Hướng dẫn chạy bộ
MARATHON
chi tiết từ A-Z

Giới thiệu

RUN365 sẽ hướng dẫn chi tiết từ A-Z cho các bạn về cách chạy bộ Marathon 42 km trong phần này.  Chúc mừng bạn đã có một bước tiến đến gần với mục tiêu của mình. 

Cho dù, bạn đang theo đuổi với một thành tích cá nhân PR (personal record) mới. Hoặc bạn đang hy vọng có thể hoàn thành được giải chạy Marathon đầu tiên của mình?

Bạn đã đến đúng chỗ rồi nhé. 

Bạn có thể sử dụng hướng dẫn này trong suốt quá trình luyện tập chạy bộ của mình. Mỗi một phần sẽ có nhiều thông tin tương ứng với từng giai đoạn luyện tập. 

RUN365 đã sắp xếp lại những mẹo, lời khuyên và cả những bài luyện tập theo thứ tự luyện tập của bạn. Tất cả những điều này đã được đóng gói để giúp bạn vượt qua những khó khăn mà bạn sẽ gặp trong quá trình luyện tập. 

Đây là tất cả những gì mà chính bản thân mình cũng đã phải trải qua để giành được những tấm huy chương chạy bộ Marathon.

Phần 1:

Luyện tập Marathon 42 km:
Bắt đầu

Tham gia vào chương trình huấn luyện chạy bộ Marathon 42 km là một sự kỷ luật, cam kết rất lớn của chính bản thân bạn. 

Tuy nhiên, bạn sẽ cảm thấy không hề căng thẳng nếu như bạn có một kế hoạch luyện tập tốt và công cụ luyện tập đúng. 

Trong phần này, chúng ta sẽ đồng hành một số bước đơn giản:

  1. Lựa chọn một giải chạy bộ Marathon 42 km phù hợp. 
  2. Chọn những trang thiết bị, công cụ phù hợp mà bạn sẽ sử dụng trong chương trình huấn luyện. Tất cả những cái này sẽ giúp bạn vượt qua vạch đích cuối cùng của giải đấu. 

Làm thế nào để chọn giải đấu Marathon 42 km phù hợp?

Bước đầu tiên để tham gia vào hành trình thay đổi sức khỏe, vóc dáng của bản thân là hãy chọn một giải đấu Marathon. 

Có rất nhiều giải chạy bộ Marathon được tổ chức hàng năm tại các thành phố khác nhau. Run365 khuyên bạn hãy cân nhắc một số yếu tố sau khi bạn chọn giải đấu Marathon:

Thời gian

Khoảng thời gian cần để chuẩn bị cho một giải chạy bộ Marathon 42 km vào khoảng 16 tuần. Đây là khoảng thời gian tối thiểu tốt nhất để bạn xây dựng cho mình một nền tảng cơ bản về sức bền của mình. 

Có thể tham gia chạy Marathon 42 km trong 6 tuần? 

Hoàn toàn có thể được chứ! 

Tuy nhiên, bạn sẽ có thể cảm thấy không vui vẻ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể gặp những chấn thương, đau đớn khi rút ngắn khoảng thời gian luyện tập. 

Do đó, để cơ thể được chuẩn bị tốt và khỏe nhất cho ngày thi đấu thì hãy chọn một giải chạy Marathon 42 km trong khoảng 4 tháng tới. Nếu như bạn muốn tham gia chạy cùng bạn bè, đội nhóm thì có thể đăng ký 21 km. 

Hoặc tốt hơn cả, nếu bạn tham gia chương trình huấn luyện chạy bộ RUN365 thì hãy hỏi Coach Huấn Luyện Viên nhé. Bạn sẽ nhận được những lời khuyên hữu ích khi Huấn luyện viên theo dõi kết quả chạy bộ hàng ngày của bạn. 

Địa điểm tổ chức giải chạy Marathon 42 km

Đây là một yếu tố quan trọng khi tham gia giải chạy bộ Marathon 42 km. 

Địa hình và khí hậu thời tiết ảnh hưởng khá nhiều đến kết quả thi đấu của bạn. Bên cạnh đó, chi phí di chuyển cũng là một thử thách đối với nhiều người. 

Bạn sẽ mang gia đình của mình đi cổ vũ cho bạn? Họ sẽ đón bạn ở vạch đích? 

Đối với cá nhân AHAI, Run365 thì người thân đi cùng là một yếu tố hàng đầu khi tham gia giải chạy Marathon. Vì không những chỉ là tham gia giải đấu mà đây còn là một chuyến du lịch cho gia đình. 

Địa hình giải chạy bộ Marathon đó có giống như địa hình bạn luyện tập mỗi ngày?

Thời tiết khi đó sẽ là mùa nóng hay mùa lạnh? 

Độ cao tổ chức giải đấu có là yếu tố quan trọng? 

Đây là những câu hỏi quan trọng mà bạn cần phải tự trả lời khi chọn giải đấu phù hợp nhé.

Số lượng người tham gia

Một số giải chạy bộ có hàng ngàn người tham gia. Và cũng có những giải chạy chỉ có vài trăm người. 

Đây là một yếu tố quan trọng trong việc liên quan đến: 

  • Chi phí vé máy bay, tàu xe, phương tiện di chuyển
  • Chi phí ăn ở khách sạn
  • Và sự chuyên nghiệp của Ban tổ chức. 

Số lượng người tham gia càng đông thì các yếu tố bên trên chi phí càng lớn. Nếu ban tổ chức giải đấu không chuyên nghiệp thì sẽ không thể hỗ trợ những người mới tham gia chạy Marathon lần đầu vì chạy chậm và về đích muộn được. 

Bạn có thời gian tập luyện chạy bộ không?

Chuẩn bị cho chạy Marathon 42 km là một công việc nghiêm túc. 

Bạn cần hoàn thành tổng quảng đường khoảng 80 km mỗi tuần. Bên cạnh đó, bạn cần thời gian cho việc dinh dưỡng, hồi phục. Đôi khi, bạn cũng cần đến sớm để khảo sát cung đường chạy bộ của ngày thi đấu. 

Nếu bạn đang vướng bận công việc, gia đình thì bạn cần sắp xếp công việc ưu tiên để có thể hoàn thành chương trình huấn luyện của mình. Rất nhiều người khi mới tham gia chạy bộ thì hào hứng nhưng không cam kết, kỷ luật bản thân để hoàn thành bài tập mỗi ngày. AHAI tin rằng đó không phải là bạn nếu bạn đã đọc đến những dòng hướng dẫn này. 

AHAI cũng như các bạn trong những ngày đầu khi tham gia chạy bộ, ba môn phối hợp. Mình cũng gặp nhiều vấn đề về thời gian giành cho công việc, gia đình và bạn bè. 

Tuy nhiên, một lịch trình công việc bận rộn không phải là rào cản ngăn trở bạn hoàn thành giấc mơ thay đổi bản thân của mình. Bạn hãy sắp xếp cho mình một lịch làm việc thật khéo léo để có thể hoàn tất những bài tập trong giáo án chạy bộ Marathon 42 km. 

Thiết lập mục tiêu chạy Marathon 42 km

Mọi sự thành công đều bắt đầu bằng mục tiêu cụ thể. Và cách thiết lập mục tiêu đó có thể đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có đạt được mục tiêu đó hay không. 

Bạn có thể tìm thấy một số chiến lược để quyết định điều gì sẽ giúp bạn chạy Marathon 42 km thành công. 

Tại sao bạn lại tham gia chạy bộ?

AHAI khuyên bạn nên hình dung cảm giác mà bạn đứng ở vạch đích khi hoàn tất giải chạy bộ Marathon. Hãy tượng tượng ở đó có vợ hoặc chồng, con cái bạn đang chờ đón bạn ở đó.

Bạn sung sướng thế nào khi cầm, ngắm và hôn lên tấm huy chương Marathon 42 km đầu tiên? 

Mục tiêu bên ngoài

Nhưng không có gì tốt hơn khi bạn có một mục tiêu cụ thể với đơn vị đo lường được. Ví dụ:

  • Mục tiêu thời gian hoàn thành 42 km: dưới 5 giờ, dưới 4h giờ, dưới 3 giờ..
  • Mục tiêu đứng bục Nhất, nhì.. trong 01 giải đấu
  • Hoặc mục tiêu sẽ chạy Pace 5:00 trong suốt 42 km.
Mục tiêu bên trong

Bên cạnh đó, một mục tiêu bên trong của bạn cũng quan trọng không kém.

Đó là mục tiêu hoàn thành đúng các bài tập trong giáo án tập luyện Marathon mỗi ngày. Điều này giúp bạn rèn luyện thói quen kỷ luật, kiên trì hơn. Bạn sẽ trở nên kiên cường hơn đối với những khó khăn mà bạn sẽ gặp trong ngày thi đấu Marathon 42 km đầu tiên. 

Mục tiêu về thay đổi vóc dáng, cân nặng của bạn cũng là một điều đáng để đặt ra.

Kế hoạch hành động

Ngay sau khi hoàn thành việc đặt mục tiêu bên trong và bên ngoài cho việc chạy bộ thì bạn cần một kế hoạch hành động cụ thể để đạt được nó. 

Hãy viết xuống các mục tiêu này và dán nó lên chỗ mà bạn có thể nhìn thấy nó mỗi ngày. Bao giờ thì bạn sẽ có tấm huy chương chạy Marathon 42 km đầu tiên? 

Tôi sẽ chạy Marathon 42 km dưới 4h30 tại giải đấu Techcombank vào tháng 12/2022
ahai, run365, coach Run365, coach, ironman, ironman 2022
AHAI
Coach Run365

Việc viết mục tiêu và treo lên tường là việc làm đơn giản nhưng sẽ giúp bạn cam kết, kỷ luật bản thân nhiều hơn. 

Một kế hoạch luyện tập chi tiết mỗi ngày là điều bạn cần có. Mọi người thường tìm một người huấn luyện viên, coach chạy bộ để được hướng dẫn phần này. 

Mỗi người bắt đầu chạy bộ đều có thể trạng khác nhau, không ai giống ai. Chính vì vậy, AHAI lên kế hoạch chi tiết cho từng người với các tốc độ, pace chạy bộ, nhịp tim đúng với mỗi người. 

Bạn có thể Inbox cho RUN365 để nhận hướng dẫn chi tiết phần này nhé. Hoặc có thể liên hệ với Coach AHAI ở đây

Chạy Marathon thì cần những gì?

Chạy bộ là một môn thể thao không cần nhiều chi phí. 

AHAI bắt đầu lựa chọn thay đổi sức khỏe, vóc dáng của mình với môn chạy bộ cũng vì lí do này. 

Cần những gì để có thể bắt đầu chạy bộ? 

  • Giày chạy bộ
  • Tất (Vớ) chạy bộ
  • Quần, áo chạy bộ
  • Đai chạy bộ
  • Đồng hồ chạy bộ
  • Mũ che nắng
  • Kính mát chạy bộ
  • Kem chống nắng (nếu bạn sợ mất đi làn da trắng đẹp :D) 

Giày chạy bộ

Khi nói đến chạy bộ thì chắc chắn bạn sẽ nghĩ ngay đến giày chạy bộ. Đây là một thứ rất quan trọng trong môn thể thao sức bền này.

Bạn cũng sẽ không ngần ngại chi tiền cho một đôi giày chạy bộ tốt. AHAI cũng đã từng mua rất nhiều đôi giày chạy của tất cả các hãng để thử. Và đây là một số lời khuyên của mình giành cho bạn:

  1. Nên có 02 đôi giày.
    • Một đôi giành cho việc tập luyện: 2 triệu – 3 triệu
    • Một đôi giành cho việc thi đấu: 6 triệu – 8 triệu
      Việc nãy sẽ giúp cho bạn tiết kiệm chi phí nhiều hơn. Bởi vì bạn sẽ chắc chắn muốn thay đôi giày chạy của mình sau khi chạy 400 – 600 km.
      Mỗi tuần, bạn chạy 50 – 70 km thì gần như là 2 tháng thì bạn cần thay một đôi giày mới.
  2. Đôi giày thi đấu cần thoát nước nhanh. 
    Bên cạnh nhiều yếu tố của một đôi giày thi đấu thì bạn cần chất liệu vải thoát nước nhanh. Việc thi đấu lần đầu tiên đối với người mới bắt đầu thì bạn chưa thể hoàn thành như một vận động viên chuyên nghiệp. Bạn sẽ cần tưới nước lên người để hạ nhiệt trong suốt quá trình chạy bộ. 
  3. Bạn cần luyện tập với đôi giày thi đấu 2-3 tuần trước ngày Race. 
    Điều này giúp cho bạn làm quen với đôi giày thi đấu. Bạn cần đi đôi giày chạy bộ này trong suốt 4 – 5 giờ cho ngày chạy Marathon 42 km đầu tiên của mình. 

Quần, áo chạy bộ

Quần áo chạy bộ thì thật sự tương đối đơn giản. Bạn hãy chọn những quần áo chạy bộ với các yếu tố sau: 

  • Nhẹ nhàng, thoáng khí
  • Không bám mồ hôi
  • UV chống nắng

Nếu như bạn chạy trong những thời tiết lạnh như mùa đông tại Hà Nội thì hãy nhớ rằng bạn sẽ tạo ra nhiều nhiệt khi bạn di chuyển. Bạn có thể ngạc nhiên khi chọn đúng áo chạy bộ rất ấm khi bên ngoài rất lạnh. 

Áo chạy bộ RUN365 dành riêng cho các bạn ở ngay phía dưới này nhé. 

Đai chạy bộ

Trong các bài chạy dài thì nước điện giải là một phần không thể thiếu để hoàn thành các bài tập này. Một chiếc đai chạy bộ sẽ có thể giúp bạn mang theo 1 – 2 chai nước cho bài tập này. 

AHAI cũng đã thử rất nhiều các đai chạy bộ khác nhau. Nhưng AHAI khuyên bạn nên chạy theo một cung đường vòng tròn lặp đi lặp lại nhiều lần. Bạn chỉ việc để chai nước một chỗ và quay lại điểm này để bổ sung nước. 

Việc này không chỉ giúp bạn tiết kiệm 300 – 700 ngàn mua đai chạy bộ mà còn giảm nhiều khối lượng phải mang theo. Khi tham gia giải chạy bộ Marathon 42 km thì sẽ có các trạm tiếp nước của BTC để bạn bổ sung nước. 

Nếu bạn cần mang theo Gel chạy bộ, muối điện giải bổ sung cho bài chạy dài thì quần chạy bộ có thể làm được việc này rồi nhé. 

Đồng hồ chạy bộ

Việc này tùy thuộc vào việc bạn và huấn luyện viên của mình sử dụng dữ liệu tập luyện chạy bộ để lên giáo án Marathon phù hợp. RUN365 thực sự khuyên bạn nên chạy với nhịp tim nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ. 

Điều này sẽ giúp bạn tăng cường thể chất và chạy được với cự ly dài hơn rất nhiều. 

Chiếc đồng hồ chạy bộ giúp bạn biết được:

  • tốc độ chạy bộ PACE của mình
  • Nhịp tim lúc chạy bộ 
  • VO2 max
  • Báo cáo hiệu quả luyện tập. 
  • Chạy theo giáo án tập luyện Marathon đã lên trước đó. 

Lời khuyên là bạn nên chọn 01 chiếc đồng hồ phù hợp. Đây là khoản phí đầu tư rất hữu ích cho quá trình thay đổi sức khỏe và bản thân. 

Kính chạy bộ

Bao nhiêu trong số các bạn bị cận thị giống như AHAI? 

Nếu như đối với bài tập ngắn thì kính mát chạy bộ thì không cần thiết. Nhưng khi bạn phải chạy lúc 9 – 10 sáng thì cái nắng từ mặt đường sẽ làm bạn mỏi mệt. Việc lựa chọn một chiếc kính mát phù hợp là việc nên làm. 

Phần 2:

Tập luyện Marathon tuần 1 - 8:
Xây dựng nền tảng

Trong phần 1, RUN365 đã giới thiệu cho bạn những điều cơ bản đầu tiên về chạy bộ: 

  • Thiết lập mục tiêu chạy bộ
  • Chuẩn bị dụng cụ luyện tập

Và bây giờ là lúc bạn bắt đầu tập luyện và chạy bộ với những bài tập đầu tiên. Hoặc bạn cũng có thể tập luyện với mục tiêu thi đấu mới của mình. 

Tập luyện chạy Marathon 42 km có thể rất căng thẳng hoặc cũng có thể rất thư giãn, nhẹ nhàng. Đó là cách bạn làm, luyện tập với mục tiêu của cá nhân mình. 

Yêu cầu duy nhất là bạn cam kết với số km, thời gian trong mỗi bài tập của mình. 

Bạn hoàn toàn có thể hoàn thành cuộc thi một cách nhẹ nhàng nếu: 

  • bạn hoàn thành từng bài tập. 
  • Đầy đủ thời gian cho cơ thể của bạn thích nghi với sự thay đổi. 
  • Giáo án tập luyện phù hợp với đúng tình trạng sức khỏe của chính bản thân mình. 

Trong quá trình huấn luyện chạy bộ cùng RUN365, bạn sẽ trải qua từng giai đoạn đào tạo: 

  • Mục tiêu về sinh lý: nhịp tim, nhịp thở, VO2 max..
  • Cách tiếp cận với những thay đổi này. 
  • Một số bài tập mẫu. 

Bên cạnh đó, RUN365 cũng sẽ cung cấp cho bạn chế độ dinh dưỡng phù hợp đối với từng giai đoạn luyện tập. Điều này giúp bạn giảm sự mệt mỏi, hồi phục nhanh hơn và không ảnh hưởng đến công việc hàng ngày của bạn. 

Làm chủ Pace tốc độ chạy bộ Marathon

Pace chạy bộ là gì? 

Pace là thuật ngữ sử dụng để nói về tốc độ chạy bộ của bạn. Đây là số phút để bạn có thể hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm. Nếu bạn ở Việt Nam thì thông số này thường được tính trên 1 km. 

Ví dụ: Pace 6:30 có nghĩa là bạn chạy bộ 1 km trong 6 phút 30 giây. 

Làm thế nào để xác định Pace chạy bộ Marathon?

Pace là một yếu tố quan trọng nhất trong việc chạy Marathon 42 km và trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ. Việc xác định được tốc độ chạy bộ Pace giúp bạn có thể tiêu chuẩn chạy bộ. 

Bên cạnh đó, việc xác định Pace chạy bộ cũng giúp bạn có chiến thuật chạy Marathon hợp lý. Đây là một vài yếu tố giúp bạn thiết lập mục tiêu về Pace chạy Marathon 42 km của mình: 

Làm bài kiểm tra 30 phút Lactate Threshold 

Bài tập này giúp bạn xác định được ngưỡng Lactate Threshold Pace của mình. Đây là tốc độ nhanh nhất mà cơ thể của bạn có thể giữ được trong suốt 30 phút. 

Bạn nên tính toán tốc độ chạy Marathon của mình thấp hơn một chút so với ngưỡng tốc độ Lactate Threshold Pace này. 

Ví dụ: nếu ngưỡng tốc độ Threshold Pace của bạn là 5:00/km thì bạn nên chạy Marathon 42 km với Pace là 5:40/km. 

Sử dụng tốc độ Half Marathon Pace

Half  Marathon là cự ly bằng một nửa của Full Marathon. Đây là thuật ngữ cho quãng đường chạy có cự ly là 21,125 km. 

Nếu như bạn chạy Half Marathon thì bạn đã có chút ý tưởng về tốc độ pace mà bạn có thể duy trì. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn tính đến chạy chậm hơn một chút nữa do việc kéo dài cự ly Marathon của mình. 

Sử dụng tốc độ trung bình của bài chạy dài nhất

Đây là một lựa chọn tốt nhất đối với những người mới bắt đầu tập chạy bộ. Đây là những người mà không nhất thiết phải hoàn thành bài kiểm tra 30 phút Threshold. Điều này cũng áp dụng đối với những người chưa từng chạy bán Marathon 21 km bao giờ. 

Hãy luôn ghi nhớ rằng bạn có thể chạy nhanh hơn với tốc độ yêu cầu của từng bài tập. Nhưng không sao cả, giáo án của bạn sẽ được điều chỉnh nếu như bạn có thể hoàn thành tốt hơn các bài tập trong giáo án. 

Đây là một điểm khác biệt nếu như bạn tham gia vào chương trình huấn luyện chạy bộ Online cùng với RUN365. Huấn luyện viên sẽ theo dõi sát sao kết quả tập luyện giúp bạn chạy tốt hơn mỗi ngày. 

Tốc độ chạy nhanh được hình thành từ sức bền của cơ bắp và kỹ thuật chạy bộ. Tất cả những điều này thì bạn đều có được từ sự rèn luyện theo thời gian. 

Nếu bạn chưa tập luyện đủ số lượng bài tập cơ bản, việc tăng tốc độ quá nhanh sẽ có nguy cơ làm bạn bị chấn thương hoặc mệt mỏi. Đó là lí do tại sao bạn cần biết Pace chạy bộ thực tế của mình để thiết lập mục tiêu chạy bộ hợp lý. 

Tập chạy Marathon cơ bản: dựa trên số km

  • Lợi ích: giúp tăng sức bền của cơ thể. Bạn có thể tăng tổng khoảng cách chạy bộ lên đến 50 – 60 km/ tuần. Đây là mục tiêu của bạn trong 8 tuần tập luyện đầu tiên.
  • Thời gian: Tập trung vào 8 tuần tập luyện đầu tiên với các bài tập chạy chậm, nhẹ nhàng cho đến ngày thi đấu.
  •  Cách làm: Tăng thêm 10% về khoảng cách hoặc thời gian tập luyện sau mỗi tuần. Các bài chạy bộ tập trung vào Zone 2.
  • Mục tiêu: Giúp bạn có thể chạy liên tục, đều đặn 10 km hoặc trong suốt 1 giờ.

Giai đoạn tập luyện cơ bản với khối lượng tập luyện nhẹ nhàng là cách tốt nhất giúp cơ thể bạn làm quen với việc chạy xa hơn.

Các bài tập chạy dài, chạy chậm trong giai đoạn này được thiết kế  để giúp bạn xây dựng khả năng hiếu khi của mình. Bạn có thể xem báo cáo luyện tập trên đồng hồ Garmin chạy bộ.

Bằng cách giữ nhịp tim của bạn tương đối thấp trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ được huấn luyện để xử lý Oxy được tốt hơn. Đồng thời, cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo, mỡ thừa thành năng lượng cho việc chạy bộ.

Chạy chậm giúp bạn chạy xa hơn

Bạn có thể ngạc nhiên khi bạn thực sự cần chạy chậm để tránh tình trạng kỵ khí Anaerobic. Thực sự quan trọng khi bạn cần phải chạy chậm, ngay cả khi bạn phải đi bộ để giúp nhịp tim của bạn trong vùng Aerobic Zone 2. 

Bạn có thể xem hướng dẫn cách thiết lập nhịp tim zone 2 trên đồng hồ nếu bạn chưa biết làm điều này như thế nào. Cơ thể bạn sẽ dần thích nghi. Và chẳng mấy chốc, bạn sẽ có thể chạy cùng tốc độ với nhịp tim thấp hơn, bền vững hơn. 

Các bài tập chạy cơ bản sẽ kéo dài trong suốt vài tuần đầu tiên của chương trình giáo án chạy bộ Marathon. Điều quan trọng nhất, bạn cần thực hiện từ 1 – 2 buổi chạy chậm trong tuần. Bạn sẽ thực sự cần sức bền Aerobic khi bạn tham gia chạy Marathon 42 km. 

Bạn sẽ thực sự cần lưu ý đồng hồ rung trên tay khi bạn có xu hướng cạnh tranh với những người bạn chạy cùng. Hãy thường xuyên theo dõi Pace chạy bộ, nhịp tim của mình cho đúng bài nếu bạn thường vượt quá mục tiêu cho phép.

AHAI, coach chạy bộ RUN365 Tweet

Đốt chạy chậm: dinh dưỡng chạy bộ cơ bản

Bởi vì việc chạy chậm Aerobic hiếu khí sẽ làm tăng quá trình đốt mỡ trong cơ thể.  Do đó, bạn cần cung cấp đủ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày. 

Việc bổ sung Omega 3-6-9 là điều bạn cần nên làm.

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết muốn ăn một miếng cá hồi nướng bơ tỏi trước khi bạn chạy. Bạn hãy đảm bảo chắc chắn rằng bạn có đủ lượng chất béo ngon trong suốt bữa ăn của mình. 

Nếu bạn chưa biết việc này như thế nào thì có thể liên hệ với AHAI, coach chạy bộ để được hướng dẫn chi tiết việc này nhé. 

Giai đoạn tập luyện chạy bộ cơ bản cũng là một khoảng thời gian tuyệt vời để bạn tập luyện với chế độ dinh dưỡng chạy bộ. Việc hoàn thành những bài tập chạy dài với Pace chạy chậm sẽ giúp bạn cảm nhận được việc dạ dày của mình có thể chịu đựng theo thời gian. 

Nếu bạn mới tập chạy bộ thì bạn sẽ cảm thấy rất đói và thèm ăn tinh bột. Nhưng đây là điều không nên làm nếu như bạn muốn thay đổi cân nặng của mình. 

Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về điều này tại bài viết: 

Các bài tập chạy nhanh

Chạy Interval là một bài tập giúp bạn rèn luyện tốc độ chạy bộ hiệu quả. 

Interval là gì? 

Đây là bài tập chạy biến tốc bao gồm những khung thời gian, khoảng cách chạy nhanh và nghỉ. Số lần chạy được lặp đi lặp lại nhiều lần và được thiết kế dựa trên kinh nghiệm tập luyện của bạn. 

Bạn có thể hình dung bài tập dưới này như sau: 

Interval là bài tập chạy biến tốc giúp bạn tăng khả năng chạy nhanh của mình.

Đây là bài tập chạy bộ Interval gồm 3 phần: 

Phần 1: Khởi động, warm-up

Phần 2: gồm 5 set lặp lại

Phần 3: chạy chậm, cool down

Lưu ý: 

  • Bạn có thể tăng số lần lặp lại của phần 2: chạy biến tốc. 
  • Bạn cũng có thể tăng hoặc giảm thời gian chạy nhanh. 
  • Điều chỉnh khoảng thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy nhanh.

Bạn có thể hỏi Coach, huấn luyện viên chạy bộ để rõ hơn phần này nhé. 

Phần 3:

Tập luyện Marathon tuần 8 - 16:
Tăng cường độ và khoảng cách

Chào mừng bạn đến với phần tiếp theo của việc tập luyện chạy bộ Marathon 42 km. Đến tới phần này thì bạn đã tham gia 6 – 8 tuần trong chương trình huấn luyện chạy bộ. 

Bạn đã cảm nhận được Avg Pace chạy bộ trung bình của mình? 

Đối với các bài tập chạy dài, bạn đã có khả năng chạy liên tục trong 1 giờ đồng hồ một cách thoải mái?

Nếu như bạn chưa thể làm điều này thì điều tốt nhất là hay trở lại với những bài tập cơ bản như đã nói bên trên nhé. 

Thật tuyệt vời nếu như bạn đã sẵn sàng tiếp tục chương trình huấn luyện chạy bộ Marathon 42 km!

  • Đây là thời điểm để tăng cường độ các bài tập chạy của bạn:
    • Tăng khoảng cách, thời gian của mỗi bài tập. 
    • Thay đổi một số yếu tố theo mục tiêu của ngày thi đấu.
    • Bạn sẽ cần tập chạy lên dốc, xuống dốc cho phù hợp với địa hình giải chạy.
  • Thời gian: 6 – 8 tuần khi mà bạn cảm thấy thoải mái khi chạy liên tục trong 1 giờ với Pace cố định.
  • Mục đích: Tăng sức bền, ngưỡng chịu đựng Lactate Threshold và kỹ thuật.
  • Địa điểm luyện tập: Bạn cần tìm một nơi ít xe cộ đi lại, không quá đông đúc. Bạn sẽ cần tập trung vào chạy biến tốc Interval tốc độ nhanh. Đồng thời, bạn cũng cần tăng dần khoảng cách cho những bài chạy dài cuối tuần. Những bài tập chạy nhanh không chiếm quá 20% trên tổng số thời gian, quãng đường luyện tập của bạn.
  • Mục tiêu: Tăng 10% khoảng cách, thời gian luyện tập trên mỗi tuần.
    Lưu ý: nếu tăng nhiều hơn thì bạn sẽ có thể gặp quá tải và chấn thương.

5 lời khuyên mà bạn phải lưu ý:

  1. Khi bạn đã luyện tập chạy bộ với một nền tảng vững chắc thì các bài tập chạy Interval biến tốc sẽ giúp bạn:
    • chạy nhanh hơn
    • Tăng sức ngưỡng chịu đựng hiệu quả hơn
    • Nâng cao kỹ thuật chạy bộ của bạn hơn
  2. Bạn nên tăng khoảng cách, thời gian dài hơn cho các bài tập chạy nếu:
    • bạn đã luyện tập chạy cơ bản 6 – 8 tuần như giai đoạn 1
    • hoặc bạn vừa hoàn thành một giải chạy Marathon 42 km.
  3. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ thì
    1. Bạn nên bỏ qua các bài tập Interval chạy biến tốc
    2. Bạn nên tập trung vào việc chạy dài hơn, lâu hơn.
  4. Việc tập trung vào các bài tập chạy nhanh mà các cơ bắp, thần kinh của bạn chưa thích ứng được thì sẽ rất dễ chấn thương
  5. Trong giai đoạn 2 (tuần 6 -8 đến tuần 12 – 16) của chương trình đào tạo chạy bộ Marathon 42 km này, bạn sẽ cần tiến đến khoảng cách 16 km cho các bài tập chạy dài. 
  6. Sắp xếp các bài tập chạy nhanh, Interval chạy bộ biến tốc sau bài chạy dài Long Run từ 1 – 2 ngày. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để hồi phục. 
    Bạn có thể thấy rõ được điều này trong các giáo án tập luyện chạy bộ Marathon 42 km của RUN365.
  7. Bạn cũng không nên sắp xếp các bài tập chạy dài Long Run ngay sau bài tập Interval chạy bộ biến tốc. 
    Phần lớn, các bài tập chạy dài Long Run được xếp vào ngày Chủ nhật. Bởi vì, bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn để hoàn thành bài tập này. Do đó, các bài tập luyện tập tốc độ Interval Run hay Tempo Run sẽ được sắp xếp vào giữa tuần.

Chạy biến tốc Interval là gì?

Interval là bài tập chạy biến tốc giúp bạn tăng khả năng chạy nhanh của mình.

Interval Run là một bài tập chạy biến tốc. Phần bài tập chính bao gồm 1 bài tập chạy nhanh và 1 bài tập chạy chậm được lặp lại nhiều lần.

Chạy Interval biến tốc giúp bạn chạy nhanh hơn, tốc độ Pace cao hơn.

Khi bạn tăng Pace chạy bộ, cơ thể của bạn cần một lượng Oxy nhiều hơn để hoạt động. Điều này cũng giống như một chiếc xe máy, xe ô tô chạy nhanh hơn thì cần một lượng xăng nhiều hơn vậy.

Khi chạy nhanh thì bạn sẽ khó thở hơn vì bạn cần một lượng Oxy nhiều hơn trong phổi của mình. Đồng thời, tim của bạn cũng sẽ đập nhanh hơn để có thể bơm lượng O2 này vào trong các cơ bắp.

Anaerobic hay còn gọi là hô hấp kỵ khí.

Ở một ngưỡng tốc độ Pace chạy bộ nào đó, cơ bắp của bạn sẽ không có đủ Oxy để hoạt động. Lúc này, bạn được chuyển sang trạng thái Anaerobic, hay còn gọi là hô hấp kỵ khí. Nếu bạn sử dụng đồng hồ chạy bộ Garmin thì có thể vào ứng dụng Connect để theo dõi báo cáo tình trạng luyện tập của mình.

Lactate Threshold: ngưỡng chịu đựng

Đây là mức mà cơ thể bạn của bạn vẫn còn chịu đựng được và thấp hơn ở tình trạng hô hấp kỵ khí Anaerobic. Nếu không có ngưỡng Lactate Threshold này thì bạn có thể chạy nước rút mãi mãi.

Chính vì vậy mà chúng ta cần tập luyện để nâng cao ngưỡng chịu đựng Lactate Threshold này. Việc tập những bài chạy biến tốc Interval hay Tempo Interval sẽ giúp bạn nâng cao khả năng này. 

Nói một cách khác đơn giản hơn:

Nếu bạn chạy nhanh hơn mà nhịp tim của bạn không đi vào ngưỡng kỵ khí Anaerobic hay ngưỡng Lactate Threshold thì bạn có thể chạy xa hơn.

Dinh dưỡng khi luyện tập Interval chạy bộ biến tốc

Đối với các bài tập chạy ngắn và nhanh, cơ thể của bạn cần một năng lượng nhanh. Do đó,  carbohydrates (hay còn gọi là Carb) cực kỳ quan trọng đối với những ngày tập Interval chạy bộ. 

Bánh mỳ, cơm, trái cây là những bữa ăn đơn giản và dễ dàng. Hoăcj bạn có thể sử dụng Gel năng lượng chạy bộ hoặc những dinh dưỡng thể thao Sport trước và trong bữa ăn. 

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu