Giáo án chạy bộ 21km: chinh phục Half Marathon
theo đúng mục tiêu của bạn.
Lần đầu muốn về đích an toàn, hay đã chạy rồi và muốn phá mốc thời gian, mình canh giáo án theo chính cơ thể và ngày race của bạn. Không lê lết, không chuột rút giữa đường.
Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền. Bạn không mất gì ngoài cơ hội về đích.
6–16 tuần
Thời gian chuẩn bị
4–5 buổi/tuần
Chỉ chạy bộ, không đa môn
~40 km/tuần đỉnh
Tuần cao điểm Build (tùy gói)
100% online
Đồng bộ Garmin · Toàn quốc
Giáo án này dành cho bạn nếu...
Lần đầu chạy Half Marathon
Bạn vừa đăng ký 21km và muốn về đích an toàn, không lê lết, không phải đi bộ giữa đường.
Muốn phá mốc thời gian
Bạn đã chạy HM rồi nhưng cứ kẹt ở một mốc, muốn sub-2:00 hay lập PR mới.
Bận và ít thời gian
Dân văn phòng được đồng nghiệp rủ, quỹ thời gian hẹp, cần lộ trình tối ưu quanh lịch sống thật.
Đăng ký xong mới giật mình: "liệu mình có hoàn thành nổi không?"
Được đồng nghiệp rủ, bạn bấm đăng ký Half Marathon. Rồi lo. Tự tập thì mỗi người nói một kiểu, và đây là thứ hay xảy ra:
Chuột rút từ km số 8
Vừa đi bộ, vừa lết, vừa tự động viên. Cái đầu bắt đầu nghĩ tới chuyện bỏ cuộc.
Đốt sức lúc xuất phát
Chạy thật nhanh rồi lê lết về đích, cay cú nhìn từng người vượt qua mặt.
Tập chăm mà không tiến
Hôm gắng quá sức, hôm bỏ. Đau gối, đau ống chân, rồi nản và nghỉ luôn.
21km không phải 10km nhân đôi.
Cái bạn thiếu không phải sức, mà là chiến thuật pacing và lộ trình tăng tải an toàn. Đó là việc của coach. Tự tập ngẫu hứng thường dẫn tới chấn thương, chững lại, hoặc bỏ cuộc giữa đường.
Tự tập ngẫu hứng
- Chuột rút km8 vì không biết pacing
- Nhồi long run đột ngột → đau gối, ống chân
- Chạy theo cảm hứng, tiến bộ thất thường
- PDF free trả lời chung cho cả nghìn người
- Không ai chỉnh khi bạn mệt hay bận
Giáo án RUN365
- Pacing có chiến thuật, không sập giữa đường
- Tăng tải an toàn theo quy tắc, ít chấn thương
- Điều chỉnh theo nhịp tim trên đồng hồ của bạn
- Cá nhân hóa theo chính cơ thể bạn
- Có coach trả lời khi bạn vướng
— chia sẻ thật của một runner phong trào
Một lộ trình của riêng bạn, không phải file tải về rồi quên
Giáo án cá nhân hóa
Thiết kế theo thể trạng, lịch sống và ngày race của bạn. Không phải plan chung cào bằng.
Điều chỉnh theo dữ liệu hàng tuần
Mình đọc nhịp tim, pace từ đồng hồ của bạn. Tuần này mệt hay sung, mình thấy và sửa.
Canh đỉnh đúng ngày đua
Mọi buổi tập hướng về vạch đích của bạn, để bạn sung nhất đúng ngày race.
Coach đồng hành qua Zalo
Có vướng mắc là gỡ, không tập một mình. Kèm cộng đồng học viên giữ lửa.
Bài tập đẩy thẳng vào đồng hồ
Giáo án đồng bộ Garmin/Coros. Mỗi buổi chỉ cần bấm start rồi chạy theo hướng dẫn pace và nhịp tim hiện ngay trên cổ tay.
Chiến thuật ngày đua
Pacing, khởi động, tiếp nước được chuẩn bị sẵn, để bạn không đốt sức lúc xuất phát và không chuột rút giữa đường.
Bạn sẽ chạy gì mỗi tuần
Ví dụ tuần Build (tuần 6–9, gói Khuyên dùng) — khoảng 44km/tuần. Mỗi buổi đồng bộ Garmin trước khi tập, coach review data sau.
Tổng tuần này: ~44km. Garmin tự upload, coach xem data và điều chỉnh tải tuần sau nếu cần. Không cần báo cáo thủ công.
3 giai đoạn của chương trình 6–16 tuần
Chạy easy · Làm quen tải · Tránh chấn thương
Long run tăng · Tempo · Interval · Pacing
Giảm tải · Race sim · Race plan
Người như bạn, đã chinh phục Half Marathon
Coach Phạm Hải
Doanh nhân bốn con. Tháng 12/2018 nặng 93kg, không leo nổi 4 tầng cầu thang. 14 tuần sau, về đích Marathon đầu tiên. Biết chính xác cảm giác bắt đầu từ con số không.
7 năm đồng hành 300+ học viên từ 5K đến Ironman. Hiểu người bận, người mới lo lắng, người từng chấn thương vì tự tập. Huấn luyện từ thực tế, không từ lý thuyết.
Chứng chỉ: USA Triathlon Coach · VDOT O2 · 80/20 Endurance · IRONMAN U (đang hoàn thiện)
Bắt đầu trong vài bước
Chọn gói + thanh toán
Chọn gói theo số tuần tới race, quét VietQR thanh toán nhanh.
Điền thông tin + kết nối Garmin
Ngày race, thể trạng, mục tiêu. Kết nối đồng hồ để mình đọc dữ liệu của bạn.
Nhận giáo án riêng + đồng hành
Coach lên lộ trình trong vài ngày, rồi điều chỉnh theo bạn mỗi tuần tới vạch đích.
Giáo án chạy bộ 21km
Còn ít tuần thì chọn gói ngắn, còn nhiều thời gian thì chọn gói nền tảng để vào form chắc chắn hơn.
Cơ bản
6 – 8 tuần
≈ một ly trà đá mỗi ngày
- Giáo án cá nhân hóa
- Điều chỉnh theo dữ liệu
- Hỗ trợ qua Zalo/group
Khuyên dùng
8 – 12 tuần
≈ một ly cà phê mỗi ngày trong 3 tháng
- Mọi quyền lợi gói Cơ bản
- Thời lượng đủ để tiến bộ vững
- Canh đỉnh đúng ngày race
Trọn vẹn
13 – 16 tuần
xây nền chắc, vào race tự tin
- Mọi quyền lợi gói Khuyên dùng
- Giai đoạn nền tảng dài hơn
- Phù hợp người mới hoàn toàn
990k ≈ một ly cà phê mỗi ngày trong 3 tháng, ít hơn tiền bib và đôi giày bạn đã bỏ ra.
Mọi gói đều: tập thử 7 ngày không hợp hoàn lại tiền · kết nối Garmin để coach lên giáo án riêng.
Còn băn khoăn gì không
21km thì cần gì coach, tôi tự tập được mà?
Khác gì giáo án free trên mạng?
Tôi mới chạy, có theo nổi không?
Mỗi tuần phải tập mấy buổi?
Giáo án giao thế nào?
Lỡ không hợp thì sao?
Mỗi tuần trôi qua là một tuần tập không lấy lại được
Đếm ngược tới giải của bạn
Giáo án cần đủ tuần để vào form. Bắt đầu sớm một tuần là về đích nhẹ nhàng hơn một bậc.
Không rủi ro
Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền. Bạn chỉ có thể được, không thể mất.
Có người đi cùng
Không phải tải file rồi tự bơi. Coach theo sát và chỉnh theo bạn mỗi tuần tới vạch đích.
Vạch đích Half Marathon đang đợi bạn
Đừng để ngày đua thành một ngày lê lết. Bắt đầu một lộ trình đúng, có người đồng hành tới vạch đích.
Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền.