Tôi tải plan marathon free về tập được mà?

Plan free không biết bạn tập trong thời tiết nào, hồi phục ra sao, tuần này bận hay rảnh. Nó cào bằng, và đó là lý do nhiều người nhồi volume rồi chấn thương, hoặc sập ở km35.

Marathon đầu đời, tôi có theo nổi không?

Có. Nếu còn nhiều thời gian, chọn gói Trọn vẹn để mình xây nền từ từ. Giáo án tăng tải an toàn, mục tiêu là đưa bạn về đích trọn vẹn chứ không phải ép thành tích.

Làm sao để không đụng tường?

Đụng tường chủ yếu do cạn năng lượng và pacing sai. Mình huấn luyện cơ thể đốt mỡ hiệu quả qua long run đúng cách, cộng chiến lược pacing 32+10 và tiếp năng lượng trong race.

Mỗi tuần tập mấy buổi, long run dài bao nhiêu?

Tùy quỹ thời gian của bạn, mình thiết kế quanh lịch sống thật. Long run tăng dần có kiểm soát, không nhồi đột ngột, để cơ thể quen mà không quá tải.

Giáo án chạy bộ 42km · Marathon

Giáo án chạy bộ 42km: chinh phục Marathon
theo đúng mục tiêu của bạn.

Marathon đầu tiên muốn về đích an toàn, hay muốn phá mốc sub-4, mình canh tải theo chính cơ thể bạn để bạn mạnh ở km35 chứ không “đụng tường”. Marathon không phải 21km nhân đôi, mà là 32+10.

Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền. Bạn không mất gì ngoài cơ hội về đích.

7+ năm huấn luyện300+ học viênĐiều chỉnh tải tránh chấn thươngChiến lược tránh "đụng tường"

8–20 tuần

Thời gian chuẩn bị

5–6 buổi/tuần

Chỉ chạy bộ, không đa môn

~60 km/tuần đỉnh

Tuần cao điểm Build (tùy gói)

100% online

Đồng bộ Garmin · Toàn quốc

Dành cho ai

Giáo án này dành cho bạn nếu...

Marathon đầu đời

Bạn muốn gia nhập nhóm dưới 1% dân số từng hoàn thành một marathon, về đích an toàn không phải bỏ cuộc.

Muốn phá mốc thời gian

Bạn đã chạy marathon rồi, muốn sub-4, sub-3:30 hay chuẩn Boston, không còn sập ở cuối.

Bận và sợ chấn thương

Quỹ thời gian hẹp, từng tự nhồi volume rồi đau. Cần lộ trình tăng tải an toàn quanh lịch sống thật.

Ai tự tập marathon cũng sợ

Bức tường km30-35: đang khỏe bỗng sập

Tập chăm cả mấy tháng, rồi vẫn có thể tan vỡ trong 10km cuối. Đây là thứ hay xảy ra khi tự tập không có chiến lược:

"Đụng tường" km30-35

Đang hăng bỗng yếu hẳn, chân co rút, phải nhờ y tế xịt lạnh giãn cơ rồi lê từng bước.

Nhồi volume rồi chấn thương

Tăng quãng đường đột ngột để "cho đủ km", đổi lại đau gối, viêm gân, phải nghỉ giữa chu kỳ.

Sợ DNF, sợ về cuối

"2km cuối tưởng ngắn mà dài không tưởng", hình như mình là người cuối cùng trên đường.

Sự thật về Marathon

Marathon không phải 21km nhân đôi, mà là 32+10.

10km cuối là một cuộc đua khác hẳn. Vượt qua nó cần điều chỉnh tải đúng theo cơ thể bạn và chiến lược pacing + dinh dưỡng, không phải chạy nhiều hơn.

Tải Google plan free

Cào bằng, không biết bạn tập trong thời tiết nào
Không biết bạn hồi phục ra sao, tuần này bận hay rảnh
Nhồi volume cố định → chấn thương hoặc sập km35
Không có chiến lược dinh dưỡng race-day
Không ai chỉnh khi bạn mệt hay lỡ buổi

Giáo án RUN365

Điều chỉnh tải theo chính cơ thể bạn để tránh tường
Periodize nền tảng → xây dựng → đỉnh → taper
Long run có cấu trúc, tăng tải an toàn
Chiến lược pacing + tiếp nước + gel cho ngày đua
Có coach điều chỉnh khi cuộc sống xáo trộn

“Vậy là tôi đã chính thức trở thành một Marathoner.”
— khoảnh khắc ở vạch đích mà mọi runner khao khát

Bạn nhận được gì

Một lộ trình đưa bạn qua bức tường

Giáo án cá nhân hóa

Thiết kế theo thể trạng, mục tiêu và ngày race của bạn. Không phải plan chung cào bằng.

Điều chỉnh tải hàng tuần

Mình đọc dữ liệu từ đồng hồ của bạn, tăng tải đúng liều để tránh overtraining và chấn thương.

Long run có chiến lược

Tập đúng cách để cơ thể quen đốt mỡ và giữ sức, đó là chìa khóa vượt km30-35.

Chiến lược ngày đua

Pacing 32+10, lịch tiếp nước và gel, taper trước race, để bạn mạnh ở 10km cuối.

Bài tập đẩy thẳng vào đồng hồ

Đồng bộ Garmin/Coros, bấm start là chạy theo hướng dẫn pace và nhịp tim ngay trên cổ tay.

Coach đồng hành qua Zalo

Có vướng mắc là gỡ, không tập một mình. Kèm cộng đồng học viên giữ lửa cả chu kỳ dài.

Một tuần tập thực tế

Bạn sẽ chạy gì mỗi tuần

Ví dụ tuần Build (tuần 8–12, gói Khuyên dùng) — khoảng 60km/tuần. Mỗi buổi đồng bộ vào Garmin trước, coach review data sau khi xong.

Thứ 2

Nghỉ ngơi / Phục hồi chủ động — đi bộ, yoga, lăn cơ

Thứ 3

TEMPO12km — 2km warm-up + 8km tempo pace + 2km cool-down

Thứ 4

EASY8km Zone 2 — phục hồi chủ động, không đua pace

Thứ 5

INTERVAL10km — 8×600m VO2max + khởi động/thả lỏng

Thứ 6

Nghỉ hoặc easy jog 5km — tùy tình trạng cơ thể

Thứ 7

LONG RUN26km Zone 2 — xây nền tảng vượt bức tường km30

RECOVERY6km easy — flush lactic, chuẩn bị cho tuần tiếp theo

📊

Tổng tuần này: ~67km. Garmin tự upload, coach xem data, điều chỉnh tải tuần sau nếu cần. Bạn không cần báo cáo thủ công.

3 giai đoạn của chương trình 8–20 tuần

BASE

Nền tảng

Tuần 1–4
Aerobic dễ · Làm quen tải · Tránh chấn thương

BUILD

Phát triển

Tuần 5–12
Long run tăng dần · Tempo · Interval

PEAK + TAPER

Canh đỉnh

Tuần 13–20
Long run đỉnh · Giảm tải · Race plan

Học viên đã về đích

Người như bạn, đã trở thành Marathoner

Marathon đầu đời, về đích 4:12 mà không đụng tường. Lần đầu chạy 10km cuối vẫn còn chân.

Anh Nam

42km · 4:12 · marathon đầu

Tự tập 2 mùa cứ sập ở km32. Theo coach một chu kỳ, mình phá sub-4 lần đầu: 3:51.

Anh Dũng

42km · 4:20 → 3:51 · phá PR

Bận con nhỏ, tập 4 buổi/tuần thôi mà vẫn về đích an toàn, không chấn thương lần nào.

Chị Lan

42km · finisher · mẹ bỉm

<1%

dân số thế giới từng chạy marathon

7+ năm

kinh nghiệm huấn luyện

300+

học viên đồng hành

HLV chạy bộ & Ironman 140.6 Finisher

Coach Phạm Hải

Doanh nhân bốn con. Marathon đầu tiên 5:58 năm 2019 — từ con số không. Ironman 140.6 Đà Nẵng 2026 sau 13 giờ 46 phút. 7 năm đồng hành 300+ học viên từ 5K đến Ironman.

Biết lịch không bao giờ hoàn hảo. Huấn luyện từ thực tế, không từ giáo trình lý tưởng trên giấy.

5:58

Marathon đầu tiên · 2019

300+

Học viên về đích

7+

Năm huấn luyện thực chiến

5K→140.6

Bản thân hoàn thành mọi cự ly

Chứng chỉ: USA Triathlon Coach · VDOT O2 · 80/20 Endurance · IRONMAN U (đang hoàn thiện)

Cách hoạt động

Bắt đầu trong vài bước

Chọn gói + thanh toán

Chọn gói theo số tuần tới race, quét VietQR thanh toán nhanh.

Điền thông tin + kết nối Garmin

Ngày race, mục tiêu, thể trạng. Kết nối đồng hồ để mình đọc dữ liệu của bạn.

Nhận giáo án riêng + đồng hành

Coach lên lộ trình trong vài ngày, rồi điều chỉnh tải theo bạn mỗi tuần tới vạch đích.

Chọn theo số tuần còn lại tới giải

Bảng giá giáo án 42km

Gói Cơ bản: 8–12 tuần. Gói Khuyên dùng: 12–16 tuần (phổ biến nhất). Gói Trọn vẹn: 16–20 tuần — cho ai muốn nền tảng thật chắc trước ngày đua.

Cơ bản

8–12 tuần · marathon đầu tiên

1.190k

~99k/tuần

Giáo án cá nhân hóa theo thể trạng
Tải tập điều chỉnh hàng tuần
Long run có cấu trúc + chiến lược pacing
Bài tập đẩy vào đồng hồ Garmin/Coros
Hỗ trợ Zalo cơ bản

Phổ biến nhất

Khuyên dùng

12–16 tuần · sub-4 / phá PR

1.490k

~93k/tuần

Tất cả trong Cơ bản
Periodize 4 giai đoạn đầy đủ (nền tảng → xây dựng → đỉnh → taper)
Chiến lược pacing 32+10 race-day
Lịch tiếp nước + gel chi tiết
Check-in hàng tuần qua Zalo
Điều chỉnh khi lỡ buổi / xáo trộn lịch

Trọn vẹn

16–20 tuần · nền tảng cực chắc

1.890k

~94k/tuần

Tất cả trong Khuyên dùng
Thêm 4 tuần xây nền tảng hiếu khí
Phân tích kỹ thuật chạy + bài drill chuyên biệt
Race simulation run trước ngày thi 3 tuần
Ưu tiên trả lời Zalo, video feedback

Không chắc chọn gói nào? Bắt đầu với Khuyên dùng — phù hợp 90% học viên.

Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền. Không câu hỏi.

Câu hỏi thường gặp

Marathon không chờ bạn "sẵn sàng".

Chu kỳ cần thời gian

Một chu kỳ marathon đúng cần 12–20 tuần. Bắt đầu muộn = không đủ nền để vượt km35.

Số lượng gói có hạn

Coach chỉ nhận số lượng học viên nhất định để đảm bảo chất lượng điều chỉnh mỗi tuần.

Bảo hành 7 ngày

Thử 7 ngày đầu — nếu không ưng, hoàn tiền ngay, không điều kiện.

Bạn đã sẵn sàng trở thành Marathoner chưa?

Tham gia 300+ học viên đã hoàn thành marathon với giáo án cá nhân hóa từ RUN365.

Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền. Bạn không mất gì ngoài cơ hội trở thành Marathoner.

Giáo án chạy bộ 42km: chinh phục Marathontheo đúng mục tiêu của bạn.