VO2max Bao Nhiêu Là Tốt? Bảng Chuẩn Đầy Đủ Theo Tuổi & Giới Tính (18–65+)
Sai lầm phổ biến nhất khi tra chỉ số VO2max: so sánh trực tiếp với người khác mà không xét tuổi và giới tính. VO2max giảm dần theo tuổi — vì tim và phổi giảm hiệu suất bơm/trao đổi oxy theo thời gian — và nữ giới thường thấp hơn nam giới cùng độ tuổi […]
Cách Tính & Tăng VO2max: Case Study Thật Tăng Từ 54 Lên 56 Trong 4 Tuần
Một học viên RUN365 không hề tăng khối lượng tập luyện trong 4 tuần gần đây — nhưng VO2max chạy bộ của anh tăng từ 54 lên 55,5 (hiện đạt 56, xếp loại “Superior”, top 5% theo tuổi và giới tính), còn VO2max đạp xe tăng từ 55 lên 59 (top 1%). Đó là James […]
Hướng Dẫn Chạy Bộ Marathon 42km Từ A đến Z
Marathon 42km là đích đến của nhiều runner — và cũng là mục tiêu dễ tổn thương nhất nếu chuẩn bị sai. Bài này tóm tắt những gì bạn cần biết trước khi đăng ký race: thời gian chuẩn bị, cấu trúc giáo án, chiến thuật race day, và những sai lầm phổ biến nhất. […]
Tập Luyện Ba Môn Phối Hợp Ironman: Hướng Dẫn Bắt Đầu
Ironman và triathlon đòi hỏi bạn phải tập ba môn cùng lúc — và đây chính là thách thức lớn nhất. Không phải tập nhiều hơn mà là tập đúng tỷ lệ, biết cách phối hợp giữa bơi, đạp và chạy trong tuần để không bị overtraining và có thể tăng tải dần dài hạn. […]
Tốc Độ Chạy Bộ Hợp Lý: Bảng Pace Theo Mục Tiêu và Cách Tính
Pace (tốc độ chạy bộ) đo bằng phút/km — không phải km/h — và là chỉ số cơ bản nhất của mọi runner. Biết pace hợp lý của mình giúp bạn tập đúng cường độ, race không bị sập và cải thiện thành tích có hệ thống. Pace là gì và khác gì km/h? Pace […]
Chiến Thuật Thi Đấu Chạy Bộ Marathon 42km Tốt Nhất
Hoàn thành marathon 42km không chỉ là vấn đề thể lực. Hàng nghìn runner chạy đủ volume trong tập luyện nhưng vẫn sập ở km 32 vì chiến thuật race day sai ngay từ đầu. Bài này là playbook thi đấu marathon từ km 0 đến đích. Nguyên tắc nền tảng: negative split Negative split […]
Chiến Thuật Tâm Lý Cho Đường Đua 21km (Half Marathon)
Nhiều runner được cơ thể chuẩn bị tốt cho half marathon nhưng sập ở km 14 đến 17 không phải vì chân yếu mà vì đầu không được chuẩn bị. Tâm lý race không phải kỹ năng của runner đuã — nó có thể luyện được như thể lực. Tại sao km 14 đến 17 […]
VO2 Max Là Gì? Cách Đo & Cải Thiện Cho Runner
VO2 Max là chỉ số thường xuất hiện trong báo cáo của Garmin hoặc Coros sau mỗi buổi chạy. Nhiều runner biết con số của mình nhưng không chắc hiểu nó có nghĩa gì, tại sao nó quan trọng và làm thế nào để thực sự cải thiện nó. Bài này giải thích từ nền […]
Lactate Threshold Heart Rate (LTHR) là gì — và cách test không cần phòng lab
Nếu bạn đang dùng zone nhịp tim tính từ tuổi hoặc MaxHR, bạn đang đi đúng hướng nhưng với bản đồ thiếu chính xác. Lactate Threshold Heart Rate (LTHR) là nhịp tim tại ngưỡng mà cơ thể bắt đầu tích lũy lactate nhanh hơn khả năng xử lý. Đây là ranh giới phân tách aerobic […]