GIÁO ÁN CHẠY BỘ – TRIATHLON – IRONMAN – COACH ĐỒNG HÀNH
Bạn đã mệt ngay khi mới chạy 3–5km?
Bạn không thể đạp xe nhanh hơn?
RUN365 xây giáo án tập luyện đúng theo nhịp tim, pace và Power của riêng bạn. Bài tập đồng bộ thẳng lên Garmin, Coros, Zwift.
Mỗi sáng thức dậy, bạn biết chính xác phải tập gì. Giống như bác sỹ đã kê đơn, bạn không phải mò thuốc nào để uống.
★ Tư vấn miễn phí, không ràng buộc.
LIVE — BÀI TEMPO SÁNG NAY163 bpm · Zone 3PACE5:12/kmĐƯỜNG8.4 kmCADENCE178
Chọn giáo án của tôi →
Xem cách tập luyện →
800+
VDV tập cùng RUN365
96%
Hoàn thành mục tiêu
6-14
Giờ tập mỗi tuần
Từ 27k/ngày
Mọi cự ly – Mọi mục tiêu
Bạn có 4 lựa chọn.. và 1 lựa chọn đúng
✗ 650.000đ+/buổi
Đắt tiền, không chuyên endurance, không theo dõi được nhịp tim và Pace dài hạn của bạn.
✗ không đúng “cơ địa”
Viết chung chung: Zone 2, Easy.. Bạn không biết tập đúng với nhịp tim hay Pace, Power của mình như thế nào.
✗ Dễ quá tải, over training
Sắp xếp bài tập không đúng cấu trúc, cơ thể không hồi phục kịp trong tuần. Thiếu dữ liệu để biết mình tập đúng hay sai.
✗ Không đúng cường độ
Gắng theo Pace theo người khác, không theo nhịp tim của mình — dễ tập quá sức hoặc quá nhẹ.
Chỉ với 1 ly cà phê mỗi ngày
Giáo án được xây dựng theo nhịp tim, Pace của bạn và được đồng bộ vào đồng hồ. Coach theo dõi kết quả luyện tập và điều chỉnh cần thiết
Hơn cả một giáo án
7+ năm huấn luyện Marathon và Ironman. Coach phân tích hiệu suất tập luyện dựa trên nhịp tim, pace và Power. Không phải đếm số buổi tích lũy
Coach phân tích lịch sử tập luyện chạy bộ, Ironman của bạn. Bài tập được xây dựng dựa trên nhịp tim và Pace mục tiêu
Bài tập trong giáo án được đồng bộ vào đồng hồ. Sáng ra, bật đồng hồ tập đúng Pace, Power hiển thị. Không cần gắng chạy theo nhóm, bạn sẽ không tập quá sức hay quá nhẹ.
Đi công tác đột xuất? Mệt ? Coach đọc load tải tập luyện trong tuần và điều chỉnh giáo án trong ngày. Không để bạn over-training hoặc mất tuần quan trọng.
Coach đếm ngược từ Race day. Build → Peak → Taper đúng chu kỳ. Bạn sẽ bước vào vạch xuất phát ở lúc khỏe nhất.
Học viên TP.HCM tham gia buổi Long Run cuối tuần và Brick session cùng Coach. Học viên tỉnh khác kết nối qua nhóm Zalo. Online coaching — nhưng bạn không tập một mình.
IM 140.6 Đà Nẵng 2026.
BIB #317 – 13:46:28
Huấn luyện viên chạy bộ – Ironman
Ironman 140.6 Finisher
Đọc thêm về Coach Phạm Hải
Không phải giáo án PDF. Đây là..
01
Chọn mục tiêu & cự ly
Ngay lúc đăng ký
21K, 42K, hay Ironman — chọn cự ly và giải đấu bạn đang nhắm đến. Coach xác nhận đây là mục tiêu phù hợp với thời gian bạn có.
02
Coach liên hệ qua Zalo trong 24 giờ
Ngày 1
Coach Hải liên hệ trực tiếp, xác nhận mục tiêu và lên lịch buổi trao đổi đầu tiên. Không có form phức tạp, không chờ đợi mơ hồ.
03
Đồng bộ & phân tích dữ liệu thực tế
Ngày 3–5
Coach kết nối Garmin / Coros của bạn với hệ thống huấn luyện RUN365. Phân tích dữ liệu 30–90 ngày gần nhất để lên giáo án theo dữ liệu thực tế. Giáo án tập luyện không phải mẫu có sẵn.
04
Tập luyện — Coach theo dõi từng buổi
Từ tuần 1
Giáo án sync thẳng vào đồng hồ của bạn. Sau mỗi buổi tập, kết quả được đồng bộ với hệ thống huấn luyện. Coach xem lại dữ liệu — nhịp tim bất thường hoặc Pace lệch zone sẽ điều chỉnh ngay, không đợi đến cuối tuần.
05
Kiểm tra thể lực thực tế
Tuần 2–3
Bài test xác định chính xác ngưỡng nhịp tim (LTHR) và công suất đạp xe (FTP). Không cần phòng lab — tự tập theo hướng dẫn của Coach. Kết quả này là cơ sở điều chỉnh toàn bộ giáo án.
15
Race Plan chi tiết → Race Day
2–4 tuần trước thi
Coach lên Race Plan riêng: Pace từng km, dinh dưỡng, kịch bản dự phòng. Về đích xong Coach tổng kết dữ liệu và đề xuất mục tiêu tiếp theo.
Muốn biết chi tiết từng bước? → Xem quy trình đầy đủ
Mỗi buổi tập, bạn có sẵn sàng trả một cà phê để có Coach đồng hành không?
PT phòng gym
650.000đ
mỗi buổi
✗Không chuyên về endurance & Ironman
✗Không theo dõi dữ liệu nhịp tim/Pace
✗Không đồng bộ thiết bị Garmin, Coros
TIẾT KIỆM TỚI 99%
RUN365 — Coach đồng hành
Từ 5.000đ
mỗi ngày
🏃 Giáo án 21K — 12.000đ/ngày ~ ổ bánh mì thường
🏃 Giáo án 42K — 15.000đ/ngày ~ ly cà phê đen đá
🏊 Ironman 70.3 — 39.000đ/ngày ~ chưa được bát phở
✓Giáo án theo nhịp tim & Pace của bạn
✓Đồng bộ Garmin, Coros, Zwift, Wahoo
✓Coach phân tích dữ liệu hàng tuần
✓Điều chỉnh giáo án khi bạn bận hoặc mệt
Họ đã làm được
Bạn đã sẵn sàng chưa?
Dành cho người mới hoàn toàn. Bắt đầu từ đi bộ nhanh, xây dần sức bền theo nhịp tim Zone 2. Coach điều chỉnh mỗi tuần theo mức hồi phục thực tế của bạn.
THỜI GIAN
4–6 tuần
GIỜ TẬP/TUẦN
1.5–3h
BUỔI/TUẦN
3 buổi
Xem giáo án 5KM →
5.000đ/ngày — ít hơn gói kẹo cao su
✓Giáo án xây theo nhịp tim & Pace cơ bản của bạn
✓Không cần đồng hồ xịn — điện thoại là đủ
✓Coach điều chỉnh nếu bạn đau khớp hoặc bận
✓Bước đệm vững chắc trước khi lên 10K
Phù hợp người đã chạy được 3–5km liên tục. Tập trung xây nền Zone 2, tăng dần khối lượng tuần và bổ sung 1 buổi ngưỡng để cải thiện Pace.
THỜI GIAN
6–8 tuần
GIỜ TẬP/TUẦN
2–4h
BUỔI/TUẦN
3–4 buổi
Xem giáo án 10KM →
7.000đ/ngày — rẻ hơn ly trà đá vỉa hè
✓Giáo án theo nhịp tim & Pace thực của bạn
✓Đồng bộ Garmin, Coros hoặc ứng dụng điện thoại
✓Coach chỉnh giáo án nếu bạn mệt hoặc bận
✓Chạy đúng Zone — không còn bị “tắc thở”
Xây nền tảng hiếu khí 6 tuần đầu theo vùng nhịp tim, 2 tuần cuối tập ngưỡng Pace. Coach điều chỉnh tuần tập nếu bạn mệt hoặc bận.
THỜI GIAN
8 tuần
GIỜ TẬP/TUẦN
4–6h
BUỔI/TUẦN
4 buổi
Xem giáo án 21KM →
12.000đ/ngày — bằng ổ bánh mì thường
✓Giáo án tuần theo nhịp tim & Pace của bạn
✓Đồng bộ Garmin, Coros mỗi sáng
✓Coach chỉnh giáo án nếu bạn mệt hoặc bận
✓Chạy đúng Zone — không còn bị “tắc thở”
Chương trình dài hơi: xây base 8 tuần, giai đoạn build 4–6 tuần, peak 2 tuần. Mỗi bài chạy đều có vùng nhịp tim và Pace mục tiêu rõ ràng.
THỜI GIAN
12–16 tuần
GIỜ TẬP/TUẦN
6–9h
BUỔI/TUẦN
5 buổi
Xem giáo án 42KM →
15.000đ/ngày — bằng ly cà phê đen đá
✓Giáo án tuần theo nhịp tim & Pace của bạn
✓Đồng bộ Garmin, Coros mỗi sáng
✓Coach chỉnh giáo án nếu bạn mệt hoặc bận
✓Lịch tập cân bằng với công việc & gia đình
Phân bổ khối lượng 3 môn theo nhịp tim & FTP. Phù hợp người đã chạy 10K, muốn thử thách hoàn thành Ironman 70.3 lần đầu.
THỜI GIAN
12–20 tuần
GIỜ TẬP/TUẦN
8–12h
BUỔI/TUẦN
6 buổi
Xem giáo án Ironman 70.3 →
39.000đ/ngày — chưa được bát phở
✓Giáo án 3 môn theo nhịp tim & Pace của bạn
✓Đồng bộ Garmin, Wahoo, Zwift
✓Phân tích FTP bike + threshold chạy hàng tháng
✓Hỗ trợ dinh dưỡng & chiến thuật race day
Chương trình dài nhất, đòi hỏi cam kết 20–24 tuần. Mỗi tuần coach họp 1-1 review data, điều chỉnh tải lượng. Mục tiêu: về đích an toàn và có slot Kona.
THỜI GIAN
20–24 tuần
GIỜ TẬP/TUẦN
10–16h
BUỔI/TUẦN
6 buổi
Xem giáo án Ironman 140.6 →
50.000đ/ngày — bằng 1 bát phở
✓Giáo án Full Ironman theo nhịp tim & Pace
✓Họp coach 1-1 hàng tuần review dữ liệu
✓Chiến thuật nutrition & race execution
✓Hỗ trợ đăng ký race & kế hoạch slot Kona
Câu hỏi thường gặp
Tôi chưa bao giờ chạy bộ — có dùng được không?
Được. Giáo án 5K và 10K thiết kế cho người bắt đầu từ 0. Bài đầu tiên chỉ là 20 phút đi bộ nhanh. Coach điều chỉnh theo sức của bạn từng tuần.
Tôi không ở TP. Hồ Chí Minh thì có tham gia được không?
Hoàn toàn được. Toàn bộ coaching qua hệ thống huấn luyện RUN365. Bài tập được đồng bộ vào đồng hồ của bạn. Sau khi bạn kết thúc bài tập và bấm lưu vào đồng hồ, kết quả tập luyện sẽ đồng bộ với hệ thống huấn luyện RUN365. Coach sẽ đánh giá hiệu suất tập luyện dựa trên kết quả này và thông qua hệ thống huấn luyện RUN365. Buổi Long Run và Brick cuối tuần là tùy chọn bổ sung MIỄN PHÍ thêm, không bắt buộc.
Tôi không có Garmin, Coros — vẫn tập được không?
Có. Đồng hồ thông minh bất kỳ có đo nhịp tim là được. Không có đồng hồ, tập theo cảm giác nỗ lực (RPE) — coach hướng dẫn cụ thể từng buổi.
Giáo án cá nhân hóa nghĩa là gì? Khác gì tải trên mạng?
Giáo án trên mạng viết cho “người trung bình” — không biết nhịp tim, pace cơ bản, lịch làm việc hay chấn thương của bạn. RUN365 hỏi kỹ trước rồi dựng lịch tập tuần theo đúng dữ liệu bạn.
Tôi bận lắm — chỉ có 3 buổi/tuần có ổn không?
Ổn. Giáo án 21K có phiên bản 3 buổi/tuần. Ironman cần 4–6 buổi, nhưng coach sẽ xếp theo lịch thật của bạn, không phải lịch lý tưởng.
Tôi có thể dừng giữa chừng hoặc hoàn tiền không?
Có thể tạm dừng bất cứ lúc nào. Hoàn tiền trong 7 ngày đầu nếu bạn thấy không phù hợp — không cần giải thích lý do.
4 câu hỏi, 2 phút. Coach Hải xem xét và gửi giáo án mẫu của đúng cự ly bạn cần — kèm lời giải thích tại sao.
✓ Miễn phí, không spam ✓ Phản hồi trong 24h ✓ Không ràng buộc
CHƯA SẴN SÀNG? BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Đây là 4 công cụ giúp bạn hiểu cơ thể và mục tiêu của mình:
Tính nhịp tim →
Tính Pace chạy bộ →
Lên ngân sách →
Tính Power Zone đạp xe →
Sáng mai bạn tập gì?
Chọn giải đấu. Chọn cự ly.
Coach Hải liên hệ trong 24 giờ và xây dựng giáo án từ dữ liệu thực tế của bạn.
Bài tập sẽ có trong đồng hồ của bạn trong tuần tới
Đang tìm giải chạy bộ để lên kế hoạch tập luyện?
