Có một cảnh gần như lặp lại ở mọi vạch xuất phát 70.3 đầu đời. Bạn đạp thấy khoẻ, chân sung, thấy người bên cạnh vượt lên là ngứa chân bốc theo. Rồi tới lúc xỏ giày chạy, hai chân nặng như chì, mỗi bước là một lần lê.
Tấm huy chương 70.3 đầu tiên bỗng xa dần trong lúc bạn phải đi bộ.
Rất nhiều người mới thi 70.3 kể lại cùng một tình huống như vậy. Và điều bất ngờ là: lỗi số một của họ không phải đạp chậm, mà là đạp quá tay ở chặng bike.
Đây chính là lý do pacing đạp xe đáng học trước cả chuyện đạp nhanh. Bài này cho bạn bảng IF mục tiêu theo từng cự ly, và cách giữ sức để về T2 còn nguyên chân chạy.
Pacing đạp xe là gì (và vì sao nó quyết định cả cuộc đua)
Nói gọn một câu: pacing đạp xe là cách bạn chia sức trên chặng đạp để về khu chuyển tiếp T2 vẫn còn chân chạy.
Nó không phải môn “đạp nhanh nhất có thể”. Trong triathlon, chặng đạp tồn tại để chuẩn bị cho chặng chạy, không phải để lập kỷ lục bike split rồi bỏ cuộc ở run.
Chặng đạp là chặng dài nhất về mặt thời gian. Nên mỗi phần trăm sức bạn tiêu dư ở đây đều bị nhân lên, và bạn sẽ trả nợ đúng lúc không còn chỗ để trả: chặng chạy.
IF (Intensity Factor): thước đo của pacing đạp xe
Để đo pacing đạp xe bằng con số, dân triathlon dùng IF (Intensity Factor).
IF = Normalized Power (NP) / FTP
Trong đó Normalized Power là công suất trung bình đã được “làm mượt”, phản ánh gánh nặng thật sự cơ thể chịu. Còn FTP là ngưỡng công suất tối đa bạn giữ được khoảng một giờ.
IF = 0,80 nghĩa là cả chặng đạp bạn gồng trung bình ở 80% ngưỡng. Cự ly càng dài, con số này càng phải nhỏ.
Nếu hai khái niệm này còn mờ, đọc lại nền trước đã: FTP đạp xe là gì và cách đạp đúng vùng công suất. Pacing chỉ là bước áp dụng của hai thứ đó vào ngày đua.
Bảng IF mục tiêu theo cự ly: pacing đạp xe bao nhiêu % FTP là vừa
Đây là phần bạn tìm kiếm nhất. Cự ly càng dài, bạn đạp càng nhẹ so với FTP. Không phải vì bạn yếu, mà vì bạn còn nguyên một chặng chạy phía sau.
| Cự ly | IF mục tiêu | Khoảng % FTP | Cảm giác trong người |
|---|---|---|---|
| Ironman 140.6 | 0,65 – 0,72 | 65% – 72% | Nhẹ tới mức thấy “quá dễ” ở giờ đầu, nói được cả câu dài |
| Ironman 70.3 | 0,82 – 0,88 | 82% – 88% | Vừa sức, nói được câu ngắn, không hụt hơi |
| Olympic | 0,88 – 0,95 | 88% – 95% | Nặng, chỉ nói được vài từ |
| Sprint | 0,95 – 1,05 | 95% – 105% | Gần hết sức, khó nói |
Với người thi 70.3 lần đầu, đừng vội nhắm mép trên. Hãy nhắm cận dưới, khoảng 0,80 – 0,83. Một chút “để dành” ở chặng đạp gần như luôn đổi lại được một chặng chạy tử tế.
Các mốc IF này là chuẩn kinh nghiệm huấn luyện lâu năm, bạn có thể đối chiếu thêm ở tài liệu power-based của TrainingPeaks và sách The Triathlete's Training Bible của Joe Friel.
Vì sao đạp quá tay bằng nổ ở chặng chạy
Hãy hình dung mỗi cuộc đua bạn có một ngân sách năng lượng cố định. Đạp là lúc bạn tiêu tiền, chạy là lúc bạn phải sống bằng phần còn lại.
Mỗi phần trăm FTP bạn đạp dư không biến mất. Nó là một khoản vay nợ, và chặng chạy chính là chủ nợ tới đòi. Vì chặng đạp dài, chỉ cần lệch pacing đạp xe một chút, sai số cũng bị nhân lên thành một cái hố lớn ở km 5 của chặng chạy.
Cái bẫy nằm ở chỗ này: cảm giác khoẻ ở những km đầu không phải giấy phép để bốc. Người mới hay hiểu nhầm “đang thấy khoẻ” thành “đạp mạnh hơn được”. Đó là ngộ nhận chết người của chặng bike.
Quy tắc vàng cho tờ giấy trắng: giờ đầu tiên phải thấy quá dễ. Nếu giờ đầu đã thấy vừa sức, gần như chắc chắn bạn đang đạp quá tay.
Nhà vô địch marathon Meb Keflezighi nói một câu đúng cho cả người đạp xe:
“Marathon là câu chuyện của sự kiên nhẫn… Bạn luôn muốn một negative split. Phải biết kìm lại, đó chính là kiên nhẫn. Nhờ vậy mới bứt mạnh được ở đoạn cuối.”
— Meb Keflezighi, vô địch Boston Marathon 2014
Kìm lại ở chặng đạp không phải nhát. Đó là kiên nhẫn. Và kiên nhẫn là thứ đưa bạn về đích khoẻ mạnh.
Dấu hiệu bạn đang đạp quá tay (đọc sớm để cứu cuộc đua)
Cái hay của power-based là bạn không phải đợi tới lúc nổ mới biết mình sai. Có những dấu hiệu báo trước ngay trên đường đạp.
Decoupling: nhịp tim trôi so với công suất
Decoupling là hiện tượng nhịp tim cứ tăng dần dù công suất bạn giữ nguyên.
Bình thường, đạp đều watt thì nhịp tim cũng đứng yên tương đối. Khi nhịp tim bắt đầu “trôi” lên trong lúc watt không đổi, đó là tín hiệu cơ thể đang chảy máu năng lượng. Bạn đang tiêu vào phần vốn lẽ ra để dành cho chặng chạy.
Thấy decoupling giữa chặng đạp, phản ứng đúng không phải cắn răng. Đó là hạ nhẹ, kéo pacing đạp xe về đúng IF mục tiêu.
Normalized power vượt IF mục tiêu
Cách đọc nhanh thứ hai: liếc Normalized Power trên đồng hồ và so với mốc bạn đã chốt trước đua.
Nếu NP đang cao hơn khoảng IF mục tiêu, bạn đang “xài lố”. Chủ động thả nhẹ chân vài phút cho con số về đúng vùng. Kỷ luật giữ con số này chính là kỹ năng pacing đạp xe cốt lõi.
Ngoài đồng hồ, cơ thể cũng có tín hiệu. Để ý những dấu hiệu sớm sau:
- Bắt đầu hụt hơi tới mức không nói nổi một câu ngắn.
- Chân rát, nóng sớm hơn dự tính.
- Phải gồng vai, siết tay lái để giữ tốc độ.
- Thấy “phê” hưng phấn quá mức ở những km đầu.
Có từ hai dấu hiệu trở lên, hạ nhẹ ngay. Không cuộc đua nào thua vì đạp nhẹ vài phút, nhưng rất nhiều cuộc đua thua vì bốc vài phút.
Pacing đạp xe khi bạn chưa có power meter
Đa số tài liệu nước ngoài mặc định bạn đã có power meter. Nhưng phần lớn người Việt thi 70.3 lần đầu thì chưa. Tin tốt: bạn vẫn canh pacing đạp xe được, bằng nhịp tim và cảm nhận gắng sức (RPE).
| IF mục tiêu (nếu có power) | Vùng nhịp tim | RPE (thang /10) | Test nói chuyện |
|---|---|---|---|
| 0,65 – 0,72 (140.6) | Zone 2 | 4 – 5 | Nói được cả câu dài thoải mái |
| 0,80 – 0,88 (70.3) | Zone 2 cao tới Zone 3 thấp | 6 – 7 | Nói được câu ngắn, hơi phải ngắt |
| 0,88 – 0,95 (Olympic) | Zone 3 – 4 | 8 | Chỉ bật được vài từ |
Với người mới, tôi luôn khuyên bám vào một quy tắc duy nhất, dễ nhớ giữa lúc tim đập chân guồng: giữ ở mức nói được câu ngắn, và giờ đầu phải thấy quá dễ.
Còn nếu bạn muốn quy đổi FTP của mình ra khoảng watt cụ thể cho từng IF mục tiêu, dùng thẳng công cụ máy tính công suất đạp xe: nhập FTP, ra ngay khoảng watt cần giữ.
Cách tập pacing đạp xe trước ngày đua
Đây là chỗ nhiều người vấp: họ định “tới race sẽ giữ”. Không được. Cơ thể phải quen cảm giác đạp dưới sức từ trước, nếu không, sự hưng phấn ngày đua sẽ cuốn pacing đạp xe của bạn đi.
Vì thế trong giáo án cần có buổi race-pace: những buổi đạp giữ đúng IF mục tiêu trong thời gian dài, để chân và đầu quen với “cảm giác đúng”.
Tốt hơn nữa là buổi brick: đạp giữ pacing đạp xe mục tiêu rồi xỏ giày chạy ngắn ngay sau. Bạn sẽ học được cảm giác chuyển chân từ đạp sang chạy, đúng thứ quyết định T2 của bạn suôn hay vấp.
Và đây là chỗ khó tự làm một mình. Đạp giữ IF nào, bao nhiêu buổi, tăng tiến ra sao qua từng tuần để đúng đỉnh vào ngày đua: đó là bài toán của một giáo án được kê sẵn, không phải thứ nên đoán mò.
RUN365 TRAINING SYSTEM™
Pacing chỉ là một lát cắt của cả một lộ trình.
Bảng IF bạn vừa xem là một mảnh nhỏ. Để nó thật sự cứu cuộc đua, nó phải nằm trong một lộ trình power-based có buổi race-pace, có brick, có tăng tiến từng tuần. Đó là cách RUN365 Training System dựng đường đi cho một tờ giấy trắng thành finisher 70.3.
Bạn không phải tự đoán. Bạn chỉ cần tập đúng thứ đã được kê sẵn cho mình.
Tôi viết bài này vì đã thấy quá nhiều người thua chặng chạy chỉ vì thắng chặng đạp. Bạn không đáng mất tấm huy chương đầu đời vì một cú bốc mười lăm phút.
Câu hỏi thật sự của bạn lúc này là gì: bạn sợ đạp chậm quá thì mất thời gian, hay bạn sợ đạp quá tay rồi lê bước ở chặng chạy? Trả lời được câu đó, bạn đã biết mình cần gì.
Bạn không phải tự đoán IF mục tiêu của mình.
Giáo án RUN365 kê sẵn buổi race-pace và IF mục tiêu theo đúng cự ly bạn đang nhắm, để về T2 còn nguyên chân chạy.
Câu hỏi thường gặp về pacing đạp xe
Đạp 70.3 giữ bao nhiêu % FTP là vừa?
Mốc chung là IF 0,82 – 0,88, tức 82% – 88% FTP. Nhưng nếu đây là 70.3 đầu tiên, hãy nhắm cận dưới, khoảng 0,80 – 0,83, cho an toàn để còn chân chạy.
IF của full Ironman và 70.3 khác nhau thế nào?
Full 140.6 đạp nhẹ hơn hẳn, IF chỉ 0,65 – 0,72, vì chặng chạy phía sau là cả một marathon. 70.3 thì cao hơn, 0,82 – 0,88. Cùng một người, cùng FTP, nhưng pacing đạp xe cho hai cự ly này rất khác nhau.
Không có power meter thì canh pacing đạp xe kiểu gì?
Dùng nhịp tim và RPE. Với 70.3, giữ ở Zone 2 cao, RPE 6 – 7, ở mức nói được câu ngắn. Quy tắc canh sức dễ nhớ nhất: giờ đầu phải thấy quá dễ.
Làm sao biết mình đang đạp quá tay?
Ba tín hiệu sớm: nhịp tim trôi lên dù watt không đổi (decoupling), Normalized Power vượt IF mục tiêu, và cơ thể hụt hơi không nói nổi câu ngắn. Có hai trong ba, hạ nhẹ ngay.
Đạp nhẹ vậy có bị chậm quá không?
Không. Người về đích mạnh không phải người đạp nhanh nhất, mà người còn chạy được. Giữ pacing đạp xe đúng mức thường cho tổng thời gian tốt hơn hẳn so với đạp bốc rồi đi bộ ở chặng chạy.
Muốn hiểu bức tranh lớn hơn của bộ môn triathlon (xem lộ trình đạp xe cho Ironman 70.3), bạn có thể đọc tiếp hub tổng để thấy chặng đạp nằm ở đâu trong cả ba môn phối hợp.
