Bạn vừa hoàn thành xong một giải chạy bộ Marathon 42 km? Đầu gối hai chân vẫn còn đang đau? Và bây giờ bạn đang bước chân 2 hàng mà con trâu cũng có chui qua? 😀 Hãy chạy bộ nhẹ nhàng Easy Run sau một bài tập chạy dài để hồi phục lại cơ thể.
Số lượng người chạy bộ tăng nhiều trong những năm gần đây
Chạy bộ và các môn thể thao ngoài trời đang ngày được ưa chuộng tại Việt Nam gần đây. Mỗi năm, có hàng ngàn runner bắt đầu tham gia đường chạy, thường là lần đầu tiên trong đời. Các giải chạy Marathon 42 km được tổ chức thường xuyên hàng tháng để cho mọi người tham gia.
Và không ít người yêu chạy bộ đã bị đau đầu gối sau khi chạy bộ Marathon lần đầu. Bài viết này chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ giúp các bạn giảm đau đầu gối khi chạy bộ.
Tương tự các môn thể thao khác khi các vận động viên phải đối mặt với nguy cơ chấn thương. Các vận động viên chạy bộ cũng không phải ngoại lệ. Trong đó, phổ biến nhất phải kể đến đau đầu gối sau khi chạy bộ.
Người yêu chạy bộ thường ám ảnh về nỗi đau đầu gối sau khi chạy bộ. Và rồi cuối cùng họ không còn chạy bộ sau những ngày bị đau đầu gối.
Tại sao lại như vậy?
Chẳng lẽ việc chạy bộ là không tốt sao?
Chẳng lẽ người Việt có thể trạng đầu gối yếu hơn các dân tộc khác sao?
Hoàn toàn không phải vậy.
Mọi người bị đau đầu gối là vì 3 nguyên nhân. Bạn bị đau đầu gối do nguên nhân nào dưới đây?
Nguyên nhân đầu tiên đến từ bàn chân chứ không phải đau đầu gối.
Bàn chân bẹt và tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ
Vòm bàn chân có xu hướng xẹp xuống dưới trọng lực và hơi đổ sụp vào trong nhằm giảm shock. Đây được gọi là tình trạng sụp vòm bàn chân khi chạy bộ. Cơ chế tự nhiên khi bàn chân chịu trọng lượng cả cơ thể lúc chúng ta đi và chạy.
Tuy nhiên, tại Việt Nam, có nhiều người mắc phải tật bàn chân bẹt. Bàn chân đã bị sụp vòm ngay cả khi không chịu trọng lực nào. Lúc này, bàn chân tạo nên một góc nghiêng giữa bàn chân và cẳng chân.
Bây giờ thì hãy cởi giày của bạn đang đi ra. Bạn hãy nhìn bàn chân của mình giống hình số mấy trong bức hình dưới đây.
Sự sụp vòm này dẫn đến tình trạng xoảy chỉnh cẳng chân. Điều này khiến đầu gối cũng bị chuyển động xoay sang hai phía trong mỗi bước chạy. Chính vì thế, các bước chạy gây áp lực và tổn hại đến khớp gội nhiều hơn.
Chọn đúng giày chạy bộ luyện tập giúp bạn giảm cơn đau đầu gối
Bạn có thể giảm cơn đau này bằng cách bổ sung dinh dưỡng Omega 3. Các dinh dưỡng giúp bôi trơn các khớp xương giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
Bạn nên chọn một đôi giày hỗ trợ vòm bàn chân bị sụp và hợp với bàn chân dẹt. Những đôi giày này sẽ giúp hạn chế những cử động không đúng hướng này.
Việc chỉnh hình bàn chân là cách giúp giải quyết triệt để tình trạng bàn chân bẹt. Bạn có thể tìm “đo ni đóng giầy” cho tình trạng chân để hỗ trợ nâng vòm bàn chân. Việc này sẽ giúp bạn cân chỉnh bàn chân về đúng vị trị khi đi đứng.
Dáng chạy bộ đúng chuẩn để không bị đau đầu gối
Điều cuối cùng là thay đổi cách chạy bộ đúng chuẩn. Bạn nên tiếp đất bằng phần trên lòng bàn chân. Điều này cũng giúp bạn cải thiện tình trạng sụp vòm bàn chân.
Tuy nhiên, việc thay đổi nên tiến hành từ từ. Bạn sẽ không phải đối mặt với chấn thương khác như viêm gân gót chân Achilles.
Bị đau đầu gối do chạy không đúng cách
Nguyên nhân thứ hai khiến nhiều runner bị đau đầu gối mãn tính là vì chạy không đúng cách.
Có rất nhiều cách chạy gây chấn thương đầu gối. Mọi người hay bị đau đầu gối sau khi chạy bộ là khi để gót chân chạm đất trước.
Điều khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể bị dồn vào khớp gối.
Sải chân dài sẽ giúp bạn chạy bộ nhanh hơn. Tuy nhiên, việc kéo dài sải chân khiến các dây chằng đầu gối bị kéo căng. Đôi khi, các dây chằng đầu gối bị chấn thương và sưng viêm.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc đau đầu gối do chạy bộ. Ngay cả khi bạn đến tìm bác sĩ để chuẩn đoán và chỉnh sửa.
Cách khắc phục đau đầu gối khi chạy bộ
Bạn có thể nhờ một ai đó sử dụng camera quay lại bạn khi đang chạy bộ. Một góc quay khi đi xe và quay song song với bạn. Một góc quay là quay phía sau để nhìn hướng văng chân của bạn. Và lưu ý: đoạn phim này nếu có thể quay slow motion để nhìn thấy từng động tác thì thật tuyệt vời.
Và nếu ban không có ai chạy cùng để quay phim thì bạn cũng có thể tự làm được. Việc đặt máy quay cố định tại một chỗ. Bạn hãy chạy đi chạy lại trước ống kính của máy quay này.
Cách đơn giản nhất là hãy tham gia vào một nhóm chạy hay một câu lạc bộ chạy bộ. Khi này, các thành viên nhiều kinh nghiệm chạy bộ sẽ giúp bạn chỉnh sửa dáng chạy của mình. Bạn cũng có thể tham gia câu lạc bộ RUN365 để tham gia các bài tập chạy bộ trong tuần.
Dáng chạy bộ của các thành viên Run365 được góp ý thay đổi trong các bài chạy bộ cuối tuần. Khi này, thành viên sẽ tham gia luyện tập chạy dài Long Run với 2 tốc độ Pace khác nhau.
Bạn có thể tham gia nhóm RUN365 tại đây để cập nhật thêm các trao đổi trong tuần.
Do bạn chạy bộ quá sức luyện tập bình thường
>> Xem thêm: Lịch luyện tập chạy bộ Marathon hiệu quả
Nguyên nhân phổ biến thứ ba dẫn đến đau đầu gối kinh niên ở runner là luyện tập quá mức. Khi bạn chạy với tần suất cao và cường độ nặng mà không có đủ thời gian để cơ thể hồi phục. Đối với các vận động viên đã hoàn thành cự ly full marathon, việc đau đầu gối nhiều ngày sau đó dường như là tất yếu. Vì khớp đầu gối và các cơ bị căng và co rút và chấn thương trong quá trình chạy bộ.
Những tế bào đầu gối có phản ứng với áp lực từ quá trình chạy bộ và ngày càng mạnh hơn, đồng thời lên cơ cẳng chân. Ngoài ra, sụn, gân, dây chằng và xương cũng được củng cố và mạnh lên. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập chạy bộ, cần phải nghỉ ngơi đầy đủ để các khớp xương được hồi phục và mạnh hơn.
Đau đầu gối sau khi chạy tăng khoảng cách đột ngột
Một vận động viên chạy bộ khỏe mạnh có thể chạy 5 – 10 km hàng ngày. Nhưng khi đột ngột tăng quãng đường chạy để tập luyện cho giải chạy, họ cần có thời gian nghỉ ngơi giữa những lần chạy. Có những ngày không chạy chút nào, hoặc có những ngày chạy với cường độ nhẹ hơn.
Càng lên kế hoạch chạy với cường độ mạnh và quãng đường dài hơn trong một tuần, bạn càng phải cân nhắc kỹ việc nghỉ ngơi giữa các lần chạy. Một giáo án luyện tập chạy bộ thường được phân bổ tăng dần đều khoảng cách chạy bộ. Điều này giúp người mới tập chạy giảm bị đau đầu gối sau khi chạy.
>> Xem thêm: Cách để rèn luyện thói quen chạy bộ mỗi ngày
Nói tóm lại, việc ngày càng nhiều người yêu thích các hoạt động thể thao ngoài trời như chạy bộ tại Việt Nam là một xu hướng tốt và nên khuyến khích. Tuy nhiên, đau đầu gối và chấn thương đầu gối hàng năm đã khiến hàng ngàn runner Việt phải bỏ cuộc. Với việc chẩn đoán đúng nguyên nhân gốc rễ dẫn đến chấn thương đầu gối, hầu hết các runner có thể hồi phục và tiếp tục chạy trong nhiều năm tới – ngay cả khi đã lớn tuổi.
