Bạn mới bắt đầu chạy bộ? Hay bạn đã chạy bộ rồi nhưng chưa tham gia giải chạy bộ Marathon nào? Hay bạn cần một lịch tập chạy bộ Marathon dưới sub 4 giờ? Đây là kế hoạch lịch tập luyện chạy bộ giúp bạn có thể cầm trên tay tấm huy chương Marathon với thành tích cao nhất của bạn.
Lịch tập luyện Marathon 42 km giúp mình cầm huy chương đầu tiên trong đời
Chắc bạn đang nghĩ rằng hoàn thành giải đấu Marathon 42 km là không thể? Vì bạn chưa bao giờ chạy bộ? Hay chạy được một thời gian nhưng vì lí do công việc, gia đình mà chưa thể tham gia một giải chạy Marathon 42 km?
Tôi cũng như bạn trước đây. Khi mới đến chạy bộ, lúc này mình ặng 88 kg lận. Nặng đến mức mà mình đi bộ cũng mệt và đổ mổ hôi nhễ nhại rồi chứ đừng nói gì đến chạy.
Bụng béo, mông to, chân to, nặng thế thì mình chạy làm sao được? Nhưng khi nghĩ đến sức khỏe của chính bản thân mình thì mình cần phải chơi 01 môn thể thao thôi. Công việc lúc đó thì Stress nặng nề khi phải làm Quản lý dự án cho khu Bất động sản với 4,000 phòng khách sạn.
Mình cần giải tỏa stress công việc. Để mỗi khi về nhà thì mỏi mệt mỏi không thể tạo nên bầu không khí nặng nề cho gia đình.
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhất
Và lúc này quyết định tham gia chạy bộ mỗi sáng. Đơn giản chỉ cần một đôi giày chạy bộ lúc này là điều hoàn toàn đơn giản. Nhưng cái khó nhất đó là lúc thức dậy mỗi sáng.
Kỷ luật luôn là chìa khóa của thành công.
Lúc đầu để thức dậy lúc 5 giờ sáng thì là điều không tưởng. Nghe chuông báo thức rồi lại tắt đi và ngủ tiếp. Nhưng khi mở mắt thì bạn hãy giật mình và đi ra khỏi giường.
Bất kể lúc đó là mấy giờ sáng.
Những ngày đầu tiên, bật dậy và bước chân ra khỏi giường, xỏ giày, không thèm đánh răng luôn và chạy ra khỏi nhà thì đồng hồ cũng là 6:20 AM. Mặc kệ, cứ chạy thôi.
Thành công đầu tiên của mình là như vậy đó.
Và cứ như vậy trong một tuần liên tục. Nói thật lúc đó thì mình còn chưa biết gì đến follow một lịch tập luyện nào đó cho hiệu quả.
Mục tiêu lúc này là dậy sớm và chạy bộ mỗi sáng
Liên tục như vậy trong 3 tuần và mọi thứ bây giờ đã trở thành một thói quen. Điều này mình cũng đã chia sẻ trong bài viết phía dưới này nhé.
Xem thêm: Làm thế nào để chạy bộ mỗi ngày?
Và khi mọi thứ đã trở thành thói quen thì thật tuyệt vời. Mọi thứ trở nên hoàn toàn đơn giản hơn rất nhiều. Chỉ nghĩ đơn giản dậy sớm mỗi ngày 1h thì một tuần là bạn có thêm 7h.
Một năm có 52 tuần thì bạn có thêm 364 giờ.
Chẳng có gì quý hơn thời gian nhỉ? Chắc bạn đã biết điều này đã lâu rồi. Nhưng vừa được thêm thời gian và được thêm sức khỏe thì còn gì hơn điều này?
Các kiểu luyện tậ chạy bộ Marathon mà bạn nên theo
Lúc đầu thì mình cũng chẳng nghĩ đến lịch luyện tập chạy bộ đâu. Buổi sáng, cứ xỏ giày ra mà chạy. Nhưng rồi khi tham gia một số nhóm chạy bộ thì thấy mọi người nói:
Chạy Zone 2 nhiều lên
Chẳng biết Zone 2 là cái gì? Chạy zone 2 như thế nào nữa? Sau này mới biết đó là các bài tập chạy theo nhịp tim. Nhưng thời điểm đó cũng chẳng biết là cài đặt cái đồng hồ chạy theo nhịp tim cho chính xác.
Xem thêm: Cách chạy bộ theo nhịp tim.
Rồi khi tập các chạy bộ cùng mọi người, thấy ai cũng chạy nhanh cả. Mình chạy theo mà mệt đứt hơi tai mà còn không kịp. Nhưng ai nấy cũng bảo hôm nay là Pace chạy chậm vì nhiều người mới tập chạy bộ hôm đó.
Pace chạy bộ là cái gì?
Pace là gì? Lúc đó nghe thì lóng ngóng như vậy mà cũng chẳng biết Pace là gì luôn. Về sau này tìm hiểu thì mới biết đó là kiểu gọi tốc độ chạy. Pace được tính trên số phút hoàn thành một km.
Ví dụ: Pace 5:30 có nghĩa là 5 phút 30 giây để bạn chạy hoàn thành 1 kilomet.
Rồi thì một loạt khái niệm nữa chứ? Mà sau này đọc bài tính tốc độ chạy cho các bài tập chạy phù hợp thì mình mới hiểu.
Như vậy, bạn có thể luyện tập chạy bộ Marathon 42 km với bài tập chạy theo nhịp tim hoặc bài tập chạy tốc độ.
Chương trình luyện tập chạy bộ Marathon 42 km
Phía dưới đây là chương tình luyện tập chạy bộ Marathon mà mình đang tập theo. Chương trình luyện tập này do mình tham gia chương trình huấn luyện chạy bộ của huấn luyện viên nước ngoài.
Cách sử dụng chương trình luyện tập chạy bộ
Bạn hãy add chương trình huấn luyện này vào lịch huấn luyện của mình trên Garmin Connect. Từ bây giờ, bạn đã có thể sử dụng đồng hồ Garmin của mình để có thể trở thành vị huấn luyện viên của mình.
Nếu bạn chưa có đồng hồ chạy bộ Garmin thì bạn có thể xem bài đánh giá đồng hồ Garmin tại đây nhé.
Add tốc độ chạy bộ hợp lý cho từng bài tập chạy
Khi bạn thêm bài tập chạy bộ mỗi ngày thì bạn hãy thêm phần tốc độ chạy bộ trên từng chặng để phù hợp với mỗi người. Đã có bạn chạy bộ rất lâu trước đây và có bạn thì mới tập chạy bộ nên tốc độ mỗi bài tập tùy thuộc từng cá nhân.
Cách tính tốc độ hợp lý cho từng bài tập chạy và giải thích tác dụng của từng bài tập tập chạy thì bạn có thể xem tại đây.
Phía dưới đây là 6 tuần đầu tiên của chương trình luyện tập chạy bộ Marathon 42 km. Bạn hãy đọc các bài hướng dẫn bên trên về một số tên gọi của bài tập. Nếu các bạn muốn nhận thêm bộ full chương trình luyện tập đầy đủ thì SHARE bài viết này nhé.
[maxbutton id=”1″]
Bạn có thể tải về đầy đủ 16 tuần luyện tập chạy bộ Marathon 42 km rồi nhé.
Nếu bạn còn có những thắc mắc và cần giải đáp về chương trình chạy bộ thì bạn có thể tham gia nhóm Yêu chạy bộ RUN365 tại đây. Những thắc mắc về chương trình luyện tập chạy bộ Marathon 42 km của bạn sẽ được các thành viên hỗ trợ ngay khi có thể.
[maxbutton id=”2″]
Hy vọng rằng với chương trình 16 tuần luyện tập chạy bộ Marathon 42 km sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Điều mà mọi thành viên Yêu chạy bộ Run365 đều đã có thể hoàn thành nó. Hãy đăng ký tham gia một giải đấu Marathon ngay bây giờ để có chương trình luyện tập với thời gian rõ ràng hơn bạn nhé.
