Người thừa cân nên bắt đầu chạy bộ như thế nào? – Phần 2

Tiếp theo phần trước, chạy bộ giảm cân thì bắt đầu như thế nào? Thì trong phần này chúng ta cùng tiếp tục với việc bắt đầu chạy bộ khi thừa cân nhé.

6. Hãy xây dựng sự tự tin cho chính bản thân

Một số người thừa cân thường ngại chạy bộ ở nơi công cộng. Họ sợ người khác sẽ dị nghị hoặc nói rằng đó không phải là bài tập phù hợp với họ. Rồi những lời khuyên nên chạy ít thôi, bạn sẽ đau chân, khớp gối vì thừa cân quá đó.

Chính bản thân AHAI đã nghe rất nhiều lời khuyên như vậy khi đến với chạy bộ để giảm mỡ bụng.

Đừng bận tâm về những người phản đối, nhưng hãy tập trung vào việc cải thiện sức khỏe của mình dù bằng cách chạy hay bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác.

Run365

Trong hầu hết trường hợp, những người phê phán chỉ cảm thấy lo sợ và ghen tị với bạn mà thôi. Đáng lẽ, mọi người nên ấn tượng trước những nỗ lực của bạn chứ không phải đánh giá bạn.

Các runner chân chính là những người ủng hộ bạn tận hưởng môn thể thao này, dù bạn chạy nhanh hay chậm, hay có ngoại hình như thế nào. Nếu bạn lo lắng về những gì người không chạy nghĩ, chỉ cần nhắc bản thân nhớ rằng bạn đã và đang tập luyện chăm chỉ và những người khác đang bỏ lỡ những lợi ích mà chạy bộ mang lại.

Để xây dựng sự tự tin, hãy diện trang phục và phụ kiện chuyên dùng cho chạy bộ. Chúng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy. Tập luyện dáng chạy đúng cũng là cách giúp bạn cảm thấy mình như một runner thực thụ.

Sau một thời gian chạy bộ và sức bền được tăng lên, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và ít suy nghĩ về ý kiến ​​của người khác.

thừa cân, nữ thừa cân, béo, béo phì, thừa cân chạy bộ, chạy bộ để giảm cân, chạy bộ giảm cân, chạy bộ giảm mỡ bụng
Những người thừa cân tham gia hoàn thành một giải chạy bộ cùng với nhau

7. Đa dạng hóa bài tập

Một trong những lý do khiến mọi người khó duy trì thói quen chạy bộ là vì họ dần cảm thấy nhàm chán. Hãy đánh bại sự nhàm chán và tăng phần thú vị cho các cuộc chạy của bạn bằng cách: chạy với bạn bè, nghe nhạc, nghe sách nói hoặc podcast, hoặc thay đổi đường chạy. Nếu bạn đang chạy trên máy tập, bạn có thể vừa chạy vừa xem các chương trình bạn yêu thích hoặc thử các bài tập biến tốc.

Xem thêm: 4 cách giúp bạn tận hưởng chạy bộ một mình

8. Thêm các bài tập sức mạnh

Cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai buổi tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn. Bài tập này không chỉ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo, mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Bạn không nhất thiết phải tới phòng tập thể dục hoặc có thiết bị đặc biệt để rèn luyện sức mạnh. Chỉ cần dành 20 phút tập thể dục tại nhà, một tuần 2 lần, bạn đã có thể nhận thấy hiệu quả tác động lên cân nặng và thể lực của mình.

Xem thêm:

9. Thử thách bản thân

Một khi bạn đã xây dựng sức bền của mình với phương pháp chạy / đi bộ, bạn nên tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng cự ly chạy. Điều đó không chỉ giúp đốt cháy thêm calo và cải thiện thể chất, mà còn là một cách giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.

Dưới đây là cách bạn có thể bắt đầu tăng tốc một số cuộc chạy của mình:

  • Bắt đầu với việc chạy bộ nhẹ nhàng trong 1 dặm (khoảng 1,6 km)
  • Sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn (bạn sẽ thở gấp nhưng vẫn kiểm soát được) trong 1 phút.
  • Tiếp theo, phục hồi với tốc độ chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong 1 phút.
  • Lặp lại quy trình này cho 2 dặm (khoảng 3,2 km),
  • Cuối cùng, thả lỏng bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ trong vòng 5-10 phút.

Khi đã thành thạo bài tập này, bạn có thể tăng thời gian chạy nhanh lên thêm một số bài tập leo dốc.

Xem: 4 bài tập drill giúp bạn tăng tốc độ chạy

Chạy bộ có thật sự giúp bạn giảm cân không?

Chạy bộ không phải là phương pháp thần kỳ để giảm cân, nhưng chạy bộ có thể là một công cụ đắc lực giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Điều quan trọng là bạn phải cẩn thận để tránh một số cạm bẫy và sai lầm giảm cân phổ biến mà người chạy bộ hay mắc phải.

Một trong những thách thức lớn nhất trong quá trình giảm cân bằng cách chạy bộ là đối mặt với sự thèm ăn ngày càng tăng. Bạn đang đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đói và cần nhiều calo để cung cấp năng lượng trong quá trình chạy.

Một số runner đã phá hủy mọi nỗ lực tập luyện vất vả khi đầu hàng cơn thèm ăn hoặc tự thưởng cho mình những món ăn không lành mạnh.

dinh dưỡng giảm cân, dinh dưỡng chạy bộ, chạy bộ để giảm cân, ăn gì để giảm cân, ăn gì để chạy bộ, chạy bộ ăn gì, chiến lược ăn uống cho runner, runner thừa cân, chế độ ăn uống cho người thừa can
Chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả bên cạnh việc chạy bộ

Chiến lược ăn uống cho runner thừa cân

Một cách để tránh ăn uống vô độ là lấp đầy tủ lạnh và các tủ đựng thức ăn khác của bạn bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho tim mạch, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám, cá, thịt nạc, rau và trái cây. Chúng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, năng lượng phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn và hỗ trợ bạn phục hồi sau khi chạy. Bạn cũng nên hạn chế tối thiểu việc sử dụng các loại thức ăn được chế biến sẵn.

Một chiến lược thông minh khác là thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày hãy chia nhỏ lượng calo của bạn và ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ. Chiến lược này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ giữa các bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ linh hoạt hơn trong việc lên lịch chạy vì không phải đợi cho đến khi tiêu hoá hết các bữa ăn lớn.

Xem thêm: Chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả thì cần phải biết 18 điều này

Trên đây là 18 lời khyên giành cho những ai đang thừa cân và muốn giảm mỡ bụng. Đó là những gì mà chính AHAi đã trải qua và thử tìm cách khác nhau để chạy bộ giảm cân thành công.

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu