Muốn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả cần biết 18 điều này

Bạn đang tìm cách chạy bộ để giảm mở bụng hiệu quả và có bụng dưới phẳng lỳ? Nhưng chạy bộ hoài mà cái bụng bia vẫn còn đó? Hay bạn là phụ nữ sau sinh muốn tìm cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà?

Có rất nhiều người cũng đang muốn chạy bộ giảm mỡ bụng như vậy. 

Chứ không phải chỉ có một mình bạn đâu nha. 

Chạy bộ giảm cân là phương pháp hoạt động tốt nhất mà đã có rất nhiều người thành công.

Trước đây, AHAI cũng có giống như bạn bây giờ. Công việc tiếp khách, nhậu nhẹt để gia tăng mối quan hệ bán hàng đã làm cho mình có cái bụng tròn trĩnh. AHAI đã từng nặng 92 kg vào thời điểm trước khi chạy bộ.

Và cũng giống như rất nhiều người khác, AHAI đến với chạy bộ bởi vì mình muốn giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. 

Điều này là hoàn toàn hợp lý khi đến với chạy bộ vì đây là môn thể thao đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể luyện tập bất kỳ tại đâu. 

phạm hồng hải, pham hong hai, pham hai, chạy bộ giảm cân, chạy bộ, giảm cân, giảm mỡ, giảm cân thành công
Giảm 18 kg là kết quả sau 4 tháng chạy bộ

Hình bên trên là kết quả giảm cân của AHAI nhờ tham gia đến với chạy bộ và áp dụng chế độ dinh dưỡng phía dưới. Để có được điều này cũng là khi mình đọc được câu chuyện của một bạn gái đã giảm 80 kg nhờ chạy bộ.

Nếu như bạn muốn giảm cân hiệu quả thì không có cách nào hiệu quả hơn so với việc chạy bộ. 

Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy 600 – 800 calo nhờ với việc chạy bộ. Số calo đốt chạy nhờ chạy bộ này hoàn toàn phụ thuộc vào cường độ luyện tập, chỉ sổ cân nặng của mỗi người. 

Nhưng chỉ với các bài tập chạy dài long run thì không giúp bạn giảm mỡ bụng dưới được.  

Chạy bộ giảm mỡ bụng thì cần gì?

Để giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn cần:

Nếu không có những điều này thì bạn sẽ thất bại thảm hại trong việc giảm mỡ bụng, đặc biệt là cái bụng bia tròn trĩnh của bạn. 

Và AHAI cũng biết bạn không muốn điều này. 

Trong bài viết này, AHAI sẽ chia sẻ với bạn  19 cách hiệu quả giúp bạn loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu đó và có được một vùng bụng phẳng lỳ. Bạn có muốn giảm mở bụng dưới hiệu quả và siêu tốc tại nhà không? 

Nhưng trước tiên, hãy thảo luận về mỡ bụng là gì? Cũng như những tác hại đến sức khỏe mà mỡ bụng gây ra cho chúng ta. 

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng, hay “mỡ nội tạng” theo thuật ngữ y tế – là loại mỡ nguy hiểm nhất trong cơ thể con người chúng ta. 

Chất béo gây chết người tích tụ ở vùng bụng và bao bọc các cơ quan nội tạng của bạn. 

Các cuộc khảo sát gần đây cho thấy 30% người Việt Nam trưởng thành được phân loại là béo phí. Tỷ lệ béo phì ở Việt Nam tăng nhanh nhất Đông Nam Á theo số liệu thống kê của bệnh viện Việt Đức Hà Nội. Đặc biệt là báo động trẻ Việt Nam bị thừa cân, béo phì gia tăng nhanh chóng

Tính xác suất, một nửa dân số Việt Nam sẽ trở nên béo phì vào năm 2040. 

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài của bạn mà còn là một nguy cơ đáng kể đối với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm:

Bạn muốn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả và thành công? Ăn uống chiếm 70% yếu tố quyết định giảm mỡ của bạn. 30% còn lại phụ thuộc vào chế độ chạy bộ.

RUN365

Làm thế nào để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả và có được một cơ bụng phẳng?

Dưới đây là danh sách những thói quen thông mình sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, biến mất cái bụng bia và có cơ bụng dưới thon gọn. 

Phần 1 - Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu bếp là trái tim của ngôi nhà và cũng là nơi quyết định cuộc chiến giảm mở bụng dưới thắng hay thua. 

Thực hiện những thay đổi sau đây đối với kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Và kết quả là bụng của bạn sẽ giảm béo. 

1. Loại bỏ các loại đường, ngọt không cần thiết

Một trong những điều đơn giản nhất và tốt nhất mà bạn có thể làm ngay bây giờ để giảm mỡ bụng siêu tốc tại nhà là giảm lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày. 

Đừng nghe lời AHAI nói!!! Tôi đang nói dối đấy. 

Nhưng khoa học thì đồng ý với điều mà tôi nói với bạn. 

Dưới đây là một số nghiên cứu: 

Bạn cần làm ngay những điều này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

RUN365 biết điều đó là rất nhiều, nhưng bạn có thể loại bỏ một cách chậm rãi những thói quen này. Hãy rèn luyện cho mình một thói quen mới về chế độ ăn hợp lý cho chạy bộ giảm mỡ bụng. 

2. Hãy ngừng ngay việc sử dụng các loại Calo lỏng

Các loại Calo lỏng này có mọi dạng như: Soda, Cà phê, nước tăng lực, nước hoa quả, bia và các loại đồ uống có đường khác. 

Bạn muốn chạy bộ để loại bỏ bụng bia mà vẫn tiếp tục uống bia thì chuyện này có vẻ như không thể. 

Bạn có thể hình dung đơn giản việc giảm mỡ bụng sẽ làm săn chắc bụng của bạn. Nhưng chỉ với uống 6 lon bia cùng một lúc thì bụng bia của bạn đã chứa thêm 2 lít nước. Điều này làm cho bụng của bạn lại phình căng ra như quả bóng để chứa được 2 lít bia này. 

Các loại đồ uống có đường lỏng này rất tệ. Vì chúng không được não bộ của bạn nhắc nhở bản thân giống như cách bạn đã biết đến chất béo trong thức ăn rắn kể trên. 

Tóm lại, bạn đang nạp vào nhiều Calo mà bạn hoàn toàn không hề hay biết. 

Ngay cả Coca diet hay Light Coke, Pepsi không đường .. cũng không tốt cho bạn. 

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng những người tiêu thụ Coca Diet thường xuyên tăng gấp 3 lần lượng chất béo trong khoảng thời gian 9 năm so với những người không uống nó. 

Đó là lí do tại sao AHAI nên loại bỏ các đồ ăn, đồ uống có đường ngay cả khi đó là những thức ăn, thức uống nhân tạo. 

Hãy hành động ngay những việc sau

Hãy ăn trong chánh niệm!

Ăn những gì cần thiết và tốt cho bạn. 

Hạn chế tiêu thụ tất cả các nguồn Calo lỏng, bao gồm Coca, bia rượu, nước trái cây và các dạng đồ uống có đường khác. 

Thay vào đó hãy uống nước! Bạn có thể pha thêm nước lô hội cô đặc vào nước để giúp đào thải các thức ăn tiêu hóa thừa trong người. 

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Bạn có thói quen không ăn chất béo vì muốn giảm cân? Đây thực sự là một sai lầm lớn trong giảm mỡ bụng hiệu quả.

Sự thật thì không phải chất béo nào cũng có hại cho bạn.

Trên thực tế, bạn cần chất béo nhiều như bạn cần carbs và protein trong chế độ ăn uống của mình.

Chất béo lành mạnh làm tăng mức độ no, cải thiện quá trình đốt cháy chất béo , tăng cường trao đổi chất, điều chỉnh lượng đường trong máu, v.v.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetic Care báo cáo rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu so với chế độ ăn nhiều carb.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí y khoa Appetite tiết lộ rằng chất béo omega-3 chuỗi dài có thể giúp kiểm soát cơn đói.

Hãy bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể bạn

Chất béo lành mạnh có nhiều trong:

4. Hãy kiểm soát lượng Calo nạp vào và tiêu thụ của bạn

Thành thật mà nói, chúng ta rất tệ trong việc phỏng đoán lượng Calo tiêu thụ trong một bữa ăn. Bạn cũng không kiểm soát lượng Calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình tập luyện của mình.

Mọi người chơi thể thao và ngay cả những người thừa cân hoặc những người có trọng lượng khỏe mạnh thường đánh giá quá cao việc đốt cháy Calo trong khi tập thể dục.

Nên nếu như bạn chưa biết việc kiểm soát lượng Calo khi tập luyện chạy bộ, ba môn phối hợp hay thể thao thì không phải chỉ có mình bạn. 

chạy bộ, ahai, run365, giảm mỡ bụng, chạy bộ giảm mỡ bụng, chạy bộ giảm cân, bụng bia, bia, giảm mỡ bụng dưới, calo chạy bộ, chạy bộ 5 km, chạy bộ 5 km đốt cháy 350 calo
Chạy 5 km đốt cháy 350 calo
đạp xe, đạp xe giảm mỡ bụng, đạp xe giảm cân, đạp xe giảm mỡ bụng bia, giảm mỡ bụng dưới, giảm cân hiệu quả, giảm cân siêu tốc
Đạp xe 60 km trong 2 giờ đốt cháy 700 calo

Bạn chạy bộ 5 km thì cơ thể mới đốt cháy được 350 calo. 

Một bài đạp xe 2 giờ đồng hồ với cự ly 57 km thì cơ thể bạn mới đốt cháy 650 Calo.

Trong khi một bát phở đã có 650 calo, chưa kể đến quẩy và 02 quả trứng.

Như vậy, lượng calo của bạn nạp vào đã lớn hơn lượng calo mà bạn đã đốt cháy.

Bạn chạy bộ buổi sáng được 5 km nhưng sau đó lại về ăn bát phở, 2 cái quẩy và 2 quả trứng. Bạn nghĩ điều này hoàn toàn bình thường? Và đây cũng chính là lí do mà bạn chạy bộ mà không giảm mỡ bụng của mình được.

Làm thế nào để có thể theo dõi lượng calo đốt cháy qua việc tập luyện?

Để theo dõi lượng Calo đốt cháy trong các bài tập chạy bộ, bơi lội, đạp xe.. thì bạn nên cần sử dụng một chiếc đồng hồ Garmin. 

App Garmin Connect sẽ giúp bạn theo dõi các chỉ số calo mà cơ thể đốt cháy đối với từng bài tập mà bạn tập luyện. Việc theo dõi này căn cứ vào nhịp tim, khoảng cách và quãng đường của bạn tùy thuộc vào cân năng cơ thể mỗi người. 

Theo dõi lượng calo nạp vào qua các bữa ăn như thế nào?

Có rất nhiều ứng dụng có thể giúp bạn đơn giản hóa quá trình đếm Calo. Miễn là bạn đừng quên theo dõi việc chế độ ăn uống của mình một cách thường xuyên. 

Trong số các ứng dụng theo dõi việc Calo trên từng món ăn thì AHAI thích sử dụng nhất là App MyFitnessPal.

  1. Bạn hãy tạo cho mình một tài khoản MyFitnessPal miễn phí. 
  2. Tải app về chiếc điện thoại của mình. 
  3. Và lựa chọn bữa ăn của mình qua từng bữa ăn

Bạn sẽ có thể theo dõi lượng thức ăn mình nạp vào và các chất bổ sung Protein, Carb.. với tỷ lệ hợp lý như thế nào. 

5. Ăn một chế độ ăn giàu Protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn giảm cân. 

Trong một thử nghiệm được công bố trên Tạp chí FASEB, các đối tượng mẹ bầu sau sinh giảm mỡ bụng hiệu quả chế độ ăn kiêng trong hai tháng bao gồm khoảng 30% protein, 30% chất béo và 40% carb.

giảm cân, giảm mỡ bụng, bụng bia, giảm mỡ bụng dưới, dinh dưỡng giảm cân, dinh dưỡng theo tạng người, entomorph, mesomorph, endomorph

Endomorph là người có hình thể tròn, nặng và thường có xu hướng béo lên dễ dàng. Những người có tạng endomorph nếu trong giai đoạn bulking thường tăng mỡ rất nhiều, bên cạnh việc tăng cơ. Tuy nhiên, chính những người này đều gặp rất nhiều khó khăn trong việc giảm mỡ.

Các anh bụng bia thường là những người có tạng người Endomorph

Nếu bạn chạy bộ mà giảm mỡ bụng không thành công thì có lẽ bạn đang thuộc tạng người Endomorph nhé. 

Bạn cần bổ sung chế độ Protein hợp lý để có thể giảm mỡ bụng, đặc biệt giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả. 

AHAI cũng là người có bụng bia và tạng người Endomorph như vậy. 

Hãy bổ sung nguồn Protein hợp lý

Theo hướng dẫn chung, khoảng 30% đến 35% calo nên đến từ các nguồn protein chất lượng nạc. Đặc biệt là các loại thịt trắng, cá và các loại hạt.

Bao gồm các: 

6. Sử dụng Probiotics

Probiotics là nhiều loại vi khuẩn lành mạnh khác nhau được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.

Những thứ này có rất nhiều thứ để cung cấp, nhưng quan trọng hơn, chúng giúp giảm mỡ bụng.

Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, các đối tượng được uống hai cốc sữa lên men mỗi ngày có chứa Lactobacillus Gasseri , (một chủng lợi khuẩn), trong thời gian ba tháng.

Các đối tượng báo cáo giảm mỡ nội tạng vùng bụng khoảng 4,6% và mỡ dưới da chỉ hơn 3%.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả hỗ trợ rằng: Probiotics không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn có tác dụng rất tốt đối với mỡ bụng.

Hãy nói rằng nó giống như một chất giải độc.

Phát triển của vi khuẩn Probiotic bằng cách ăn nhiều thực phẩm Probiotics có chứa nhiều chất xơ hòa tan một cách tự nhiên. 

Bao gồm các: 

Cá nhân mình thì không có nhiều thời gian để có thể chế biến các món ăn bao gồm Probiotics như vậy. Nên mình sử dụng thực phẩm bổ sung Probiotics của Mỹ giúp chạy bộ giảm mỡ bụng thành công. 

Hãy inbox cho mình để nhận được tư vấn tốt nhất nhé. 

7. Hãy thử Intermittent Fasting - nhịn ăn gián đoạn

Chế độ ăn kiêng kiểu Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) đang là xu hướng giảm cân và sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới.

Mọi người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống lành mạnh của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn này có hiệu ứng mạnh mẽ trên cơ thể và não bộ của bạn, thậm chí còn giúp bạn sống lâu hơn.

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting là gì?

Ăn kiêng Intermittent fasting (IF) là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn ăn.

Nó không để cập bất cứ điều gì về việc bạn nên ăn những loại thực phẩm nào, mà là đề cập đến khi nào thì bạn nên ăn chúng.

Ở khía cạnh này, nó không phải là một “chế độ ăn uống” theo nghĩa thông thường. Nó được mô tả chính xác như một “kiểu ăn”.

Theo phương pháp này, bạn cần phải nhịn ăn liên tục trong vòng 16 giờ hoặc trong vòng 24 giờ, thực hiện hai lần một tuần.

Một đánh giá về nghiên cứu được thực hiện trên chế độ nhịn ăn không liên tục đã báo cáo rằng các đối tượng đã giảm được 4 đến 7% mỡ vùng bụng trong khoảng thời gian từ 2 đến 6 tháng.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Cell Research tiết lộ rằng nhịn ăn gián đoạn có thể gây giảm cân mạnh chỉ trong vài tuần ở nhóm chuột được cho ăn chế độ ăn điển hình trong hai ngày, sau đó là nhịn ăn 24 giờ.

Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả do sự kết hợp của các cơ chế sau:

Thực hiện Intermittent Fasting như thế nào?

Trong vài năm qua, RUN365 đã thử nghiệm với một số lịch trình Intermittent Fasting khác nhau.

Và đây là lịch trình Intermittent Fasting yêu thích của cá nhân AHAI.

Bởi vì nó rất dễ thực hiện khi cơ thể bạn đã điều chỉnh với phương pháp ăn uống mới.

Phương pháp 16/8 bao gồm nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, sau đó ăn tất cả các bữa ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Ví dụ: bạn có thể hạn chế lượng thức ăn của mình trong khoảng thời gian từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối.

Vì vậy, về cơ bản, bạn chỉ bỏ bữa tối và biến bữa sáng trở thành bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Chắc chắn rồi! Như vậy, bạn hoàn toàn có thể quên đi các bữa nhậu bia rượu buổi tối với bạn bè. Điều này hoàn toàn cần thiết giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. 

Hãy trở thành một người đàn ông mẫu mực với gia đình nhé. 

Tôi biết có rất nhiều biến thể Intermittent Fasting, nhưng IF 16/8 là hình thức tốt nhất và dễ nhất cho người mới bắt đầu.

8. Hãy uống trà xanh

Khi nói đến đồ uống lành mạnh, trà xanh đứng đầu danh sách.

AHAI đang nói về trà xanh nguyên chất, không có latte, không có frappe. Điều này là bạn hãy quên những cốc trà xanh của Highlands Coffee được rồi nhé. 

Tiết kiệm được ối tiền đó nhỉ?

Chỉ là trà xanh cổ điển của Nhật Bản.

Nghiên cứu báo cáo rằng uống trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 4%.

Nó có vẻ không nhiều, nhưng nó tăng lên.

Còn gì nữa?

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những đối tượng uống trà xanh có caffeine thấy cân nặng giảm xuống và cũng giảm mỡ bụng hơn những người chỉ uống caffeine.

Bước hành động

Uống 600 mg — hoặc tương đương với 2-3 tách trà xanh mỗi ngày.

Đối với những người bị chứng mất ngủ, hãy cố gắng điều trị dần dần để không làm gián đoạn giấc ngủ của mình.

9. Hãy ăn nhiều chất xơ hòa tan

Một thí nghiệm được công bố trên tạp chí Obesity đã báo cáo rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, các đối tượng có thể giảm khoảng 3,7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.

Ví dụ: về 10 gam chất xơ hòa tan bao gồm hai phần đậu đen, hai quả táo nhỏ và hai chén măng tây

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng tiết lộ rằng những đối tượng tiêu thụ nhiều chất xơ từ ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt có ít mỡ cơ thể và mỡ bụng hơn những người bỏ qua chất xơ.

Hãy ăn những thứ này để có chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm: 

10. Ăn cá béo

Bên cạnh việc chạy bộ giảm mỡ bụng thì việc sử dụng Axit béo Omega từ cá béo, như cá thu, có hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. 

Bạn cũng có thể chuyển sang bổ sung dầu cá Omega 3 nếu không tìm được nguồn cá tốt. 

Đặc biệt là đối với những người có gan nhiễm mỡ, việc bổ sung dầu cá có thể làm giảm mỡ bụng và gan một cách đáng kể. 

Ăn gì để bổ sung chất béo cho việc chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả?

Mọi người đến với chạy bộ giảm mỡ bụng nhưng thường không nghĩ đến việc bổ sung chất béo Omega 3.

AHAI lúc đầu cũng nghĩ giống như bạn. 

Hãy cố gắng ăn ít nhất 3 phần cá béo mỗi tuần để có đủ lượng Omega-3.

Dưới đây là một số cá béo mà bạn nên ăn giúp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả:

Việc dùng viên bổ sung Omega-3 sẽ giúp bạn bổ sung Omega-3 hợp lý và tiết kiệm chi phí và thời gian hơn rất nhiều lần. 

Vợ của mình thì không thích ăn cá nên cô ấy không thường xuyên nấu các món cá. Nên AHAI lựa chọn dùng viên bổ sung Omega-3 để giúp cho mình có lượng chất béo phù hợp với thân hình tròn tròn, mập mập của mình. 

11. Hãy hạn chế với bia rượu

Cái bụng của bạn đã được gọi là bụng bia chưa? Họ gọi đó là bụng bia vì có lí do. 

Một khẩu phần rượu, bia hoặc rượu mạnh có thể chứa 120 đến 150 calo. Trong các bữa nhậu bia với bạn bè thì thường bạn cũng ăn quá nhiều. Việc này dẫn đến bạn có thể kết thúc bữa ăn với tình trạng quá tải calo nghiêm trọng. 

Đặc biệt hơn nữa, cái bụng của bạn phải căng tròn lên để chứa được lượng bia rượu vào người.

Nên để loại bỏ “BỤNG BIA” thì sau khi loại bỏ “BIA” thì bạn sẽ không còn cái “BỤNG” nữa!!! 

Bên cạnh đó, các đồ uống có cồn khiến não bộ của bạn nhạy cảm hơn với mùi thức ăn, làm tăng cảm giác thèm ăn. 

Và như vậy, cái miệng của bạn sẽ hoạt động không ngừng nghỉ. 

Việc chạy bộ có nhiều đến bao nhiêu cũng không thể giúp cho bạn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả được.

Bạn cần hạn chế bia rượu giúp cho bạn chạy bộ hiệu quả

AHAI không nói bạn nên từ bỏ bia, rượu hoàn toàn. 

Phần 2: Kế hoạch tập luyện chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả

Một số bạn cho rằng với cân nặng của mình thì sẽ chấn thương khi đến với chạy bộ. Mình cũng đã từng đặt câu hỏi tương tự như thế này: 

Chạy bộ để giảm cân thì nên bắt đầu như thế nào? 

Bạn có thể đọc bài viết này nếu như bạn đã đọc đến đây nhưng vẫn còn câu hỏi đó.

Các bài tập chạy bộ và tập thể dục nói chung cũng rất quan trọng đối với việc đốt cháy mỡ bụng. 

Áp dụng các kế hoạch tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng như sau để bạn có thể tận dụng tối đa thời gian đổ mồ hôi của mình. 

12. Hãy kết hợp các bài tập chạy Interval

Chạy bộ rất tốt để đốt calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả cao nhất thì hãy kết hợp các bài chạy Interval. 

Những bài chạy dài long run 45 phút với tốc độ ổn định không phải là cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất. 

Bài chạy bộ Interval với việc xen kẽ giữa các bài chạy nhanh, cường độ cao và chạy bộ chậm, đi bộ để phục hồi. 

Việc chạy bộ Interval không chỉ hiệu quả đối với việc giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng và tăng cường trao đổi chất. 

Bài chạy bộ Interval giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Có rất nhiều bài tập chạy bộ Interval khác nhau. Cường độ mỗi bài tập chạy bộ Interval cũng tùy thuộc vào trạng thái cơ thể, mức độ béo phì của mỗi người. 

Các bài tập chạy Interval khác nhau được kết hợp trong phần giáo án tập luyện chạy bộ. 

Trong phần này, AHAI sẽ giới thiệu một bài chạy bộ Interval giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và đơn giản cho cả người mới bắt đầu. 

Bài chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả trong 30 phút

Bạn hãy khởi động cho cơ thể của mình thật nóng lên trước khi chạy Interval cường độ cao. Điều này giúp cho bạn hạn chế chấn thương, đau bắp chân khi chạy bộ giảm mỡ bụng dưới. 

10 phút khởi động, chạy chậm, nhẹ nhàng. Việc này giúp nâng cao nhiệt độ cơ bắp của bạn và giúp cho các cơ bắp sẵn sàng vào chạy bộ cường độ cao. 

Bài tập này chỉ mất có 44 phút buổi sáng của bạn. 

Bạn chỉ nên tập 2 lần bài tập này trong tuần và nên cách nhau ít nhất 1 ngày. 

Hãy tham khảo thêm 6 bài tập chạy bộ giảm mỡ hiệu quả. 

13. Các bài tập Core strength, phần bụng, hông và lưng

Các bài tập cơ bụng cổ điển như gập bụng, kéo chân có thể tăng sức mạnh cơ bụng của bạn, nhưng không phải là những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể làm để giúp giảm mỡ bụng. 

Vậy đâu là những bài tập bụng hiệu quả mà bạn nên tập luyện? 

Bạn cần các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ và cũng thách thức hệ thống tim mạch của ban. Điều này giúp bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. 

Những bài tập này cũng có tác dụng tốt trong việc xây dựng các cơ bắp cốt lõi Core Strength. Các bài tập này cũng là cần thiết giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn. 

Các bài tập Core giúp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Một trong những bài tập Core cơ bản tốt nhất và đơn giản nhất trên thế giới là bài PLANK. 

Trong bài tập này, bạn giữ mình ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, tập cơ chính, lưng phẳng, cẳng tay đặt trên mặt đất. 

Ván không chỉ tác động mạnh nhất đến phần Core của bạn mà còn kích hoạt chân, ngực và vai của bạn. 

Hãy căn chỉnh tư thế của bạn trước và sức mạnh sau. 

Nếu bạn là người mời bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 đến 5 lần tập plank trong 30 – 45 giây mỗi lần. 

Khi bạn khỏe hơn, hãy giữ nó lâu hơn và thử thêm nhiều bài tập Plank khác nữa. 

Đây là một số bài tập giảm cân tại nhà đơn giản chỉ với chiếc khăn tắm mà bạn có thể thực hiện

14. Tập luyện các bài tập HIIT Body Weight

HIIT là gì? 
HIIT viết tắt bởi High-Intensity Interval Training, có nghĩa là các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng. 

Đây là các chương trình bao gồm các bài tập cường độ cao trong thời gian 30-40 giây với 10 – 15 giây nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp. 

Các bài tập HIIT giúp bạn giảm mỡ bụng nhiều hơn so với việc tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định vừa phải. Các bài tập HIIT này cũng giúp bạn tăng cường trao đổi chất. 

Điều này có nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy Calo với tốc độ cao hơn trong vài giờ sau khi tập luyện. 

Tập luyện HIIT giúp giảm mỡ bụng siêu tốc

Bạn có thể sao chép thói quen về trọng lượng cơ thể của AHAI dưới đây và thực hiện nhiều lần nhất có thể với hình thức tốt. 

Nghỉ 20 giây giữa mỗi lần tập, sau đó nghỉ từ một đến hai phút giữa mỗi hiệp. 

Nhắm mục tiêu từ 6 – 8 vòng tập. 

Thay đổi lối sống để có được giảm mỡ hiệu quả

Lựa chọn lối sống hàng ngày của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả giảm mỡ bụng của bạn.

Đừng lo lắng.

Dưới đây tôi sẽ chia sẻ với bạn các biện pháp chính xác mà bạn cần thực hiện để bắt kịp lối sống của mình.

Đổ mồ hôi sẽ chẳng là gì nếu bạn bỏ bê lối sống của mình.

15. Hãy tập Ngủ ngon và đủ giấc

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep, những người ngủ từ 6 đến 7 giờ trong đêm có mức chất béo nội tạng thấp nhất. Nếu bạn kết luận rằng ngủ trên hoặc dưới phạm vi đó có liên quan đến nhiều mỡ bụng hơn. Ngược lại, những người ngủ ít hơn 5 giờ báo cáo con số tồi tệ nhất. 

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ngủ trên hoặc dưới phạm vi đó có liên quan đến nhiều mỡ bụng hơn và những người ngủ ít hơn 5 giờ báo cáo con số tồi tệ nhất.

Trong một nghiên cứu kéo dài 16 năm , 68.000 phụ nữ ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có khả năng tăng cân hơn những người ngủ 7 tiếng hoặc lâu hơn mỗi đêm.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến một số tình trạng góp phần làm tăng mỡ nội tạng.

Bao gồm các:

Để ngủ ngon hãy làm những điều này:

Đây là những gì bạn cần làm để ngủ ngon giấc: 

16. Giảm căng thẳng stress

Căng thẳng Stress có thể cản trở bạn giảm cân, hoặc thậm chí tăng thêm cân, bằng cách làm rối loạn điều hòa hormone lành mạnh.

Nó sẽ khiến bạn đói vì cơ thể bạn tiếp tục giải phóng cortisol trong thời gian căng thẳng tiếp diễn.

Tin xấu là khi bạn bị căng thẳng, bạn sẽ có xu hướng ăn những món nhiều chất béo, nhiều calo và thực phẩm. Vì những thực phẩm này kích thích não tiết ra các chất hóa học giúp giảm bớt căng thẳng.

Làm thế nào giảm căng thẳng stress

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm ở đây:

17. Đặt mục tiêu giảm cân cho chính bản thân mình

Để có thể giảm cân lâu dài thành công là đặt ra các mục tiêu đầy thử thách. 

Việc giảm mỡ bụng thì càng khó hơn rất nhiều. Bạn chỉ có thể chạy bộ giảm mỡ bụng thành công khi có mục tiêu và động lực đủ lớn. 

Kết luận sau:

Hành động

Theo nguyên tắc chung, hãy bắt đầu bằng cách đặt ra các mục tiêu giảm mỡ ngắn hạn.

Những mục tiêu ngắn hơn, nhỏ hơn này là những thành tựu dần dần dẫn đến mục tiêu cuối cùng của bạn.

Một ví dụ điển hình là giảm một pound mỗi tuần.

Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng nó sẽ tăng lên.

Hãy duy trì mức giảm cân đó đều đặn trong ba tháng và bạn sẽ đạt được mục tiêu dài hạn là giảm 10 đến 12 cân, nói cách khác, hãy đặt mục tiêu giảm 10 – 20% so với trọng lượng cơ thể cũ của bạn.

Bạn nên mong đợi giảm cân từ từ, từ từ, nhưng không có kết quả tức thì. Mọi thứ tức thì không bao giờ tốt.

18. Kiên trì - Kiên định

Tính nhất quán là điều tốt nhất giúp bạn đạt được mục tiêu của mình!

Chìa khóa để giảm cân và duy trì chúng là liên tục giảm một lượng nhỏ mỗi tuần, theo nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Drexel.

Tiến hành thử nghiệm, một nhóm 183 người thừa cân đã lên kế hoạch giảm cân trong một năm.

Cuối cùng, những đối tượng giảm cân ổn định trong hai tháng đầu tiên của cuộc thử nghiệm đã giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng yo-yo, mặc dù nhóm thứ hai báo cáo kết quả giảm cân lớn hơn mới bắt đầu.

Nghiên cứu sâu hơn về thành tích và thành công cá nhân cho thấy rằng những người thành công nhất trên thế giới – những người bạn có thể coi là may mắn – sở hữu một mức độ kiên trì đáng kinh ngạc.

Đừng bao giờ bỏ cuộc trước khi bạn bắt đầu nó.

Bước hành động

Hãy tập thể dục hàng ngày phải loại bỏ đồ ăn vặt ra khỏi cuộc sống của bạn, thực hiện công việc và bạn sẽ thấy cải thiện, nhưng không phải ngay lập tức.

Bạn có thể dành chút thời gian cho những món ăn giải trí hoặc ăn gian trong ngày, nhưng hãy hạn chế nó càng nhiều càng tốt.

Và đó là tất cả.

Bài viết này dựa trên kinh nghiệm giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn uống, luyện tập của chính bản thân AHAI. 

Hãy chia sẻ bài viết này đến với mọi người để giúp nhiều người khỏe mạnh hơn. 

Share on facebook
CHIA SẺ FACEBOOK

RUN365 RẤT BIẾT ƠN BẠN ĐÃ CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY TRÊN FACEBOOK CỦA MÌNH

Bài viết hôm nay có đầy đủ các chiến lược hữu ích để giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và có được một bụng phẳng.

Nhưng bắt đầu trên con đường nào là tùy thuộc vào bạn.

Hãy ăn uống đúng cách, tập thể dục thường xuyên và chăm sóc cơ thể của bạn.

Hãy bắt đầu tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng kết hợp với chế độ ăn uống để bạn đạt mục tiêu mong muốn của mình. 

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
0 0 Đánh giá
Article Rating
1 Comment
Cũ nhất
Mới nhất Đánh giá nhiều nhất
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
trackback

[…] thử nhiều cách khác nhau, nhưng đều không thành công. Cuối cùng, mình quyết tâm chạy bộ giảm mỡ bụng cho đến khi nào thành […]

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu