Chạy bộ giảm cân thì nên bắt đầu như thế nào?

Chạy bộ giảm cân chính là mục tiêu đầu tiên của AHAI khi đến với môn thể thao này. Việc chạy bộ không phân biệt cân nặng hay vóc dáng của bất kỳ ai. Và nếu bạn thừa cân thì không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chạy bộ mang lại.

Chạy bộ là phương pháp tốt nhất để lấy lại vóc dáng, tăng cường sự tự tin và giảm cân.

AHAI đã chạy bộ giảm cân thành công

Bắt đầu chạy bộ là một thử thách với những người thừa cân, vì lượng chất béo trong cơ thể họ nhiều hơn mọi người. Nên họ nhanh đuối sức hơn so với những người có cơ thể nhẹ nhàng. Và họ cũng có nhiều nguy cơ gặp các chấn thương phổ biến khi chạy do các khớp của họ chịu áp lực lớn hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã có lối sống ít vận động trong một thời gian dài.

Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua những thử thách này và tận hưởng cuộc chạy, miễn là bạn bắt đầu một cách chậm rãi và an toàn.

ahai, run365, pham hong hai, ironman, chạy bộ, giảm mỡ bụng, chạy bộ giảm mỡ bụng, chạy bộ giảm cân, giảm cân
AHAI chạy bộ giảm mỡ bụng với chế độ ăn uống, luyện tập

Mình đã từng nặng 92 kg trước khi đến với chạy bộ. Và điều đặc biệt, AHAI có cái bụng bia tròn vo vì tính chất công việc của mình thường xuyên rượu bia phải tiếp khách.

Đã từng thử nhiều cách khác nhau, nhưng đều không thành công. Cuối cùng, mình quyết tâm chạy bộ giảm mỡ bụng cho đến khi nào thành công.

Mình quyết tâm tham gia chạy bộ với mục tiêu rõ ràng khi tình cờ đọc câu chuyện chạy bộ giảm 80 kg thành công vì bị hôn phụ bội bạc.

Đúng thời điểm mà AHAI cùng vừa mới lấy vợ được 5 tháng lúc đó. Thừa cân, mỡ bụng lớn đã làm vợ chồng đôi khi không được hòa thuận.

Vì vậy, để có thể chạy bộ giảm cân thành công thì bạn cần đọc hết bài viết này.

Dưới đây là một số lời khuyên về dành cho những ai đó đang thừa cân. Nếu bạn trong số đó và mong muốn chạy bộ giảm cân bạn có thể bắt đầu thực hành theo các bước sau. Những điều này sẽ giúp cho bạn xây dựng thói quen chạy bộ lành mạnh, đồng thời bạn sẽ có các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Đầu tiên hãy đến gặp bác sĩ hoặc một huấn luyện viên

Để đảm bảo an toàn khi bắt đầu chạy bộ giảm cân, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm sức khoẻ. Nhận được sự chấp thuận của chuyên gia chăm sóc sức khoẻ là bước quan trọng đối với bất kì vận động viên nào mới tập chạy, đặc biệt là người thừa cân.

Nếu như bạn chưa biết gặp ai để tư vấn điều này thì bạn có thể liên hệ với AHAI, huấn luyện viên của RUN365. Bạn cũng sẽ có thể áp dụng những điều từ câu chuyện chạy bộ giảm cân của chính bản thân mình.

Hãy chia sẻ với bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu chạy bộ của bạn. Đồng thời, bạn hãy nhờ họ đánh giá những rủi ro hoặc vấn đề chấn thương tiềm ẩn có thể xảy ra.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chia sẻ về tình trạng sức khỏe bản thân hoặc những chấn thương gặp phải trong quá khứ có thể ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.

Hãy cho bác sĩ thấy niềm hy vọng hay mục tiêu chạy bộ giảm cân của bạn. Họ có thể có một số lời khuyên nhằm hỗ trợ bạn trong nỗ lực giảm cân. Bác sĩ cũng có thể muốn kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn khi tập trên máy chạy bộ để loại bỏ mọi vấn đề tim mạch.

2. Chọn giày chạy bộ phù hợp với chân của bạn

Khi bạn thừa cân, trọng lượng cơ thể và áp lực lên các khớp khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. AHAI cũng đã từng gặp chấn thương chẳng hạn như đau xương cẳng chân, đầu gối, hông và thậm chí là đau lưng.

Việc mang giày chạy bộ không vừa vặn cũng có thể dẫn đến các vấn đề về chân như da phồng rộp và đen móng chân. Vì vậy, một đôi giày chạy bộ phù hợp là yếu tố quan trọng để bạn không chỉ cảm thấy thoải mái khi chạy mà con hạn chế được chấn thương.

Hãy đến một cửa hàng chuyên bán trang phục chạy bộ, nơi họ có thể phân tích dáng chạy và giới thiệu cho bạn những đôi giày phù hợp với kiểu chân, dáng người và phong cách chạy của bạn. Họ có thể gợi ý những đôi giày có thêm lớp đệm, hỗ trợ vòm bàn chân tốt hoặc một số tính năng đặc biệt khác.

Một khi đã xác định được loại giày và size phù hợp, bạn có thể tiết kiệm chi phí bằng cách săn hàng khuyến mãi trên các trang web thương mại điện tử.

giày chạy bộ, chạy bộ giảm cân, giảm cân chạy bộ, đi giầy chạy đúng. giày chạy
Chọn đôi giày chạy bộ phù hợp với chân và phong cách chạy của bạn

3. Bắt đầu với việc đi bộ để giảm cân

Đừng kỳ vọng bạn có thể chạy ngay lặp tức. Nỗ lực tập quá nhiều và quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương và chán nản. Đây là lí do mà nhiều người chạy bộ giảm cân không thành công.

Nếu bạn ít vận động trong vài tháng trở lại đây hoặc lâu hơn, thì cách tốt nhất để bắt đầu là đi bộ.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ trên máy tập, đi bộ ngoài trời, hoặc thậm chí đi bộ dưới hồ bơi, để cơ thể của bạn làm quen với việc vận động.

Hãy bắt đầu với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 1 tuần. Và tăng dần thời gian tập lên, ví dụ mỗi tuần bạn có thể thêm 5 phút đi bộ mỗi ngày nữa. Cố gắng tập luyện cho tới khi có thể đi bộ liên tục 60 phút trước khi xen kẽ các các đoạn chạy bộ vào bài tập.

4. Kết hợp chạy và đi bộ để giảm cân hiệu quả

Sau khi thể lực đã được cải thiện qua việc đi bộ, bạn có thể bắt đầu chiến lược chạy kết hợp với đi bộ. Đây là một bài tập chạy bộ quan trọng trong các giáo án chạy bộ.

Bài tập chạy bộ này có tên gọi là Interval Running hay còn gọi là chạy biến tốc. Tuy nhiên, nếu bạn mới tham gia chạy bộ giảm cân thì bài tập này sẽ hoàn toàn phù hợp với bạ.k

Bắt đầu buổi chạy kết hợp đi bộ của bạn bằng cách:

  • Đi bộ nhanh 10 phút để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim, lưu thông máu đến các cơ.
  • Chạy nhẹ nhàng trong 1 phút và đi bộ trong 2 phút. Đi bộ ở đây chỉ là một hoạt động nghỉ ngơi nhẹ, chứ không phải nghỉ ngơi hoàn toàn. Cho nên, hãy cố gắng đi bộ nhanh, không nên đi bộ thả lỏng để đảm bảo duy trì tác động lên hệ tim mạch.
  • Nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện một cách dễ dàng, nghĩa là bạn có thể nói một câu hoàn chỉnh. Hãy cố gắng tập hít thở sâu bằng bụng để chạy tốt hơn.
  • Lặp lại chu trình vận động này trong 15-20 phút, sau đó kết thúc bằng cách đi bộ 5 phút để hạ nhiệt.

Một khi đã quen với 1 phút chạy bộ, bạn có thể tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.

thừa cân, người thừa cân, ahai, béo, mập, thừa cân chạy bộ
Người thừa cân thì có nên tập chạy bộ giảm cân không?

5. Tuân theo một lịch trình

Nếu bạn chưa có lịch trình để tập luyện, bạn có thể tham khảo các lịch trình dành cho người mới bắt đầu bên dưới:

Kế hoạch tập luyện 10 km cơ bản trong 8 tuần

Việc lập một kế hoạch tập luyện, hay còn gọi là giáo án chạy bộ thì sau đó, bạn cần kỷ luật và cam kết với chính bản thân các bạn là bãn sẽ hoàn thành bài tập chạy bộ giảm cân đó.

Bạn cũng nên xem phần tiếp theo: người thừa cân thì nên bắt đầu chạy bộ như thế nào?

Nếu bạn thực sự mong muốn giảm cân thành công thì hãy tiếp tục xem câu trả lời cho cùng câu hỏi:

Cám ơn bạn đã ngồi đây và đọc hết về chạy bộ giảm cân trong bài viết này. Nhưng bạn chơi với nhóm người bạn, cộng đồng chạy bộ thì đây là một điều tuyệt vời. Chính vì sự hỏi thăm của mọi người mà đã tạo lập cho bạn một thói quen, suy nghĩ mới. Hãy đọc tiếp phần 2 như bên trên nhé.

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
0 0 Đánh giá
Article Rating
1 Comment
Cũ nhất
Mới nhất Đánh giá nhiều nhất
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
trackback

[…] Người thừa cân thì nên bắt đầu chạy bộ như thế nào?  […]

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu