11 bài tập bổ trợ chạy bộ tại nhà với chiếc ghế

Bạn quá bận rộn với công việc? Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng gym? Bạn ngại mua những thiết bị tập luyện tốn kém? Hay tình hình dịch bệnh khiến bạn hạn chế đi lại?

Chỉ cần một chiếc ghế, bạn cũng có thể sáng tạo nhiều bài tập đơn giản mà hiệu quả ngay tại nhà đấy. Cùng xem những gợi ý dưới đây nhé.

1. Arm Circles

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt trên mặt đất.
• Đặt hai tay lên vai, chỉ để các đầu ngón tay chạm vai.
• Xoay hai cánh tay từ trước ra sau liên tục theo vòng tròn trong lúc giữ yên các bộ phận khác của cơ thể.
• Thực hiện 20 lần, sau đó đổi chiều.

2. Bent Over With Arm Lift

• Ngồi trên mép ghế và nghiêng người về phía trước, để lưng cong tự nhiên.
• Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dang hai cánh tay ra hai bên.
• Ngừng lại rồi từ từ đưa hai cánh tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 20 lần.

Xem video hướng dẫn các bài tập bổ trợ cho chạy bộ, ba môn phối hợp Ironman tại Crossfit

3. Triceps Dip

• Đặt hai bàn tay lên mép ghế, hai tay dang rộng bằng vai.
• Hạ mông xuống khỏi mặt ghế và giữ người lơ lửng với cánh tay thẳng.
• Giữ lưng ở gần mặt ghế, chậm rãi cong khuỷu tay và hạ người xuống càng thấp càng tốt.
• Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 20 lần.

4. Chair Plank

• Đặt hai cánh tay lên mặt ghế, hai bàn tay chạm nhau.
• Duỗi thẳng hai chân, chỉ mũi chân chạm đất. Siết bụng.
• Đầu, mông và chân bạn phải tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 45 giây.

5. Seated Hip Thrust

• Ngồi ở mép ghế, đầu gối cong 90 độ và mũi chân chạm đất.
• Hai tay vịn vào ghế, rồi ngả người ra sau 45 độ (hoặc tùy theo cấu tạo ghế cho phép).
• Kéo hai đầu gối lên gần ngực, rồi duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Thu đầu gối lại về phía ngực, rồi hạ chân xuống nhưng không chạm đất.
• Lặp lại 20 lần.

6. Russian Twist

• Ngồi ở mép ghế, nhấc hai chân lên, cong đầu gối và hơi ngả người về phía sau mà không vẹo cột sống.
• Gập hai cánh tay sao cho khuỷu tay bạn ngang với xương sườn.
• Hóp bụng lại và từ từ vặn người về bên trái.
• Hít và và vặn người về bên phải.
• Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.

7. Leg Lift

• Ngồi trên mép ghế, đầu gối cong 90 độ và chân đặt trên mặt đất.
• Hai tay vịn ghế. Ngả người ra sau trong lúc giữ thẳng cột sống.
• Nâng hai chân về phía ngực , uốn cong đầu gối. Sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại 20 lần.

8. Quick Feet

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Uốn cong đầu gối và “chạy” tại chỗ càng nhanh càng tốt trong 45 giây.

9. Chair Squat

• Đứng phía trước ghế, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hạ mông xuống như thể bạn sắp ngồi lên ghế nhưng không chạm ghế.
• Chú ý tư thế squat đúng: lưng thẳng, hai đầu gối ở phía trên bàn chân, dồn sức nặng cơ thể lên gót chân.
• Hai bàn tay chạm nhau, uốn cong khuỷu tay.
• Sau đó, duỗi thẳng để về tư thế ban đầu. Lặp lại 20 lần.

10. Bulgarian Split Squat

• Đứng phía trước ghế. Đặt chân trái lên ghế.
• Uốn cong đầu gối chân phải cho đến khi đầu gối trái gần chạm đất.
• Giữ thẳng lưng, hai tay chống hông.
• Duỗi thẳng chân phải và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 20 lần cho mỗi bên chân.

11. Squat Calf Raise

• Đứng phía sau ghế, dùng tay chạm nhẹ vào lưng ghế.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân và hạ mông xuống sao cho đầu gối cong 90 độ.
• Nhón chân càng cao càng tốt mà không thay đổi vị trí hông và đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó hạ gót chân xuống.
• Lặp lại 20 lần.

Biên dịch bởi: RUN365.VN

Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có