Kế hoạch tập luyện 10km cơ bản trong 8 tuần


10km là cự ly phổ biến mà nhiều người mới tập chạy nhắm đến, nhất là những ai đã từng hoàn thành giải chạy 5km nhưng chưa thấy sẵn sàng để chinh phục cự ly bán marathon (21km). Lịch tập luyện 8 tuần này sẽ giúp bạn đến được vạch đích của đường chạy 10km.

Để bắt đầu giáo án này, bạn cần có sẵn một nền tảng chạy bộ nhất định và đã chạy được ít nhất 3km. Nếu bạn chưa từng chạy bao giờ, hãy chuyển sang giáo án 30 ngày làm quen với chạy bộ.

Các loại hình bài tập trong giáo án này

Easy Pace (EP) Runs: Sau khi khởi động bằng 5 phút đi bộ nhanh, hãy chạy ở một tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện được trong một cự ly nhất định. Các bài chạy dài (Long Runs – LR) của bạn cũng nên được thực hiện ở tốc độ này. Nếu chạy ngoài trời, bạn nên sử dụng các ứng dụng điện thoại (như Strava, UpRace, Runtastic, Runkeeper,…) hoặc đồng hồ thông minh để kiểm soát số km bạn chạy.

Cross-Training (CT): Thực hiện các bài tập bổ trợ như đạp xe, bơi lội, gym, yoga ở cường độ từ nhẹ nhàng đến vừa phải trong 30-40 phút. Các bài tập sức mạnh cũng rất có ích trong việc xây dựng sức bền và hạn chế nguy cơ chấn thương. Hãy thêm một số bài tập hỗ trợ cơ bắp dưới đây vào một vài buổi trong lịch tập luyện hàng tuần của bạn:

Ngày nghỉ: Ngày nghỉ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và nỗ lực ngăn ngừa chấn thương, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ. Các cơ bắp của bạn sẽ tự tái tạo trong những ngày nghỉ. Nếu bạn chạy liên tục mỗi ngày và không nghỉ, bạn sẽ không nhận thấy nhiều tiến bộ trong thành tích.

Xem thêm: 4 lý do vì sao runners cần ngày nghỉ

Lịch tập luyện 10km trong 8 tuần

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Tuần 1 Nghỉ ngơi 2km EP CT hoặc Nghỉ ngơi 2km EP Nghỉ ngơi 3km LR 25-30 phút EP hoặc CT
Tuần 2 Nghỉ ngơi 3km EP CT hoặc Nghỉ ngơi 3km EP Nghỉ ngơi 4km LR 25-30 phút EP hoặc CT
Tuần 3 Nghỉ ngơi 4km EP CT hoặc Nghỉ ngơi 3km EP Nghỉ ngơi 5.5km LR 30-35 phút EP hoặc CT
Tuần 4 Nghỉ ngơi 4km EP CT hoặc Nghỉ ngơi 3km EP Nghỉ ngơi 5.5km LR 35 phút EP hoặc CT
Tuần 5 Nghỉ ngơi 5km EP CT hoặc Nghỉ ngơi 4km EP Nghỉ ngơi 6km LR 35-40 phút EP hoặc CT
Tuần 6 Nghỉ ngơi 5km EP CT 4km EP Nghỉ ngơi 7km LR 35-40 phút EP hoặc CT
Tuần 7 Nghỉ ngơi 5.5km EP CT 5km EP Nghỉ ngơi 8km LR 40 phút EP hoặc CT
Tuần 8 Nghỉ ngơi 5km EP CT hoặc Nghỉ ngơi 3km EP Nghỉ ngơi Nghỉ ngơi  Ngày chạy giải 10km!

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: JustRace


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu