Chạy bộ là một cách tuyệt vời để có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và thậm chí hình thành các mối quan hệ mới với những người chạy bộ khác. Bắt đầu một thói quen chạy bộ mới không khó lắm. Bạn chỉ cần một đôi giày thoải mái và động lực chạy bộ. RUN365 sẽ hướng dẫn bạn một số mẹo tập luyện chạy bộ đúng cách.

Trước khi bắt đầu chạy bộ

Chạy, chạy bộ, luyện tập chạy bộ, phạm hồng hải, phạm hải
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Mẹo chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Điều gì bạn sẽ nghĩ đến đầu tiên khi bắt đầu chạy bộ? Chắc chắn, đôi giày chạy bộ sẽ là thứ bạn cần đầu tiên. Nên chọn giày chạy thế nào cho phù hợp với chính bạn? Giày chạy khác gì so với giày thể thao bình thường?

Mang giày chạy bộ phù hợp.

Nếu bạn có vòm chân thấp và có xu hướng lật vào má trong của bàn chân (pronation), một đôi giày kéo dài thường là một lựa chọn tốt. Giày cong kéo dài có đệm là tốt nhất nếu bạn có vòm cao và có xu hướng chân bị lật ngửa khi chuyển động quá mức.

Hãy chọn đôi giày chạy bộ phù hợp với bạn

xem hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ

Hãy khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ

Làm nóng cơ thể trước khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương và khuyến khích điều hòa tim mạch tốt hơn. Mười phút đi bộ hoặc môn thể dục nhịp điệu nhẹ sẽ làm nóng cơ bắp (và trái tim của bạn). Tránh duỗi các cơ lạnh vì nó dễ làm căng quá mức.

Chạy bộ, chạy, khởi động chạy bộ, cách khởi động chạy bộ, cách khởi động trước khi chạy bộ
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Hãy khởi động thật kỹ càng trước khi chạy bộ

Chạy quá nhanh ngay khi mới bắt đầu thường dẫn đến chấn thương và khiến những bó cơ bạn gặp nguy hiểm. Bài khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy là điều bạn không thể bỏ qua.

Điều chỉnh tốc độ chạy hợp lý cho mỗi bài tập chạy bộ

Bạn có thể biết liệu bạn có đang chạy quá nhanh bằng cách nói chuyện với người bạn cùng chạy với bạn. Nếu bạn không thể nói chuyện thoải mái, dễ dàng với họ, hãy chạy chậm lại.

Đây là cách kiểm tra tốc độ chạy của bạn nếu bạn không có đồng hồ chạy bộ. Chiếc đồng hồ chạy bộ cũng là một thiết bị mà bạn nên có trong việc luyện tập chạy bộ của mình.

Xem thêm: Cách lựa chọn đồng hồ chạy bộ Garmin phù hợp

Tăng hiệu quả luyện tập chạy bộ của bạn

Bạn muốn cải thiện tốc độ chạy bộ của mình? Hay bạn muốn tăng sức bền cơ thể để có thể hoàn thành giải đấu Marathon đầu tiên của mình?

Bạn muốn nhận tấm huy chương chạy bộ Marathon đầu tiên của mình?

Những bài tập chạy bộ tăng sức bền là cần thiết cho bạn với mục tiêu này. Để tăng sức bền, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình.

Lúc mới bắt đầu chạy bộ, vác trên mình cái bụng bia và nặng đến tận 90 kg, tôi chỉ muốn bỏ cuộc sau những buổi chạy dài. Nhưng rồi những tấm huy chương chạy bộ Marathon đã dần treo lên chiếc bảng của nó.

Chạy bộ, chạy bộ giảm cân, cách chạy bộ, chạy bộ đúng cách
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
90 kg chạy bộ giảm cân và khỏe mạnh hơn

Bạn hãy tăng số km chạy bộ của các tuần sau nhiều hơn 10% số km của tuần trước đó. Tuy nhiên, bạn không nên tăng cự ly chạy bộ nếu bạn vẫn mệt mỏi từ các lần chạy trước hoặc nhịp tim bắt đầu của bạn cao hơn tốc độ nghỉ ngơi bình thường. Ngoài ra, hãy chắc chắn lên lịch một tuần tương đối nhẹ vào tuần thứ 4 để giúp tránh lạm dụng thương tích.

Chạy lên dốc hay chạy lên đồi cũng sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn. Bài tập này cũng sẽ tăng tốc độ chạy bộ của bạn, vì chuyển động của những ngọn đồi giống như bước chân cao khi chạy nước rút.

Chạy bộ, tốc độ chạy bộ, Trail running, chạy leo dốc, chạy lên dốc
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Chạy bộ lên dốc để tăng tốc độ chạy bộ

Vậy là bạn đã biết bài tập tăng tốc độ chạy bộ của mình

Để phát triển sức mạnh và tốc độ, bạn hãy xen kẽ các lần chạy nước rút với bài tập phục hồi recovery với tốc độ luyện tập bình thường của bạn. Chỉ cần bạn chắc chắn khởi động kỹ trước khi chạy. Và bạn cũng đừng quên bài tập giãn cơ làm mát sau đó để cho phép cơ bắp của bạn trở lại hoạt động bình thường.

Lưu ý chế độ dinh dưỡng tập luyện chạy bộ

Tốt nhất, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ, nhiều carbohydrate để bạn có nhiều năng lượng nhanh chóng. Bạn có thể tăng carbs của bạn từ thanh năng lượng, chuối, bánh mì bagel hoặc thậm chí mì ống hoặc gạo. Đồ uống thể thao cũng là một nguồn carbohydrate tốt và sẽ đảm bảo bạn giữ nước trong cơ thể của mình.

Xem thêm >> Chế độ dinh dưỡng luyện tập thi đấu Ironman

Nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy, ngay cả trong thời tiết lạnh. Cơ thể bạn vẫn mất nước qua mồ hôi mặc dù bạn có thể không cảm thấy như bạn đang đổ mồ hôi hoặc thậm chí khát nước. Mặc dù vậy, đừng lạm dụng điều này, vì quá nhiều nước có thể gây nguy hiểm như quá ít nước.

Kéo giãn cơ sau khi chạy là một ý tưởng tốt. Điều này di chuyển axit lactic ra khỏi cơ bắp của bạn cũng như kéo dài một số nhóm cơ bổ sung không được sử dụng nhiều trong quá trình chạy.

Chạy bộ, giãn cơ chạy bộ, giãn cơ sau chạy bộ
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Giãn cơ sau bài tập chạy bộ

Mặc đúng quần và áo chạy bộ và các phụ kiện khác

Trong thời tiết nóng, tốt nhất nên mặc quần áo nhẹ, có chỉ số chống nắng UPF, sẽ giúp thoáng khí và bảo vệ bạn khỏi ánh sáng mặt trời. Một chiếc mũ có độ thông thoáng hoặc lưới tốt và vành để tránh nắng cho khuôn mặt của bạn là tốt, cũng như nên thoa kem chống nắng nhiều ở những nơi da tiếp xúc.

Đối với chạy bộ vào ban đêm, đèn an toàn đeo ở dây thắt lưng hoặc băng đeo tay mang lại tầm nhìn tốt cho người lái xe. Nhiều loại đèn cho ánh sáng rõ ràng hoặc màu đỏ, và một số tính năng đèn hiệu nhấp nháy tùy chọn.

Tránh những chấn thương không mong muốn

Đau xương cẳng chân thường được gây ra bởi tác động mạnh mẽ khi chạy đánh gót sai. Cách tốt nhất để tránh chấn thương trong sải chân của bạn là cố gắng tiếp đất giữa gang bàn chân. Điều này làm giảm tác động tổng thể lên các khớp của bạn và giảm thời gian bàn chân chạm đất, giúp tăng tốc độ và hiệu quả của bạn.

Nếu bạn tiếp đất với gót chân trước hoặc quá sức, chân bạn sẽ hoạt động như một cái phanh và thực sự làm bạn chậm lại. Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy chắc chắn rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi quay lại lịch tập luyện.

Phương pháp R.I.C.E trong chạy bộ

Phương pháp R.I.C.E (Rest, Ice, Compression and Elevation) là cách tốt nhất giúp các cơ kéo giãn, căng và bong gân.

  • Nghỉ ngơi (rest) để ngăn ngừa tổn thương thêm
  • Chườm đá (ice) để làm chậm sưng hoặc chảy máu.
  • Nén (compression) từ băng thun để cố định khớp và / hoặc giảm sưng
  • Nâng cao (elevation) để ngăn chặn sự tích tụ chất lỏng trong các mô.

Tập các bài tập bổ trợ nhóm cơ cho chạy bộ

Cross training là một cách tuyệt vời để tập luyện các nhóm cơ khác nhau, ngăn ngừa sự nhàm chán khi tập luyện chạy bộ và chấn thương do tập luyện quá mức.

Tập luyện các môn thể thao khác như đạp xe, leo cầu thang bộ… và nhảy aerobic là những cách tuyệt vời để luyện tập chạy bộ. Các bài tập tạ tại phòng Gym cho các nhóm cơ trung tâm (lưng, bụng, lườn..) cũng là bài tập cần thiết duy trì.

Các bài tập bổ trợ này giúp bạn duy trì tốc độ và sức bền khi mệt mỏi trên đường chạy của mình. Tập tạ cũng bổ sung sức mạnh cốt lõi mà bạn cần để duy trì hình thức chạy phù hợp khi mệt mỏi.

Hãy share 7 mẹo chạy bộ này nhé

Bạn đã làm được bao nhiêu điều trong 7 điều này? Bạn bè của bạn mới tập chạy bộ có đang làm các điều này hay không? Cám ơn bạn đã Share các mẹo chạy bộ này để giúp mọi người kiên trì cho môn chạy bộ này nhé