Lịch tập luyện 42km trong 20 tuần cho người mới bắt đầu

Bạn là người lần đầu thử sức với cự ly full marathon (42.2km)? Mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành đường chạy trong thời gian cho phép của Ban Tổ chức? Vậy thì lịch tập luyện 20 tuần dưới đây là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Để bắt đầu lịch tập này, cần đảm bảo rằng bạn có nền tảng sức khỏe tốt, không bị chấn thương, đang thường xuyên chạy 19-22km mỗi tuần và có thể chạy ít nhất 6km liên tục. Nếu cẩn thận hơn, bạn có thể đến bác sĩ kiểm tra để đảm bảo thể lực hiện tại đã sẵn sàng cho 20 tuần tập luyện sắp tới.

Định nghĩa các loại hình bài tập

Về cơ bản, lịch tập marathon của bạn bao gồm các loại hình bài tập sau:

• Easy Pace (EP) Runs: Bài chạy nhẹ nhàng, với một cự ly định sẵn, ở tốc độ đàm thoại (vừa chạy vừa trò chuyện được).
• Long Runs (LR): Bài chạy dài ở tốc độ đàm thoại. Cần đảm bảo rằng bạn nạp đủ năng lượng và nước trước khi chạy. Nếu bài chạy kéo dài hơn 90 phút, bạn cần bổ sung thêm năng lượng trong lúc chạy. Đừng quên giãn cơ và dùng con lăn mát xa sau khi chạy nhé.
• Cross-training (CT): Tập luyện chéo, bao gồm các môn thể thao khác chạy bộ như đạp xe, bơi, gym,…Các bài tập này nên được thực hiện ở mức độ vừa phải, mỗi lần tập kéo dài 30-45 phút. Bạn cũng sẽ gặt hái nhiều lợi ích từ các bài tập sức mạnh toàn thân ít nhất 1 lần/tuần.
• Ngày nghỉ: Nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong nỗ lực ngăn ngừa và phục hồi chấn thương, vì vậy không nên bỏ qua ngày nghỉ.

Xem thêm:

9 động tác giãn cơ sau khi chạy

Cách sử dụng con lăn mát-xa hiệu quả

3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

Lịch tập luyện marathon trong 20 tuần