Lịch tập luyện 42km trong 20 tuần cho người mới bắt đầu


Bạn là người lần đầu thử sức với cự ly full marathon (42.2km)? Mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành đường chạy trong thời gian cho phép của Ban Tổ chức? Vậy thì lịch tập luyện 20 tuần dưới đây là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Để bắt đầu lịch tập này, cần đảm bảo rằng bạn có nền tảng sức khỏe tốt, không bị chấn thương, đang thường xuyên chạy 19-22km mỗi tuần và có thể chạy ít nhất 6km liên tục. Nếu cẩn thận hơn, bạn có thể đến bác sĩ kiểm tra để đảm bảo thể lực hiện tại đã sẵn sàng cho 20 tuần tập luyện sắp tới.

Định nghĩa các loại hình bài tập

Về cơ bản, lịch tập marathon của bạn bao gồm các loại hình bài tập sau:

  • Easy Pace (EP) Runs: Bài chạy nhẹ nhàng, với một cự ly định sẵn, ở tốc độ đàm thoại (vừa chạy vừa trò chuyện được).
  • Long Runs (LR): Bài chạy dài ở tốc độ đàm thoại. Cần đảm bảo rằng bạn nạp đủ năng lượng và nước trước khi chạy. Nếu bài chạy kéo dài hơn 90 phút, bạn cần bổ sung thêm năng lượng trong lúc chạy. Đừng quên giãn cơ và dùng con lăn mát xa sau khi chạy nhé.
  • Cross-training (CT): Tập luyện chéo, bao gồm các môn thể thao khác chạy bộ như đạp xe, bơi, gym,…Các bài tập này nên được thực hiện ở mức độ vừa phải, mỗi lần tập kéo dài 30-45 phút. Bạn cũng sẽ gặt hái nhiều lợi ích từ các bài tập sức mạnh toàn thân ít nhất 1 lần/tuần.
  • Ngày nghỉ: Nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong nỗ lực ngăn ngừa và phục hồi chấn thương, vì vậy không nên bỏ qua ngày nghỉ.

Xem thêm:

9 động tác giãn cơ sau khi chạy

Cách sử dụng con lăn mát-xa hiệu quả

3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

Lịch tập luyện marathon trong 20 tuần

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Tuần 1 Nghỉ ngơi 5km EP CT 5km EP Nghỉ ngơi 6km EP 5km EP
Tuần 2 Nghỉ ngơi 5km EP Nghỉ ngơi 5km EP CT hoặc nghỉ ngơi 8km EP 5km EP
Tuần 3 Nghỉ ngơi 5km EP CT 6km EP CT hoặc nghỉ ngơi 10km LR 5km EP
Tuần 4 Nghỉ ngơi 5km EP Nghỉ ngơi 6km EP CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP 5km EP
Tuần 5 CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP CT 6km EP Nghỉ ngơi 10km LR 5km EP
Tuần 6 CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP CT 6km EP Nghỉ ngơi 13km LR 5km EP
Tuần 7 CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP CT 6km EP Nghỉ ngơi 16km LR 5km EP
Tuần 8 CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP CT 6km EP Nghỉ ngơi 13km LR 5km EP
Tuần 9 CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP CT 6km EP Nghỉ ngơi 19km LR Nghỉ ngơi
Tuần 10 CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP Nghỉ ngơi 6km EP CT hoặc nghỉ ngơi 16km LR 5km EP
Tuần 11 Nghỉ ngơi 5km EP CT 6km EP CT hoặc nghỉ ngơi 23km LR 5km EP
Tuần 12 Nghỉ ngơi 8km EP CT 8km EP CT hoặc nghỉ ngơi 16km LR 5km EP
Tuần 13 Nghỉ ngơi 6km EP CT 6km EP Nghỉ ngơi 26km LR 5km EP
Tuần 14 Nghỉ ngơi 6km EP CT 8km EP CT hoặc nghỉ ngơi 19km LR 5km EP
Tuần 15 CT hoặc nghỉ ngơi 6km EP CT 8km EP Nghỉ ngơi 29km LR Nghỉ ngơi
Tuần 16 CT hoặc nghỉ ngơi 8km EP Nghỉ ngơi 8km EP CT hoặc nghỉ ngơi 21km LR 5km EP
Tuần 17 CT hoặc nghỉ ngơi 5km EP CT 5km EP Nghỉ ngơi 32km LR 5km EP
Tuần 18 Nghỉ ngơi 6km EP CT 6km EP CT hoặc nghỉ ngơi 19km LR 5km EP
Tuần 19 CT hoặc nghỉ ngơi 5km EP Nghỉ ngơi 5km EP Nghỉ ngơi 13km LR 3km EP
Tuần 20 Nghỉ ngơi 5km EP Nghỉ ngơi 30 phút EP Nghỉ ngơi 20 phút EP Ngày đua


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu