Kế hoạch tập luyện 5km trong 12 tuần cho người mới chạy


Kế hoạch tập luyện 5km trong 8 tuần này được thiết kế dành cho người mới tập, có thể chạy kết hợp đi bộ, với mục tiêu đủ khả năng tham gia cự ly 5km của một giải chạy. Trước khi bắt đầu chương trình này, hãy đảm bảo rằng bạn đã đủ thể lực để chạy kết hợp đi bộ (ví dụ như chạy 5 phút xen kẽ đi bộ 1 phút) trong ít nhất 30 phút liên tiếp.

Nếu bạn chưa từng chạy hoặc ít vận động, hãy bắt đầu với giáo án 30 ngày làm quen với chạy bộ trước. Cũng hãy làm quen với một số kỹ thuật cơ bản trước khi tập chạy:

Các bài tập sẽ tăng dần độ khó từ chạy xen kẽ đi bộ đến chạy liên tục. Một số bài tập được ký hiệu bằng hai chữ số với dấu gạch chéo (“/”) ở giữa. Con số đầu tiên biểu thị số phút bạn cần chạy, và con số thứ hai là số phút bạn đi bộ. Ví dụ, 5/1 nghĩa là chạy 5 phút rồi đi bộ 1 phút.

Nên bắt đầu các buổi tập bằng 5-10 phút đi bộ khởi động hoặc chạy nhẹ nhàng. Kết thúc bằng 5-10 phút đi bộ hạ nhiệt hoặc chạy nhẹ nhàng.

Không nên chạy hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, bạn nên nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ vào những ngày giữa các ngày chạy. Bài tập bổ trợ có thể là đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, yoga, tập sức mạnh, bơi lội, hoặc một môn thể thao khác (ngoài chạy bộ) mà bạn yêu thích.

Ghi chú:

  • 5/1 nghĩa là chạy 5 phút rồi đi bộ 1 phút.
  • x5 nghĩa là lặp lại 5 lần.
Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Tuần 1 5/1 x 5 Nghỉ ngơi 5/1 x 5 40-45 phút tập bổ trợ Nghỉ ngơi 6/1 x 5 Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 2 7/1 x 4 Nghỉ ngơi 7/1 x 4 40-45 phút tập bổ trợ Nghỉ ngơi 8/1 x 4 Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 3 9/1 x 3 Nghỉ ngơi 10/1 x 3 45 phút tập bổ trợ Nghỉ ngơi 11/1 x 3 Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 4 12/1 x 3 Nghỉ ngơi 14/1 x 2 45 phút tập bổ trợ Nghỉ ngơi 15/1 x 2 Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 5 16/1 + 12 phút chạy Nghỉ ngơi 18/1 + 10 phút chạy 45 phút tập bổ trợ Nghỉ ngơi 20/1 + 10 phút chạy 30 phút tập bổ trợ
Tuần 6 23/1 + 5 phút chạy Nghỉ ngơi 24/1 + 5 phút chạy 45 phút tập bổ trợ Nghỉ ngơi 25/1 + 5 phút chạy 30 phút tập bổ trợ
Tuần 7 Chạy 26 phút Nghỉ ngơi Chạy 28 phút 45 phút tập bổ trợ Nghỉ ngơi Chạy 30 phút 30 phút tập bổ trợ
Tuần 8 Chạy 25 phút 30 phút tập bổ trợ Chạy 20 phút Nghỉ ngơi Nghỉ hoặc chạy nhẹ Nghỉ ngơi Ngày chạy giải

Bạn không có điều kiện chạy bộ ngoài trời ư? Hãy thử giáo án Tập luyện cho giải chạy 5km bằng máy chạy bộ nhé.

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: Run365.vn


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu