Kế hoạch tập luyện 5km trong 8 tuần này được thiết kế dành cho người mới tập, có thể chạy kết hợp đi bộ, với mục tiêu đủ khả năng tham gia cự ly 5km của một giải chạy. Trước khi bắt đầu chương trình này, hãy đảm bảo rằng bạn đã đủ thể lực để chạy kết hợp đi bộ (ví dụ như chạy 5 phút xen kẽ đi bộ 1 phút) trong ít nhất 30 phút liên tiếp.

Nếu bạn chưa từng chạy hoặc ít vận động, hãy bắt đầu với giáo án 30 ngày làm quen với chạy bộ trước. Cũng hãy làm quen với một số kỹ thuật cơ bản trước khi tập chạy:

Các bài tập sẽ tăng dần độ khó từ chạy xen kẽ đi bộ đến chạy liên tục. Một số bài tập được ký hiệu bằng hai chữ số với dấu gạch chéo (“/”) ở giữa. Con số đầu tiên biểu thị số phút bạn cần chạy, và con số thứ hai là số phút bạn đi bộ. Ví dụ, 5/1 nghĩa là chạy 5 phút rồi đi bộ 1 phút.

Nên bắt đầu các buổi tập bằng 5-10 phút đi bộ khởi động hoặc chạy nhẹ nhàng. Kết thúc bằng 5-10 phút đi bộ hạ nhiệt hoặc chạy nhẹ nhàng.

Không nên chạy hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, bạn nên nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ vào những ngày giữa các ngày chạy. Bài tập bổ trợ có thể là đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, yoga, tập sức mạnh, bơi lội, hoặc một môn thể thao khác (ngoài chạy bộ) mà bạn yêu thích.

Ghi chú:

• 5/1 nghĩa là chạy 5 phút rồi đi bộ 1 phút.
• x5 nghĩa là lặp lại 5 lần.

	Thứ Hai	Thứ Ba	Thứ Tư	Thứ Năm	Thứ Sáu	Thứ Bảy	Chủ Nhật
Tuần 1	5/1 x 5	Nghỉ ngơi	5/1 x 5	40-45 phút tập bổ trợ	Nghỉ ngơi	6/1 x 5	Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 2	7/1 x 4	Nghỉ ngơi	7/1 x 4	40-45 phút tập bổ trợ	Nghỉ ngơi	8/1 x 4	Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 3	9/1 x 3	Nghỉ ngơi	10/1 x 3	45 phút tập bổ trợ	Nghỉ ngơi	11/1 x 3	Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 4	12/1 x 3	Nghỉ ngơi	14/1 x 2	45 phút tập bổ trợ	Nghỉ ngơi	15/1 x 2	Nghỉ hoặc đi bộ 30 phút
Tuần 5	16/1 + 12 phút chạy	Nghỉ ngơi	18/1 + 10 phút chạy	45 phút tập bổ trợ	Nghỉ ngơi	20/1 + 10 phút chạy	30 phút tập bổ trợ
Tuần 6	23/1 + 5 phút chạy	Nghỉ ngơi	24/1 + 5 phút chạy	45 phút tập bổ trợ	Nghỉ ngơi	25/1 + 5 phút chạy	30 phút tập bổ trợ
Tuần 7	Chạy 26 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 28 phút	45 phút tập bổ trợ	Nghỉ ngơi	Chạy 30 phút	30 phút tập bổ trợ
Tuần 8	Chạy 25 phút	30 phút tập bổ trợ	Chạy 20 phút	Nghỉ ngơi	Nghỉ hoặc chạy nhẹ	Nghỉ ngơi	Ngày chạy giải

Bạn không có điều kiện chạy bộ ngoài trời ư? Hãy thử giáo án Tập luyện cho giải chạy 5km bằng máy chạy bộ nhé.

 

Nguồn: run-for-good.com

Biên dịch bởi: Run365.vn