IronMan là một cuộc thi đấu ba môn phối hợp: Bơi, Đạp, Chạy kéo dài liên tục từ 8 – 12 giờ. Đây là môn thể thao sức bền và cơ thể bạn cần sự chịu đựng nhất định. Dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman sẽ cần chuẩn bị như thế nào?

Ăn gì, uống gì trong ngày thi đấu IronMan? Run365 chia sẻ về bí quyết sử dụng dinh dưỡng để giúp bạn có cơ hội thi đấu được tốt nhất nhé.

Nội dung bài viết

Phạm Hồng Hải và giải thi đấu IronMan

Xin chào các bạn, mình là Phạm Hồng Hải, admin của câu lạc bộ chạy bộ Run365.

Cách đây hơn một năm, mình có cân nặng 92 kg và hoàn toàn chưa biết gì đến chạy bộ, bơi lội hay đạp xe.

Ban ngày thì đi làm, công trường và tự thưởng cho mình những bữa nhậu tối với bạn bè, đồng nghiệp.

Những tối mà không ngồi nhậu thì lại quay về nhà và ôm cái máy tính ngồi đến đêm.

Đau lưng, mỏi vai, nhức đầu đó là những chuyện bình thường đối với mình. Nhưng rồi đến lúc, khi gia đình có thêm một em bé thì lúc này, Phạm Hải nghĩ rằng mình cần phải thay đổi.

Mình cần có cuộc sống khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn để chăm sóc cho gia đình.

Đó là lúc mình cần đến với môn thể thao nào đó để giúp mình có sự thay đổi. Cám ơn thầy Phạm Thành Long đã cho mình nhận thấy những điều này qua khóa học “Lập trình vận mệnh”, tháng 11 – 2018.

Và đây là Phạm Hồng Hải tại giải thi đấu IronMan – 70.3, Đà Nẵng, 2019 với hành trình chinh phục Bơi 1,9 km – Đạp xe 90 km – Chạy bộ 21 km.

Lần đầu tiên tham gia và cầm trên tay tấm huy chương là điều hạnh phúc nhất trong cuộc đời mình lúc đó.

Bạn có thể xem bí quyết về chế độ dinh dưỡng mà Phạm Hồng Hải học từ các huấn luyện viên quốc tế cho ngày thi đấu trong bài viết này nhé.

Phạm Hồng Hải hoàn thành IronMan 70.3 lần đầu tiên tham gia

Dinh dưỡng cho Ironman và các môn thể thao sức bền

Đối với cuộc thi đấu Ironman hay trong các giải đấu trong môn thể thao sức bền nói chung, bạn cần tiêu hao năng lượng Calories trong một giờ nhiều hơn 4 lần so với bình thường.

Mặc dù đốt cháy rất nhiều calo nhưng bạn sẽ hầu như không cảm thấy muốn ăn hoặc uống gì hết sau khi hoàn thành cuộc đua.

Để khắc phục cho điều này thì bạn nên luyện tập Brick nhiều. Sau khi đạp xe 90 – 100 km, Phạm Hải chỉ uống nước trong bài chạy 30 phút sau đó.

Sau đó, nạp năng lượng bù vào ngay khi tôi trở về nhà. Tôi áp dụng những điều này, ngay cả vào những bài tập chạy Long Run cuối tuần.

Vợ tôi biết được rằng tôi luôn đói sau khi chạy những bài tập Long Run hay Brick như vậy , nên cô ấy lúc nào cũng chuẩn bị sẵn cho tôi những trái cây lạnh hay một cốc Protein Shake cho tôi.

Nếu bạn muốn biết Protein Shake mà tôi đang dùng thì hãy đừng ngại liên lạc với tôi nhé:

Đây chính là lí do tại sao bạn cần lập cho mình một chế độ dinh dưỡng thể thao hoàn chỉnh một cách cẩn thận.

Đồng thời, nếu bạn nạp dinh dưỡng một cách bài bản khi đạp, bạn sẽ cảm thấy không đầy bụng và cũng không quá dói.

Tại sao dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman, thể thao sức bền quan trọng đến như vậy?

Năng lượng bạn cần cho các giải đấu Ironman đến từ tỷ lệ 65% carbohydrate và 35% chất béo. Rất may tất cả chúng ta đều có đủ chất béo trong cơ thể, vì vậy chúng ta không cần phải tiêu thụ thêm nữa trong cuộc đua. Tuy nhiên, các carbohydrate lưu trữ trong người chúng ta sẽ hết sau khoảng 90-120 phút.

Để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh, bạn cần tiêu thụ:

  • carbohydrate,
  • nước
  • muối điện giải. 

Lựa chọn dinh dưỡng của bạn càng ngon miệng, bạn sẽ càng có thể tiêu thụ.

Trước khi bài viết này thì Phạm Hồng Hải cũng đã thử rất nhiều các loại Gel dinh dưỡng khác nhau. Việc sử dụng các loại Gel năng lượng trên các giải Marathon 42 km, Ultra Trail VMM 100 km hay trong giải đấu Ironman 70.3 cũng giúp mình rút ra nhiều bài học giá trị lớn.

Học từ những nhà vô địch giải đấu Ironman

Sáu lần vô địch giải IRONMAN Thế giới, Mirinda Carfae yêu thích Gel năng lượng GU Roctane bởi vị thơm. Cô thích ăn Gel năng lượng Roctane mỗi lần một chút trong các giải thi đấu ba môn phối hợp của mình.

Chỉ với 2 bịch Gel năng lượng Gu Roctaine đã giúp cô hoàn thành phần chạy Marathon cự ly 42 km.

phạm hồng hải, phạm hải, run365, ironman, ironman 70.3, ironman 70.3 đà nẵng, ironman vietnam, ironman 70.3 đà nẵng việt nam, dinh dưỡng, dinh dưỡng ironman, dinh dưỡng thi đấu, dinh dưỡng thể thao, dinh dưỡng chạy bộ, dinh dưỡng ngày thi đấu, gel năng lượng, gel dinh dưỡng, Gu Energy Gel, Gu Energy drink mix, Gu Energy Roctane, muối điện giải, rebuild muscle, sport drink, hydrate, h24 hydrate
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Mirinda Carfrae – 6 lần vô địch IronMan Thế giới

Bí quyết gì để giúp người phụ nữ này có thể vô địch 6 lần Ironman đến như vậy?

Chính điều này đã đưa tôi đến với Engergy Gel Gu và trải nghiệm với dinh dưỡng này.

Điều quan trọng nhất, đối với Engergy Gel năng lượng Gu thì có rất nhiều hương vị khác nhau. Chính vì điều này mà có thể giúp cho bạn sử dụng chúng trong 12 giờ liên tục mà không phát ngấy vì Gel.

Hãy luyện tập với Gel năng lượng bổ sung

Tuy nhiên, như với tất cả các sản phẩm năng lượng, điều quan trọng là bạn phải sử dụng chúng thường xuyên trong quá trình luyện tập trước tiên. Ví dụ, Gel năng lượng Gu Energy này đôi khi có thể khó nuốt đối với bạn.

Bạn nên có thể tìm hiểu về về các loại Gel khác phù hợp với cơ thể mình hơn.

Sau khi đã nghiên cứu thói quen rất nhiều vận động viên, đây là cách chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị dinh dưỡng giải đấu Ironman cho mình. 

Bạn cũng có thể chọn các phần có liên quan đến giải đấu mà bạn tham gia.

Dinh dưỡng Ironman: phần bơi

Việc tiêu thụ gel năng lượng hoặc đồ uống trong khi bơi IRONMAN là không thực tế, vì vậy đừng bận tâm. 

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã bổ sung Gel dinh dưỡng trước khi tham gia phần bơi. Run365 đề cập đến điều đó một cách chi tiết trong phần Kế hoạch dinh dưỡng thi đấu Ironman bên dưới.

Dinh dưỡng xe đạp

Dễ dàng nhất để lấy dinh dưỡng trên xe đạp vì bạn có thể mang theo chai, thanh và gel. Phần thân trên của bạn là tĩnh, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ thực phẩm và đồ uống khi di chuyển. 

phạm hải, phạm hồng hải, ironman, luyện tập ironman, đạp xe, dinh dưỡng luyện tập, dinh dưỡng chạy bộ
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Phạm Hồng Hải hoàn thành bài tập đạp xe đạp 120 km

Bạn có thể nghĩ điều này giống như một bữa tiệc buffet trên bánh xe. Chúng tôi sẽ giải thích dinh dưỡng bạn cần bổ sung bao nhiêu sau này. Nhưng đây là phần những gì mà bạn cần mang theo:

Phương án 1: Nước điện giải + Gel năng lượng

Hãy pha cho mình các chai nước uống điện giải Hydrate và để sẵn trên xe. Bạn cũng có thể sử dụng muối điện giải nhưng nên pha nước điện giải thì tốt hơn.

Vì khi đó sẽ dễ đưa muối điện giải bổ sung vào cơ thể. Nếu bạn chưa có biết cách pha nước điện giải Hydrate như thế nào. Phạm Hải có thể giúp bạn điều này.

Bạn cũng có thể sử dụng thanh Energy Chew cho việc load Carb. Điều này hợp lý hơn nhiều so với việc tiêu thụ Gel năng lượng liên tục. Chắc chắn không ai muốn dành cả ngày chỉ nuốt Gel năng lượng.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể chỉ sử dụng Gel năng lượng và muối điện giải nếu bạn tham gia vào giải đấu Ironman 70.3, Đà Nẵng, Việt Nam nhé.

Nhưng hãy thử luyện tập việc bạn móc những viên muối điện giải khi đang đạp xe với tốc độ 30 – 40 km/ h như thế nào? Việc này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ đạp xe của bạn như thế nào?

Phương án 2: Sử dụng Drink Mix và không gì khác

Bạn có thể pha một gói Gu Energy Drink Mix với 620 ml nước, tương đương với một bình nước xe đạp. Bạn cần tiêu thụ 500 – 600 ml nước trong mỗi giờ vận động liên tục.

Gói GU Energy Drink mix cung cấp cho bạn:

  • 1900 mg Amino Acids
  • 320 mg Sodium muối điện giải
  • 250 Calo

Thức uống này là thứ dễ nhất trên đường ruột của bạn. Vì vậy bạn sẽ hấp thụ nhiều Carb hơn. Đồng thời, nó cũng giúp bạn bổ sung muối điện giải Hydrate hóa để bạn tránh bị chuột rút, căng cơ.

Và cả hai cách này giúp bạn có thể bổ sung dinh dưỡng một cách nhanh nhất và không bị ảnh hưởng tốc độ đạp xe.

Bạn vẫn nên chuẩn bị 01 vài gói Gel cho mình để có thể bổ sung năng lượng nhé.

Dinh dưỡng bổ sung phần chạy bộ

Đối với các vận động viên thi đấu IRONMAN khi bạn bắt đầu chạy, người bạn bắt đầu mệt mỏi. Các cơ quan tiêu hóa trong người bạn cũng đang dần đóng cửa để giảm bớt tiêu hao năng lượng.

Bạn cần đặc biệt lưu ý đến phần dinh dưỡng chạy bộ này.

Điều này có thể xảy ra khi bạn thi đấu một giải Marathon, đây là nơi mọi người thực sự đấu tranh. Họ thường bị sứa bụng, chuột rút và tiêu chảy – hoặc chỉ cảm thấy kiệt sức. 

Chiến lược dinh dưỡng thi đấu Ironman của bạn có thể khắc phục điều này

  • Uống đồ uống bổ sung năng lượng trong từng ngụm nhỏ, thường xuyên. Lý tưởng nhất là với nồng độ carbohydrate 6-10%, vì vậy ruột của bạn có thể hấp thụ được.
  • Hãy tận hưởng bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thích tại các điểm tiếp nước trên đường chạy. Ví dụ: những miếng trái cây nhỏ thường hoạt động tốt khi bạn cảm thấy mệt mỏi

Dinh dưỡng ngày thi đấu IronMan và giải đấu sức bền

Bạn nên lập một kế hoạch dinh dưỡng Ironman từng giờ chi tiết trước ngày thi đấu của mình. Điều này có thể là một việc tốn thời gian, nhưng nó hoàn toàn xứng đáng. 

Bạn không cần phải học thuộc lòng nó, nhưng vẫn tốt hơn là vào ngày thi đấu Ironman thì bạn mới chuẩn bị cho mình. Và lúc này nếu một số thứ đã hết không thể mua được thì thật buồn.

Chế độ dinh dưỡng ngày thì đấu Ironman dưới đây thì Phạm Hải liệt kê cho mỗi kg cân nặng cơ thể của bạn. Nếu bạn nặng 60 kg thì lượng tiêu thụ cũng sẽ khác với mình. Mình đã chỉ còn 71 kg.

Trước khi tham gia giải đấu Ironman 70.3 đầu tiên thì mình nặng đến 90 kg lận

Điều này mình đã theo học các chương trình huấn luyện của Đại học IRONMAN . Phạm Hải chia sẻ với các bạn những điều mình trải nghiệp bởi chính bản thân mình.

Do vậy, bạn nên thử nó trước mỗi giải đấu phụ trước khi vào giải đấu Ironman để có những điều chỉnh phù hợp với bản thân mỗi người.

Bạn nên lựa chọn Carb khi xác định các thành phần món ăn của mình. Bạn nên hạn chế các món ăn chứa chất xơ như ngô hay rau muống, rau lang… Các

Bữa sáng đầu tiên (4 giờ trước cuộc đua)

  • Carbohydrate:
    4 gram Carb mỗi kg . Ví dụ, bạn nặng 70 kg thì bạn cần đến 280 gram Carb. Bạn có thể sử dụng một gói Gu Energy Drink Mix hoặc 2-3 gói Gel Gu Energy Roctane.
  • Nước:
    5 đến 7 ml mỗi kg. Ví dụ, 350-500 ml nước (~một chai nước trên xe đạp).
  • Muối điện giải Sodium:
    450 – 1120 mg mỗi lít từ nước uống điện giải thể thao chuyên dụng, muối điện giải. Nếu bạn đã sử dụng Gel Gu Roctane bên trên thì chỉ cần thêm 1-2 viên muối điện giải nữa là được.
  • Protein: 
    Một lượng nhỏ protein ít béo tùy chọn (chỉ khi dung nạp tốt trong tập luyện). Bạn có thể sử dụng 01 cốc Sport Shake trong phần này.

Bữa sáng thứ hai (2 giờ trước cuộc đua)

  • Carbohydrate:
    2 gram mỗi kg. Ví dụ: Một gói Gel Gu Enegry Roctane hoặc 1/2 chai Gu Energy Drink Mix. Bạn có thể sử dụng loại Gel Gu Energy có chứa Caffein để giúp bạn tỉnh táo hơn.
  • Nước:
    3-5 ml / kg. Ví dụ: một nửa chai nước mà hay để trên xe đạp của bạn.
  • Muối điện giải Sodium:
    450 – 1120 mg mỗi lít nước thể thao, muối điện giải. Bạn có thể sử dụng H24 Hydrate để pha trong phần này.

Dinh dưỡng bắt đầu vào thi đấu Ironman

  • Carbonhydrate:
    5 – 30 gram, trước 5 phút. Ví dụ: một nửa hoặc 01 gói gel năng lượng có chứa Caffein hoặc một vài ngụm nước Gu Energy Drink Mix.
  • Nước:  Tùy thuộc vào cảm giác khát nước của bạn như thế nào

Dinh dưỡng trong quá trình đạp xe Ironman

  • Carbohydrate:
    60-70 gram carbohydrate mỗi giờ. Một số vận động viên có thể dung nạp tới 90 gram. Ví dụ: Một gói Gel Gu Energy + một chai Gu Energy Drink mix.
  • Nước:
    Hấp thụ tối đa thường là 1 – 1.2 lít mỗi giờ. Phụ thuộc vào tỷ lệ mồ hôi cá nhân. Bạn nên đo lượng mồ hôi thoát ra của mình trong quá trình luyện tập. Điều này giúp bạn tính được lượng nước bổ sung hợp lý. Lượng mồ hôi của Phạm Hải là 2.2 lít khi đạp xe liên tục với tốc độ 30 km/h trong 3h.
  • Muối điện giải Sodium :
    500-700 mg mỗi lít chất lỏng. Đối với người có mồ hôi mặn, ví dụ như Phạm Hải, thì cần lên 1000 mg / lít.

Dinh dưỡng trong quá trình chạy Ironman

  • Carbohydrate:
    40-50 gram carbohydrate mỗi giờ. Ít và thường xuyên. Ví dụ: một gói Gel Gu Energy mỗi 45 phút. Đối với một cuộc đua marathon độc lập, bạn có thể dung nạp tới 60 gram carbohydrate mỗi giờ.
  • Nước:
    Bổ sugng khi bạn khát vì mất nước. Hãy uống hụm nhỏ và thường xuyên. Bạn nên áp dụng điều này ngay cả vào trong quá trình luyện tập và cuộc sống hàng ngày.
  • Muối điện giải Sodium:
    500-700 mg mỗi lít nước.  Đối với người có mồ hôi mặn, ví dụ như Phạm Hải, thì cần lên 1000 mg / lít.

Kế hoạch dinh dưỡng ngày thi đấu dưới 3 giờ

Đối với tất cả các giải đấu, bạn có thể làm theo hướng dẫn bữa sáng trước khi bắt đầu mình đã chia sẻ trước đó.

Giải đấu ít hơn 60 phút

  • Sau đó bạn sẽ có đủ năng lượng để thúc đẩy cuộc đua của bạn. 

Giải đấu có thời lượng 60 – 90 phút

  • 20-30 gram carbohydrate dưới dạng gel hoặc đồ uống thể thao trong 60 phút có thể giúp bạn hoàn thiện.
  • Uống đến mức khát hoặc mất nước, nhấm nháp ít và thường xuyên.
  • 500-700 mg muối điện giải mỗi lít nước.  Đối với người có mồ hôi mặn, ví dụ như Phạm Hải, thì cần lên 1000 mg / lít.

Giải đấu có thời lượng 90 phút – 3 giờ

  • 50-70 gram carbohydrate mỗi giờ. Ít và thường xuyên. Ví dụ từ Clif Shot Blocks, gel hoặc đồ uống thể thao.
  • Uống đến mức khát hoặc mất nước, nhấm nháp ít và thường xuyên.
  • 500-700 mg mỗi lít nước.  Đối với người có mồ hôi mặn, ví dụ như Phạm Hải, thì cần lên 1000 mg / lít.

Nhiều lựa chọn dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman khác nhau

Năng lượng Gel, Bars vs thực phẩm và đồ uống ‘thực sự’

Gel năng lượng, nước tăng lực không phải là thần thành gì cả. Thành phần chính của các loại này là Carbohydrate và nước.

Do vậy, bạn có thể tự làm các loại đồ uống hoặc tự chế biến thực phẩm mang theo.

Tuy nhiên, mình đều là những người mới tham gia cuộc chơi thì hoàn toàn có thể áp dụng dinh dưỡng thể thao mà các vận động viên đang áp dụng.

Các gói Gel Engergy dinh dưỡng đã được đóng gói tốt để giúp bạn bổ sung năng lượng hợp lý trong một giải đấu.

Dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman không thể thiếu: GEL năng lượng

Một loại Gel ngọt được đóng trong một gói tiện lọi và thường chứa 100 calo và 22 gr Carb.

Một số loại Gel như Gu Energy chứa muối, vitamin, amino acid và caffein. Đây là các thành phần bổ sung bên cạnh carbohydrate là thứ quan trọng nhất.

Gel Caffein thường có vị đắng. Nhưng với 30 -35 mg Caffein mỗi gói sẽ giúp bạn tỉnh táo trong suốt một ngày vận động liên tục.

Nước tăng lực Energy Drink Mix

Đây là dạng bột được chứa chủ yếu là Carb và dễ dàng pha vào nước. Một số nước tăng lực có chứa chất điện giải (muối), vitamin, caffin và thậm chí là protein.

Ví dụ: Gel GU Roctane Energy Drink mix có chứa tới:

  • 1900 Amino Acids
  • 320 mg muối điện giải Sodium
  • 290 calories

Hãy nhớ rằng vào ngày thi đấu, quan trọng nhất đối với bạn là nước và Carbohydrate.

Đối với các cuộc đua dài ở vùng khí hậu nóng, chất điện giải là một yếu tố cần đặt lên hàng đầu.

Bạn nên chọn đồ uống thể thao có 6-8% Carbohydate để giúp cơ thể hấp thụ nhanh.

Kẹo năng lượng nhai.

Đây chỉ đơn giản là kẹo ngọt hoặc khối thạch chứa chủ yếu là Carbohydrate. Chúng thường ngon miệng hơn Gel năng lượng và không bám dính vào các ngón tay của bạn.

Bạn cũng có thể thưởng thức kẹo dẻo Gu Energy Chew nhé.

Việc cắn những viên kẹo này làm mình nhớ lại thời học sinh tiểu học những năm 90s. Mình và lũ bạn hay lang thang ăn kẹo kéo trong giờ nghỉ giải lao ở trường.

Thanh năng lượng

Đây là những thanh ngũ cốc đóng gói dày đặc, chứa chủ yếu là carbohydrate. Chúng rất hữu ích vào buổi sáng đua hoặc trong khi luyện tập.

Chúng có thể khó tiêu hóa hơn trong khi tham gia giải đấu. Và trên thị trường hiện nay thì có rất nhiều loại cung cấp các nội dung khác nhau. 

Hãy nghiên cứu thật kỹ và sử dụng nó từ lúc luyện tập để bạn có thể làm quen với nó.

Cá nhận mình thì không sử dụng thanh Bar năng lượng trong khi thi đấu và luyện tập. Việc cắn và nhai những miếng trong mồm như vậy làm mình mất thời gian. Bên cạnh đó, việc này còn gây ảnh hưởng đến việc hít thở trong quá trình vận động của mình

Thực phẩm chế biến được chuẩn bị trước

Một số người có thể không thích đối với những Gói Gel năng lượng. Khi này bạn có thể chế biến và chuẩn bị sẵn.

Tuy nhiên, nếu chọn cách này thì bạn cần thử nghiệm và chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng.

bạn cần tìm những thực phẩm đáp ứng các tiêu chí sau đây:

  • giàu Carbohydrate
  • dễ tiêu hóa
  • có tác dụng cung cấp như cầu năng lượng của bạn
  • gọn nhẹ trong việc đóng gói để thuận tiện việc mang theo khi di chuyển

Hơn nữa, những thực phẩm chế biến này thì cơ thể cần nhiều thời gian hơn để giải phóng Calo. Bạn cần phải ăn những thực phẩm này trước khi cảm thấy đói.

Hãy chế biến các món ăn bạn mong muốn và đưa vào áp dụng trong một cac buổi luyện tập. Và nếu được hãy dùng nó khi bạn đang đạp xe hay chạy với tốc độ cuộc đua thực tế của mình.

Bạn sẽ có kinh nghiệm thực tế cho vấn đề dinh dưỡng chế biến này.

Thức uống phục hồi Rebuild Muscle

Đây là thứ dinh dưỡng mà bạn không thể thiếu trong quá trình luyện tập và thi đấu. Và vợ tôi luôn là người chuẩn bị cho tôi thức uống này cho những buổi Long Run hay đạp xe dài của tôi.

Phần lớn người tham gia vào giải đấu Ironman hay chạy Marathon đều không phải là vận động viên chuyên nghiệp. Chúng ta đều phải đi làm sau những bài tập đap xe, chạy bộ. Cho dù bạn có là CEO, chủ tịch hay một nhân viên bình thường.

Cơ thể chúng ta cần hồi phục lại nhanh nhất có thể để có thể bắt đầu một ngày làm việc bình thường.

Do đó, chúng ta cần một chế độ dinh dưỡng giúp cơ thể hồi phục nhanh nhất. Đặc biệt nữa, cơ thể bạn không muốn ăn hay muốn uống gì sau mỗi bài luyện tập và thi đấu dài đến như vậy.

Đồ uống Rebuild Muscle giúp bạn hồi phục cơ bắp là điều mà bạn không thể quan trọng nhất. Những đồ uống này rất tiện lợi khi bạn không có cơ hội ăn ngay sau những bài tập vất vả.

Thành phần chính trong nhưng cốc Rebuild Shake này là Carbohydrate và protein, muối điện giải, chất béo và vitamin. Những cốc Shake Rebuild Muscle này có 4 phần Carbohydrate và 01 phần protein.

Đây là chế độ dinh dưỡng mà hầu hết các vận động viên đều sử dụng để hồi phục cơ bắp.

Những thứ này thường có vị ngon như những thanh sô cô la như Snickers và Mars, vì vậy thật hấp dẫn khi ăn nhiều. 

Ăn những thực phẩm như thế này ngay sau khi tập thể dục được chứng minh là tăng cường phục hồi, mặc dù bạn có thể nhận được hiệu quả tương tự từ một ly sinh tố tự làm chẳng hạn. 

Bạn chỉ cần cẩn thận ăn theo chế độ luyện tập của bạn để tối ưu hóa cho cơ thể bạn.

Lưu ý khi sử dụng chế độ dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman này

  • Nếu bạn có các yếu tố sức khỏe từ trước, bạn có thể cần phải điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng của mình.
  • Một số điều kiện và hạn chế chế độ ăn uống cần có sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
  • Có được nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu từ chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
  • Nhu cầu năng lượng của bạn được xác định bởi tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và mức độ hoạt động hàng ngày.
  • Kế hoạch hydrat hóa của bạn nên xem xét tỷ lệ mồ hôi và khí hậu của bạn.
  • Bổ sung chất lỏng  chất điện giải có thể ngăn ngừa mất nước và hạ natri máu.
  • Dinh dưỡng sau cuộc đua giúp bổ sung nước cho cơ thể, phục hồi cơ bắp, thay thế chất lỏng và natri bị mất do mồ hôi và hô hấp và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp.
  • Nếu bạn đang có kế hoạch sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng trên khóa học, bạn nên sử dụng các sản phẩm này trong tất cả các buổi đào tạo để chuẩn bị cho ngày đua.

Lời khuyên cuối cùng về dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman

Đọc đến đây là bạn đã có một bản kế hoạch dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman đầy dủ. Tuy nhiên, cúng như rất nhiều người có kế hoạch luyện tập Ironman chi tiết đến từng ngay. Nhưng họ vẫn không thể thực hiện nó một cách nghiêm túc

Mọi người đều có kế hoạch hành động cho đến khi họ bị đấm vào miệng

Mike Tyson

Bạn có kế hoạch dinh dưỡng trước ngày thi đấu Ironman nhưng bạn phải sẵn sàng để điều chính nó trong ngày thi đấu.

Chúng ta không thể đoán được cơ thể chúng ta sẽ như thế này trong ngày thi đấu.

Bạn có thể khó tiêu nhiều trước ngày thi đấu, nhưng nó giúp ích cho bạn nếu bạn nhâm nhi một cốc sinh tố Sport Shake. Đây là thứ đồ uống thể thao mà tôi hay sử dụng ngay cả trong những buổi luyện tập hàng ngày.

Mỗi cốc SPORT drink này cung cấp:

  • 90 calo
  • 9 g Protein
  • 13 g hỗn hợp chất đường
  • 21 vitamin & khoáng chất
  • 1000 mg L-Glutamine hỗ trợ chức năng gan miễn dịch và phát triển cơ bắp. Đây chính là điều tôi thích nhất trong Sport drink này mỗi sáng.

Hãy nhâm nhi đồ uống thể thao Sport Drink này bên cạnh việc ăn sáng nhé.

Mà nói thật hôm đó bạn không thể ăn sáng được đâu. Vì các khách sạn mà bạn lưu trú thì buffet sáng hoàn toàn chưa mở cửa.

Nến hay chuẩn bị cho mình một cốc Sport Drink là hoàn hảo nhất.

Hãy hỏi tôi nếu bạn cần biết thêm về Sport Drink trước mỗi luyện tập hay thi đấu này:

Đặt lịch nhắc bổ sung năng lượng

Trong ngày thi đấu, việc tiếp nhiên liệu ít và thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn. Run365 khuyện bạn nên đặt báo thức đếm ngược để phát ra âm thanh cứ sau mỗi 10 phút. Việc này như một lời nhắc nhở để ăn và uống.

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng chế độ dinh dưỡng thi đấu Ironman vào trong việc luyện tập hàng ngày của bạn. Điều này giúp cho ruột, hệ thống tiêu hóa của bạn luyện tập với các Gel dinh dưỡng bổ sung này.

Nói cách khác, bạn có thể cải thiện khả năng hấp thụ tiêu hóa Carb trong ngày thi đấu.

Dành thơi gian để giải quyết nhu cầu dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman của bạn là có thể là một bài tập tốn thời gian. Nhưng điều này hoàn toàn xứng đáng với giá trị của nó đem lại.

Bạn đã đầu tư rất nhiều tiền vào các trang thiết bị: xe đạp, giày chạy..

Bạn cũng đầu tư rất nhiều thời gian vào trong quá trình luyện tập với mong muốn đạt được một thể trạng tốt nhất.

Đừng lãng phí tất cả mọi điều trên khi không chuẩn bị dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman một cách hoàn hảo. Việc này sẽ khiên cho cuộc đua của bạn gặp nguy hiêm và không thể thúc đẩy kết quả thành công tốt nhất.

Pin It on Pinterest

Share This

Hãy chia sẻ để giúp mọi người chạy nhanh hơn và xa hơn

Cám ơn bạn đã chia sẻ