Bạn chạy bộ với mong muốn giảm cân hay để tăng cường sức khỏe? Tại sao tập luyện mãi mà họ vẫn không thể chạy nhanh hơn được? Rất nhiều bạn đã hỏi câu hỏi này trong các buổi Long Run cuối tuần với CLB RUN365. Bạn có thể tìm thấy câu trả lời sau khi đọc hết bài viết về 9 món ăn như sau.
Cùng trao đổi với HLV, Chuyên gia dinh dưỡng chạy bộ Run365: Phạm Hồng Hải
Cuối năm 2018, anh Phạm Hồng Hải đã từng nặng 92 kg. Anh đã quyết định tham gia chạy bộ với mong muốn giảm cân để có sức khỏe, vui chơi cùng con gái mới sinh.
Anh ý đã tham gia rất nhiều các bài tập Cardio cùng với các chương trình huấn luyện tại CLB Gym & Fitness nhưng chưa bao giờ có thể đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
Tuy nhiên, ở độ tuổi 40 lúc đó, với mong muốn nhìn thấy con gái lớn lên, anh đã thực sự quyết tâm giảm 20 kg mỡ của mình. Phạm Hải đã tham gia vào học rất nhiều các khóa học dinh dưỡng chạy bộ. Và cuối cùng, anh đã áp dụng thành công vào chương trình giảm cân của mình.
>> Xem: Hành trình giảm cân thành công của Phạm Hồng Hải
Carb (Carbohydrate) giúp tạo năng lượng cho cơ thể
Theo anh Hải, carbohydrate (carb) là một trong ba chất chính tạo calo cho cơ thể, thường tồn tại dưới dạng phổ biến là đường, chất xơ và tinh bột. Với người thường xuyên vận động mạnh như VĐV điền kinh, chạy bộ, bơi lội và đạp xecần phải nạp đủ carb để duy trì sức mạnh cơ bắp.
Chuối, các loại quả mọng, bánh mì, ngũ cốc nguyên cám… tạo calo cho cơ thể, giúp runner có chế độ ăn lành mạnh mà vẫn đủ năng lượng.
Nạp thực phẩm chứa carb có lượng đường cao ngay trước, trong và sau khi tập thể dục giúp tăng hiệu suất. Tuy nhiên, vào từng thời điểm, người tập chạy nên tiêu thụ carb chứa lượng đường huyết thấp, cung cấp năng lượng lâu dài kèm thêm chất dinh dưỡng khác.
Hãy cùng xem 9 thực phẩm chứa carb tốt cho việc chạy bộ, có thể áp dụng cho bữa ăn khi thi đấu hoặc thực đơn hàng ngày.
Chuối là trái cây tốt nhất đối với việc chạy bộ
Chuối là loại trái cây gốc vùng nhiệt đới này được nhiều VĐV áp dụng cho bữa ăn nhẹ, trước và sau khi tập luyện.
Chuối dễ ăn, tiêu hóa nhanh, một quả chuối lớn cung cấp 31 gram carb.
Sau buổi tập chạy, bạn có thể ăn cùng thực phẩm cung cấp protein sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Nếu bạn cần hỗ trợ tư vấn về dinh dưỡng cung cấp Protein giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập thì có thể hỏi các Huấn luyện viên dinh dưỡng của RUN365 tại đây
Quả mọng (berry) cung cấp carb dinh dưỡng cho người chạy bộ
Trái cây thuộc họ quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…) thực sự chưa được giới chạy bộ để ý tới.
Berry không chỉ chứa carb bổ dưỡng mà còn giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và hiệu suất vận động. Bạn có thể nhìn thấy các vận động viên ba môn phối hợp Ironman thường xuyên sử dụng trái cây này.
Tuy nhiên, lượng carb chứa trong quả mọng chưa phải tối ưu nhất (một cốc dâu tây đầy chỉ chứa 12 gram carb). Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng Run365 khuyên VĐV chạy bộ không nên quá phụ thuộc vào chúng khi nạp calo mỗi ngày.
Gạo lứt hoặc hạt diêm mạch bổ sung carb cho chạy bộ
Các loại ngũ cốc này luôn được xếp vào thực phẩm chứa nhiều carb tốt (một chén gạo lứt có 45 gram carb). Gạo lứt, hạt diêm mạch cũng được đánh giá lành mạnh hơn ngũ cốc tinh chế.
Bởi vì gạo lứt nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hấp thụ chậm nên cung cấp năng lượng lâu dài, tạo điều kiện tích trữ ít chất béo hơn.
Thanh dinh dưỡng bổ sung Protein
Đây là dạng đồ ăn được chế biến riêng cho những người chơi thể thao nói chúng và chạy bộ nói riêng. Bạn sử dụng dinh dương bổ sung khi tập luyện, nạp nhanh năng lượng.
Trước hoặc sau buổi tập chạy, bạn nên chọn những thanh nhiều tinh bột, protein vừa phải, ít chất béo và chất xơ. Còn thanh được làm từ trái cây, các loại hạt và ngũ cốc ít đường là gợi ý dành cho các bữa ăn nhẹ trong ngày.
Sữa chua giúp hấp thụ Carb hiệu quả sau chạy bộ
Theo chuyên gia, một phần sữa chua việt quất 177 ml cung cấp 26 gram carb. Ngoài ra, đồ uống chứa sữa này có chỉ số đường huyết cao hơn giúp carbs nhanh chóng phát huy tác dụng.
Bạn có thể tạo khẩu phần ăn lành mạnh bằng cách chọn nhãn hiệu ít hoặc không chứa đường tinh luyện.
Bột yến mạch
Nhiều runner chuộng dùng bột yến mạch vào bữa sáng, trước khi tập thể dục vì dễ ăn, tiêu hóa nhanh và cung cấp nhiều năng lượng (nửa cốc yến mạch cung cấp 54 gram carb). Bạn có thể ăn kèm chuối cắt lát, uống ly nước cam để nạp thêm 100 gram carb.
Đồ uống thể thao
Ngoài nước, chất điện giải để hydrat hóa, đồ uống thể thao còn có lượng carb cần thiết cho VĐV trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, loại nước này nhiều đường, chỉ nên sử dụng khi vận động mất nhiều năng lượng, tránh dùng vào thời điểm khác trong ngày.
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám
Thực phẩm này không nhiều lượng carb bằng bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế (một lát có 12 gram carb), nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp cung cấp năng lượng trong thời gian dài cho runner.
Mì Ý nguyên cám
Cũng như các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám khác, mì Ý nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, thúc đẩy lưu trữ ít chất béo so với mì ống thông thường. Bạn có thể ăn kèm thực phẩm giàu protein như tôm cua, sò ốc hoặc thịt bò nạc xay, thịt gà… để duy trì năng lượng, hỗ trợ vận động.
