Tốc độ nào phù hợp cho người mới chạy?


“Tôi mới tập chạy và tôi không chắc mình nên chạy nhanh đến mức nào. Tốc độ nào sẽ phù hợp với tôi?”

Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu, luôn thắc mắc về tốc độ họ nên chạy. Và lời khuyên họ thường nhận được là đa số các buổi tập chạy hàng ngày nên được thực hiện với tốc độ “nhẹ nhàng”. Nhưng định nghĩa tốc độ “nhẹ nhàng” là như thế nào? Rất đơn giản, bạn chỉ cần chạy đủ chậm để có thể nói chuyện một cách thoải mái.

Nếu bạn đang chạy với ai đó, thì bạn sẽ có thể nói thành câu hoàn chỉnh, chứ không chỉ đưa ra câu trả lời “có” hoặc “không”. Còn nếu đang chạy một mình, bạn có thể hát bài “Chúc mừng sinh nhật” mà không phải thở hổn hển. Với một số người mới chạy, “tốc độ đàm thoại” (conversational pace) có thể đạt được khi kết hợp chạy và đi bộ.

Lợi ích của “tốc độ đàm thoại”

Khi bạn muốn xây dựng sức bền, thì chạy với tốc độ nhẹ nhàng sẽ trở nên vô cùng hữu ích. Một số lợi ích của việc chạy ở tốc độ đàm thoại (còn gọi là base running) có thể kể đến như:

  • Giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
  • Giúp cơ bắp của bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, tiếp nhận và xử lý oxy tốt hơn, đồng thời xử lý tốt các axit lactic.
  • Rèn luyện tim và phổi để hấp thụ, phân phối và sử dụng oxy hiệu quả hơn.

Tốc độ của tôi nên là bao nhiêu?

Khi mới bắt đầu, hầu hết bạn chỉ nên chạy ở tốc độ đàm thoại. Đừng lo lắng về pace (tốc độ chạy tính bằng phút/km).

Tất nhiên, nếu đang sử dụng máy chạy bộ trong nhà, bạn sẽ cần biết tốc độ để cài đặt máy. Khi vừa bước lên máy, hãy khởi động bằng cách đi bộ ở tốc độ 3.0 đến 3.5 trong vài phút. Sau đó, tăng tốc độ lên 4.0 và bắt đầu chạy. Nếu bạn cảm thấy tốc độ này quá dễ dàng, hãy tiếp tục tăng nhẹ tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy như mình đang chạy đúng với tốc độ đàm thoại.

female-treadmill

Tôi nên tập trung vào cự ly hay tốc độ?

Là một người mới bắt đầu chạy, trước tiên bạn nên cố gắng hoàn thành và tăng cự ly (hoặc thời gian) cho các lần chạy của mình. Hãy tiếp tục chạy với tốc độ đàm thoại và một khi đã xây dựng được sức bền lẫn sức mạnh, tốc độ của bạn sẽ dần được cải thiện.

Xem thêm: Người mới chạy nên tập trung tăng tốc độ hay cự ly?

Vậy khi nào tôi có thể tập luyện nâng cao tốc độ?

Những người mới tập chạy không nên vội vàng tập luyện tốc độ, chẳng hạn như các bài tập biến tốc (interval workout). Điều này rất dễ khiến bạn bị chấn thương.

Sau khi chạy được khoảng hai tháng và đã thiết lập được một nền tảng chạy bộ, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm bài tập stride (bài tập biến tốc ngắn khoảng 50-200m) vào một trong những bài chạy hàng tuần của mình. Hoặc, hãy thử tăng tốc vào những phút cuối của bài chạy. Nhưng hãy đợi đến khi bạn chạy ổn định trong ít nhất 3-4 tháng trước khi bắt đầu thêm các bài tập fartlek, hill repeats hoặc biến tốc trên quãng đường dài.

Ngay cả khi thêm một số bài tập tăng tốc, bạn vẫn nên thực hiện phần lớn các lần chạy của mình với tốc độ nhẹ nhàng. Hãy nhớ rằng ngay cả những vận động viên chạy bộ kinh nghiệm nhất cũng không chạy gắng sức trong tất cả các buổi tập.

Họ vẫn thực hiện các bài chạy nhẹ nhàng ít nhất 2 ngày 1 lần để cơ thể có cơ hội phục hồi và tái tạo. Luyện tập quá sức mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương cũng như gây kiệt quệ thể chất lẫn tinh thần.

Xem thêm: 23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 1

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: Run365.vn


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu