Giảm nguy cơ chấn thương luôn là mối quan tâm hàng đầu của runner. Và một trong những cách hạn chế chấn thương là kiểm soát nhịp bước chân của bạn (số lần chân bạn chạm đất mỗi phút). Mặc dù một nghiên cứu gần đây cho thấy rtốc độ sải chân tự nhiên là hiệu quả nhất vì cơ thể bạn biết cách hoạt động tốt nhất, điều đó không có nghĩa là nhịp độ của bạn sẽ không cải thiện theo thời gian.

Lợi ích của nhịp bước chân nhanh

Hầu hết các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp có nhịp bước chân từ 180-200 lần/phút. Nếu bạn quan sát kỹ một cuộc đua chuyên nghiệp, bạn có thể thấy guồng chân của họ rất nhanh. Jack Daniels, tác giả quyển sách “Daniels ‘Running Formula” (Tạm dịch “Công thức chạy bộ của Daniels”) đã nghiên cứu sâu rộng về tốc độ sải chân trong Thế vận hội Olypmics năm 1984 và nhận thấy số bước trung bình mỗi phút của các vận động viên điền kinh là 180. Trong khi đó, nhịp bước chân của các học sinh tại ngôi trường ông dạy học chậm hơn, trong khoảng 150–170.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ quan điểm nhịp bước chân nhanh hơn đồng nghĩa với việc ít chấn thương hơn do tác động ít hơn. Một nghiên cứu vào năm 2011, cho thấy chỉ cần tăng nhịp bước chân lên 5–10% có thể “làm giảm đáng kể tải trọng cho khớp hông và khớp gối trong khi chạy, góp phần phòng ngừa và điều trị các chấn thương thường gặp trong chạy bộ.” Điều này rất quan trọng bởi vì, theo cùng một nghiên cứu, 56% vận động viên nghiệp dư bị chấn thương mỗi năm và 50% trong số đó bao gồm khớp xương bánh chè – xương đùi (ở đầu gối).

mountain-run
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn

Làm thế nào để tăng nhịp bước chân?

Đầu tiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải chạy nhanh hơn, nhưng bằng cách chạy hiệu quả hơn, rồi sau đó bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Khi lần đầu tiên tăng guồng chân của mình, điều quan trọng là tránh duy trì cùng độ dài sải chân, nếu không bạn sẽ cảm thấy như đang chạy nước rút. Cũng không nên rút ngắn sải chân quá nhiều vì bạn sẽ di chuyển rất nhanh nhưng không đi được xa.

Bắt đầu bằng cách tìm ra nhịp bước chân hiện tại của bạn. Một cách đơn giản là đếm số lần một chân (trái hoặc phải) chạm đất trong một phút. Nhân nó với 2 và bạn đã có nhịp của mình. Bạn cũng có thể đếm số bước chân của một bên trong 30 giây, nhân với 2 để có số bước trong 1 phút của chân đó, sau đó nhân với 2 thêm lần nữa để có tổng số cho cả hai chân.

Một khi đã xác định được số nhịp bước chân của mình, hãy bắt đầu tăng chỉ số đó lên 5-10%. Mặc dù 180 bước/phút được ca ngợi là “con số kỳ diệu” nhưng dao động trong khoảng nhiều hoặc ít hơn con số đó một chút cũng ổn. Hãy thực hiện một vài bài tập tăng nhịp bước chân mỗi tuần để làm quen với mục tiêu của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng guồng chân, hãy leo lên một ngọn đồi. Thu nhỏ bước chân khi leo lên và tập tăng guồng chân khi chạy xuống. Hãy để trọng lực giúp bạn một chút.

Cho dù bạn là người mới tập chạy hay runner dày dạn kinh nghiệm và chưa bao giờ cân nhắc về nhịp bước chân của mình, thì đây là thời điểm thích hợp để bạn suy nghĩ về điều đó, nhất là khi bạn gặp phải chấn thương đầu gối!

 

Nguồn: mapmyrun.com
Biên dịch bởi: Run365.vn


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có