Nhằm giúp mọi người duy trì lối sống năng động ngay cả khi phải dành phần lớn thời gian tại nhà, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) gợi ý một số bài tập tại nhà như sau.

1. Knee to elbow

  • Bắt đầu ở tư thế đứng. Đưa chân phải lên cao.
  • Lấy khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải. Sau đó đổi chân.
  • Thực hiện 5 hiệp, 1-2 phút/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim và hơi thở của bạn.

knee-to-elbow

2. Plank

  • Nằm sấp mặt xuống sàn. Dùng hai khuỷu tay chống người lên cao như hình.
  • Khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Giữ hông ở độ cao ngang đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể).
  • Thực hiện 5 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các lần.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, cánh tay và chân của bạn.

plank

3. Back extensions

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Dùng các đầu ngón tay chạm vào vành tai.
  • Nâng nửa trên người lên cao trong lúc vẫn giữ chân chạm sàn.
  • Sau đó hạ người xuống.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ bắp vùng lưng của bạn.

back-extensions

4. Squats

  • Đứng hai chân dang rộng bằng hông. Mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  • Từ từ uốn cong đầu gối và hạ người xuống.
  • Giữ gót chân không nhấc khỏi mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân và cơ mông.

squats

5. Side knee lifts

  • Bắt đầu ở tư thế đứng. Xoay chân phải sang bên hông và nâng lên cao.
  • Dùng khuỷu tay phải chạm đầu gối chân phải.
  • Thực hiện 5 hiệp, 1-2 phút/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim và hơi thở của bạn.

side-knee-lifts

6. Superman

  • Đặt hai tay ngay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
  • Duỗi tay phải thẳng về phía trước trong lúc duỗi chân trái thẳng về phía sau.
  • Sau đó đổi bên.
  • Thực hiện 5 hiệp, 20-30 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, cơ mông và cơ lưng của bạn.

superman

7. Bridge

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chống hai chân lên sao cho đầu gối ở ngay trên bàn chân.
  • Nâng hông lên càng cao càng tốt trong lúc hai bàn chân vẫn đặt thẳng trên mặt sàn.
  • Hạ người xuống.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông của bạn.

bridge

8. Chair dips

  • Đặt một chiếc ghế sau lưng bạn khoảng nửa mét. Hai tay vịn mặt ghế.
  • Uốn cong cánh tay và hạ người xuống thấp.
  • Rồi duỗi thẳng tay và nâng người lên.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ tam đầu (mặt sau bắp tay) của bạn.

chair-dips

9. Chest opener

  • Đưa hai cánh tay ra sau lưng. Đan các ngón tay vào nhau.
  • Kéo căng cánh tay và mở ngực ra.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Lặp lại 5 lần.
  • Tư thế này giúp kéo căng ngực và vai của bạn.

chest-opener

10. Child’s pose

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối. Gập người sao cho bụng chạm đùi.
  • Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước. Hít thở bình thường.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Lặp lại 5 lần.
  • Tư thế này giúp kéo căng lưng, vai và hai bên hông của bạn.

child-s-pose

11. Seated meditation

  • Ngồi trên sàn ở tư thế thoải mái, bắt chéo chân (hoặc ngồi trên ghế).
  • Đảm bảo lưng được giữ thẳng.
  • Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu dần.
  • Tập trung vào hơi thở, đừng để bất kỳ suy nghĩ hay nỗi lo nào khiến bạn phân tâm.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.

seated-meditation

12. Legs up the wall

  • Bắt đầu ở tư thế nằm, hai chân gác lên tường.
  • Đặt hông ở gần tường (cách tường 5-10cm)
  • Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu dần.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.
  • Tương tự Seated meditation, tư thế này giúp bạn thư giãn, giảm stress để có một tinh thần thoải mái, tâm trí sáng suốt hơn.

legs-up-the-wall

 

Nguồn: https://www.euro.who.int/
Biên dịch bởi: JustRace


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có