Những bài tập tại nhà được khuyến nghị bởi WHO


Nhằm giúp mọi người duy trì lối sống năng động ngay cả khi phải dành phần lớn thời gian tại nhà, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) gợi ý một số bài tập tại nhà như sau.

1. Knee to elbow

  • Bắt đầu ở tư thế đứng. Đưa chân phải lên cao.
  • Lấy khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải. Sau đó đổi chân.
  • Thực hiện 5 hiệp, 1-2 phút/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim và hơi thở của bạn.

knee-to-elbow

2. Plank

  • Nằm sấp mặt xuống sàn. Dùng hai khuỷu tay chống người lên cao như hình.
  • Khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Giữ hông ở độ cao ngang đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể).
  • Thực hiện 5 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các lần.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, cánh tay và chân của bạn.

plank

3. Back extensions

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Dùng các đầu ngón tay chạm vào vành tai.
  • Nâng nửa trên người lên cao trong lúc vẫn giữ chân chạm sàn.
  • Sau đó hạ người xuống.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ bắp vùng lưng của bạn.

back-extensions

4. Squats

  • Đứng hai chân dang rộng bằng hông. Mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  • Từ từ uốn cong đầu gối và hạ người xuống.
  • Giữ gót chân không nhấc khỏi mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân và cơ mông.

squats

5. Side knee lifts

  • Bắt đầu ở tư thế đứng. Xoay chân phải sang bên hông và nâng lên cao.
  • Dùng khuỷu tay phải chạm đầu gối chân phải.
  • Thực hiện 5 hiệp, 1-2 phút/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim và hơi thở của bạn.

side-knee-lifts

6. Superman

  • Đặt hai tay ngay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
  • Duỗi tay phải thẳng về phía trước trong lúc duỗi chân trái thẳng về phía sau.
  • Sau đó đổi bên.
  • Thực hiện 5 hiệp, 20-30 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, cơ mông và cơ lưng của bạn.

superman

7. Bridge

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chống hai chân lên sao cho đầu gối ở ngay trên bàn chân.
  • Nâng hông lên càng cao càng tốt trong lúc hai bàn chân vẫn đặt thẳng trên mặt sàn.
  • Hạ người xuống.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông của bạn.

bridge

8. Chair dips

  • Đặt một chiếc ghế sau lưng bạn khoảng nửa mét. Hai tay vịn mặt ghế.
  • Uốn cong cánh tay và hạ người xuống thấp.
  • Rồi duỗi thẳng tay và nâng người lên.
  • Thực hiện 5 hiệp, 10-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ tam đầu (mặt sau bắp tay) của bạn.

chair-dips

9. Chest opener

  • Đưa hai cánh tay ra sau lưng. Đan các ngón tay vào nhau.
  • Kéo căng cánh tay và mở ngực ra.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Lặp lại 5 lần.
  • Tư thế này giúp kéo căng ngực và vai của bạn.

chest-opener

10. Child’s pose

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối. Gập người sao cho bụng chạm đùi.
  • Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước. Hít thở bình thường.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Lặp lại 5 lần.
  • Tư thế này giúp kéo căng lưng, vai và hai bên hông của bạn.

child-s-pose

11. Seated meditation

  • Ngồi trên sàn ở tư thế thoải mái, bắt chéo chân (hoặc ngồi trên ghế).
  • Đảm bảo lưng được giữ thẳng.
  • Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu dần.
  • Tập trung vào hơi thở, đừng để bất kỳ suy nghĩ hay nỗi lo nào khiến bạn phân tâm.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.

seated-meditation

12. Legs up the wall

  • Bắt đầu ở tư thế nằm, hai chân gác lên tường.
  • Đặt hông ở gần tường (cách tường 5-10cm)
  • Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu dần.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.
  • Tương tự Seated meditation, tư thế này giúp bạn thư giãn, giảm stress để có một tinh thần thoải mái, tâm trí sáng suốt hơn.

legs-up-the-wall

 

Nguồn: https://www.euro.who.int/
Biên dịch bởi: JustRace


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu