Giáo án Ironman 70.3 trong 8 tuần lever 3

Mô tả

Giáo án IRONMAN 70.3® trong 8 tuần lever 3 được xây dựng dựa trên cấu trúc 80/20 về cường độ mà Fitzgerald và Warden đã mô tả trong cuốn sách bán chạy “80/20 Triathlon”. Chương trình tập luyện 3 môn phối hợp này sẽ cung cấp cho bạn cấu trúc tập luyện được sử dụng bởi các vận động viên triathlon thành công nhất trên thế giới.

Giáo án Ironman 70.3 trong 8 tuần này giành cho ai?

Nếu bạn muốn có thành tích tốt nhất

Giáo án này là lý tưởng cho các vận động viên triathlon cạnh tranh cao. Hoặc nếu bạn có mục tiêu hoàn thành giải Ironman 70.3 trong thời gian mà mọi người phải ngạc nhiên. Nếu bạn đã hoàn thành vài giải triathlon và có thể bơi và chạy thoải mái trong vòng một giờ và đạp xe trong 90 phút.

Còn nếu bạn là người lần đầu mới tham gia nhưng bạn đã:

• hoàn thành 1 giải Marathon,
• bơi liên tục trong ít nhất 30 phút
• và đạp xe liên tục trong 90 phút

Và cam kết thời gian luyện tập

Giai đoạn 8 tuần trước thi đấu là giai đoạn quan trọng nhất trong suốt quá trình luyện tập Ironman. Chính vì vậy, giáo án Ironman 70.3 lvl 3 trong 8 tuần này có thời lượng bài tập từ 1 giờ đến 4 giờ. Bên cạnh đó, giáo án được sắp xếp với 2 bài tập mỗi ngày: một sáng và một chiều hoặc các bài tập Brick 2 môn. Chính vì vậy, nếu bạn kỷ luật và cam kết giành thời gian tập luyện nghiêm túc thì đây là giáo án tập luyện phù hợp nhất.

Nếu bạn còn đang phân vân những điều này thì bạn có thể lựa chọn các giáo án Ironman dưới đây:

Hoặc bạn có thể liên hệ với Huấn luyện viên chạy bộ RUN365 thay đổi cấp độ giáo án trong quá trình luyện tập.

Tổng quan bài tập trong giáo án 70.3 level 3

Trong phần dưới đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ lược về chương trình tập luyện Ironman 70.3 trong 8 tuần này

Loại cường độ bài tập

1. Bài tập chạy và bơi sẽ tập theo Pace,
2. Bài tập Đạp xe tập theo Speed tốc độ km/h. Nếu bạn đang có xe đạp với Power hoặc Smart trainer thì nên tập theo Power. Đây là cách tập luyện đạp xe hiệu quả nhất. Bạn có thể liên hệ với Coach chạy bộ RUN365 để lựa chọn giáo án với đạp xe theo Power.
3. Các bài tập chạy và đạp xe có cấu trúc như Interval biến tốc, Fast Finish kết thúc nhanh..

Cấu trúc cường độ theo tuần

8 tuần là một thời gian gấp gáp cho việc tập luyện Ironman giống như bạn luyện thi cấp tốc vậy. Chính vì vậy, cường độ tập luyện theo tuần cần sắp xếp hợp lý để cơ thể đủ khả năng phục hồi cho các giai đoạn với cường độ cao hơn.

• Tuần 1: giai đoạn cơ bản Base
• Tuần 2-3-4: giai đoạn xây dựng với các bài tập Brick Đạp – Chạy cuối tuần.
• Tuần 5: Recovery – Phục hồi
• Tuần 6 – 7: giai đoạn cao điểm Peak.
• Tuần 8: tuần thi đấu: nghỉ ngơi chuẩn bị sắp xếp thiết bị và di chuyển đến địa điểm thi đấu Ironman 70.3 Việt Nam.

Thời gian tập trong tuần

• Tập 6 ngày trong tuần và nghỉ vào ngày thứ hai.
• Số lượng: 8 – 11 bài tập/tuần
• Để đảm bảo việc tập luyện không ảnh hưởng đến công việc thì các bài tập Brick 2 môn Đạp – Chạy được sắp xếp vào ngày chủ nhật.
• Trong tuần các bài Long Bike hay Long Run có thời gian từ 1h30 đến 2h được sắp xếp trong tuần để bạn có thể vẫn cân bằng luyện tập và đi làm.

Khối lượng 3 môn trong giáo án Ironman 70.3 level 3

Bạn có nhìn thấy sơ đồ phân bổ thời gian luyện tập cho 3 môn Bơi Đạp Chạy trong giáo án Ironman 70.3 trong 8 tuần lvl 3. Với khối lượng này thì bạn cần tập luyện 2 môn trong một ngày nhưng không phải là những bài Brick liên tục. Mà bạn cần tập luyện 1 bài buổi sáng và 1 bài buổi chiều. Bên cạnh đó, việc sắp xếp các bài tập trong tuần theo cường độ tập luyện từng ngày sẽ giúp cơ thể bạn có cơ chế phục hồi sau các bài luyện tập khác nhau.

Lợi ích của kế hoạch tập luyện Ironman 70.3 level 3

1. Đảm Bảo Cấp Độ: Nếu bạn không chắc chắn về cấp độ phù hợp, bạn có thể chuyển đổi giữa các cấp độ hoặc loại cường độ trong cùng một khoảng cách. Hãy liên hệ với huấn luyện viên RUN365 để được thay đổi bài tập.
2. Bài tập có cấu trúc 100%: Mỗi bài tập có cấu trúc tập luyện rõ ràng đã được đồng bộ trên đồng hồ của bạn. Điều này giúp bạn có mục tiêu tập luyện theo thời gian thực tế của chính mình.
3. Hỗ trợ và Tài liệu: Bạn sẽ được tham gia vào nhóm RUN365 Ironman. Nơi bạn có thể tự tin trao đổi với những người đang tập luyện và Huấn luyện viên. Điều này giúp bạn luôn giữ vững động lực tập luyện của mình.
4. Chứng nhận từ người sử dụng: Nhiều người đã cảm thấy sự cải thiện và tự tin hơn sau khi tham gia tập luyện với giáo án Ironman 70.3 trong 8 tuần này.

Chỉ với 1 cốc cà phê 39,000 đ/ ngày

Bạn có sẵn sàng mời Huấn luyện viên chạy bộ RUN365 chỉ 1 cốc cà phê mỗi ngày?

1. Bạn sẽ có người lên kế hoạch tập luyện chi tiết và hướng dẫn từng bài tập mỗi ngày
2. Bạn sẽ có giáo án tập luyện với mục tiêu Pace, HR rõ ràng ngay trên đồng hồ
3. Bạn sẽ có người theo dõi kết quả tập luyện hàng ngày và điều chỉnh cường độ phù hợp
4. Bạn sẽ có người đồng hành cùng tham gia vào các giải Ironman 70.3 Việt Nam.
5. Bạn cũng sẽ được hỗ trợ sắp xếp việc đi lại và ăn ở khi tham gia thi đấu.
   Lưu ý: chi phí này không bao gồm trong chi phí giáo án tập luyện

Còn chần chờ gì nữa, chỉ với 1 cốc cà phê mỗi ngày thôi nhé

Kết luận

Nếu bạn cần hỗ trợ liên quan đến giáo án Ironman 70.3 trong 8 tuần lever 3 này thì hãy đừng ngần ngại liên hệ với Huấn luyện chạy bộ Run365 qua Zalo nhé.

Chúng tôi sẽ luôn đồng hành cùng với các bạn đến vạch đích giải đấu Ironman 70.3 Việt Nam. Chào mừng bạn tham gia tập luyện cùng với RUN365 IRONMAN TEAM.