Giáo án Ironman 140.6 trong 20 tuần lever 3

Mô tả

Giáo án Ironman 140.6 trong 20 tuần lever 3 được xây dựng giành cho  những người muốn hoàn thành Full Ironman nhưng lại giới hạn thời gian tập luyện.

Giáo án Ironman 140.6 trong 20 tuần lever 3 giành cho ai?

Bạn đang muốn tham gia cuộc đua Ironman 140.6 không?

• Giáo án Ironman 140.5 trong 20 tuần này được thiết kế đặc biệt cho các vận động viên triathlon ở trình độ trung bình. Bạn sẽ từ từ nâng cao sức bền và sự tự tin của bạn để bạn sẵn sàng cho ngày thi đấu.
• Chương trình giáo án này với các bài tập được sắp xếp giúp bạn phân bổ thời gian luyện tập \phù hợp với các nhiệm vụ khác như công việc và gia đình. Các buổi tập ngắn hơn trong tuần và dài hơn vào cuối tuần.
• Giáo án được xây dựng trên cấu trúc luyện tập của các vận động viên triathlon 3 môn phối hợp trên Thế giới đang luyện tập.
• Bạn cũng sẽ tham gia vào nhóm RUN365 Ironman nơi mà bạn có thể trao đổi bất kỳ câu hỏi nào mà bạn có trong quá trình luyện tập.
• Nếu bạn đang tìm một giáo án tập luyện Ironman 140.6 toàn diện và có cấu trúc tốt để giúp bạn thực hiện ước mơ tại Ironman 140.6 thì không cần phải tìm đâu nữa.

Lưu ý: Để có thể thực hiện tốt nhất giáo án Ironman 140.6 này thì ạn cần có thể bơi liên tục 3000m, đạp xe 3 giờ và chạy 1 giờ. Bạn hoàn toàn không nhất thiết phải thực hiện cả 3 điều kiện trên trong cùng 01 ngày.

Thiết bị tập luyện cần thiết

1. Đồng hồ 3 môn phối hợp chạy bộ, bơi lội, đạp xe như Garmin, Suunto
2. Power meter cho đạp xe (giò đo lực hoặc Pedal, Smart trainer). Bạn sẽ tập thực sự hiệu quả nếu có thiết bị này. Nếu không có thì cũng không sao, hãy liên hệ với Coach chạy bộ RUN365 để đổi sang giáo án với bài tập theo nhịp tim HR hoặc theo Speed tốc độ bài đạp xe.

Tổng quan về giáo án

• Số ngày tập trong tuần: 6-7 ngày
• Số bài tập trong tuần: 7 – 12 bài tập tùy theo từng giai đoạn trong quá trình luyện tập
• Tổng thời gian trong tuần: 7 giờ – 18 giờ/ tuần.
• Các bài tập Long Run được sắp xếp vào giữa tuần để bạn dễ dàng thực hiện khi vẫn còn phải đi làm. 
• Bài đạp xe dài được xếp vào thứ 7. Bài tập này kết hợp Back-to-Back với bài Brick vào ngày chủ nhật để giúp bạn có thể luyện tập Endurance cho phần đạp xe tốt nhất mà không bị mất quá nhiều thời gian trong 1 bài tập.

Tuần 1 -4: giai đoạn cơ bản base

• Bơi: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi 2000m – 3000m
• Đạp xe: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 1 giờ – 3,5 giờ
• Chạy: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 1 giờ đến 1,5 giờ
• 2 buổi tập bổ trợ Crossfit cho Ironman

Lưu ý: Trong giai đoan này, các bài tập Test FTP cho đạp xe, ngưỡng Pace LTHR cho chạy bộ cũng được thực hiện để thiết lập bài tập phù hợp cho từng cá nhân. Đồng thời các bài tập brick đạp – Chạy cũng được sắp xếp vào ngày chủ nhật.

Tuần 5 – 8: giai đoạn tăng cường Build 1

• Bơi: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 2000m – 3600m
• Đạp xe: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 1 giờ – 4 giờ 15 phút
• Chạy bộ: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 1 giờ – 2 giờ
• 2 bài tập bổ trợ Core Strength.

Tuần 9 – 12: giai đoạn tăng cường Build 2

• Bơi: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 2400 m – 3600m.
• Đạp xe: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 1 giờ – 4 giờ 50 phút
• Chạy bộ: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 1 giờ – 2 giờ 30 phút
• 2 bài tập Gym bổ trợ Core Strength

Tuần 13 – 16: giai đoạn tinh chỉnh Peak 1

• Bơi: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 2400m – 3600m. Bạn sẽ thực hiện bơi ngoài trời (hồ, biển) trong giai đoạn này
• Đạp xe: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ từ 1 giờ – 5 giờ
• Chạy bộ: 4 buổi/ tuần, từ 15 phút – 2 giờ 30 phút.
• 1 bài tập Gym Crossfit bổ trợ Triahtlon

Lưu ý: bạn sẽ có 2 bài tập Brick Đạp – Chạy trong tuần với bài Chạy ngắn để tập luyện với việc việc chuyển tiếp trong Ironman.

Tuần 17 – 18: giai đoạn tinh chỉnh Peak 2

• Bơi: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 2000m – 4000m (bơi ngoài trời)
• Đạp xe: 3 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 1 giờ – 4 giờ
• Chạy bộ: 2 buổi/ tuần kết hợp trong bài Brick Đạp – Chạy

Tuần 19 – 20: giai đoạn taper chuẩn bị thi đấu

• Bơi: 2 buổi/ tuần, mỗi buổi từ 2000m – 2800m
• Đạp xe: 2 buổi/ tuần kết hợp chạy thành bài Brick Đạp – Chạy
• Chạy: tổng 4 buổi/ tuần, thời gian dưới 1 giờ.

Và sẵn sàng di chuyển đến địa điểm thi đấu Ironman 140.6 và tập luyện tuần 20 tại địa điểm thi đấu.

Chúc mừng bạn đã có hoàn thành giáo án Ironman 140.6 trong 20 tuần level 3.

Chỉ với 1 cốc cà phê 39,000đ/ ngày

Bạn có sẵn sàng mời mình một cà phê mỗi ngày chứ:

• Bạn sẽ có giáo án đồng bộ với đồng hồ của bạn với chi tiết bài tập.
• Các bài tập có cấu trúc rõ ràng đúng theo nhịp tim HR, Power cho đạp xe và Pace chạy bộ của bạn.
• Bạn sẽ có người theo dõi, trao đổi và điều chỉnh cường độ bài tập theo sự tiến bộ của mình trong suốt quá trình bài tập.
• Bạn cũng có thể điều chỉnh giáo án Ironman 140.6 với cấp độ lever 1 hay level 2 trong 14 ngày đầu tiên nếu không sắp xếp đủ thời gian theo khối lượng trong giáo án.

Hãy hình dung, bạn sẽ có 1 người ngồi cà phê tâm sự và trao đổi quá trình luyện tập với bạn mỗi ngày:

Kết luận

Trên đây là giáo án Ironman 140.6 trong 20 tuần level 3 giúp bạn tự tin hoàn thành giải đấu Full Ironman của mình. Nếu như bạn có câu hỏi hay thắc mắc thì đừng ngần ngại trao đổi với Huấn luyện viên chạy bộ RUN365 nhé. Chúng tôi sẽ hỗ trợ lên giáo án tập luyện phù hợp nhất với mục tiêu và kế hoạch ngày thi đấu của bạn.