Giáo án chạy 21km sub 2 trong 12 tuần

Mô tả

Bạn đang có mục tiêu chạy 231 km dưới 2 giờ? Vậy hãy để giáo án chạy 21km sub 2 trong 10 của RUN365 giúp bạn thực hiện điều này. “Chạy 21km sub 2” là một mục tiêu đã giúp mình thay đổi rất nhiều trong việc tập luyện từ giáo án đến kỹ thuật. Không chỉ như vậy, việc chạy Half Marathon dưới 2 giờ còn giúp cho mình dễ dàng thực hiện việc chạy Marathon dưới 4 giờ 30 hay chạy 42km sub 5 dễ dàng hơn.

Pace mục tiêu cho các bài tập chạy 21km dưới 2 giờ

Để hoàn thành 21km sub 2 thì Pace trung bình trên suốt quãng đường chạy Half Marathon của bạn là: 5:41. Tuy nhiên, để tính dư thời gian hoàn thành thì chúng ta nên chạy với Pace thấp hơn. Chính vì vậy, mục tiêu Race Pace = 5:35.

Khi này, thì Pace các bài tập tương ứng với quãng đường của bạn sẽ như trong bảng sau:

3 ưu điểm giáo án chạy 21km sub 2 trong 12 tuần.

Khi mới bắt đầu thì mình cũng đã cố gắng chạy nhanh và thử nhiều cách tập luyện khác nhau nhưng không hiệu quả. Và cuối cùng, mình theo 1 chương trình huấn luyện của một Huấn luyện viên chạy bộ và thực sự hiểu tầm quan trọng của việc tập luyện theo giáo án.

Nhưng việc tập luyện và theo dõi với giáo án chạy 21km trên giấy thì nhiều lúc làm mình nản chí ngay cả khi mình đang sử dụng đồng hồ Garmin Fenix. Chỉ vì thế dưới đây là một số ưu điểm của giáo án chạy 21km sub 2 sẽ giúp bạn tối ưu sự hiệu quả khi tập luyện:

Bài tập khoa học:

Mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện đa dạng các bài tập khác nhau: từ chạy Interval biến tốc, Fartlek đến Progression Run, Tempo Run. Các bài tập được sắp xếp một cách khoa học để giúp cơ thể của bạn cảm thấy không quá căng thẳng khi mới bắt đầu. Điều này cũng giúp bạn giảm chấn thương, đau đầu gối, đau gót chân Asine hay ống quyển chân.

Đồng bộ đồng hồ Garmin, Suunto..

Khi mới bắt đầu chạy bộ thì mình cũng tìm các giáo án chạy 21km sub 2 file pdf trên giấy. Nhưng việc tập luyện theo các giáo án giấy này thực sự làm mình khó nắm bắt. Đặc biệt là đối với những người bận rộn công việc như mình.

Mình cũng đã mày mò cách thêm bài tập vào trong chương trình luyện tập trên đồng hồ Garmin. Nhưng mình cũng mất từ 15 – 30 phút mỗi ngày để tạo dựng các bài tập biến tốc, Fartleck Run này vào đồng hồ. Đặc biệt là đối với những các bài tập biến tốc Interval Progression run.

Giáo án chạy 21km sub  2 trong 12 tuần của RUN365 sẽ đồng bộ với đồng hồ giúp bạn để giải quyết việc ngồi và tự thêm các bài tập trên đồng hồ. Chỉ với 1 cốc cà phê đen đá vỉa hè 23.000đ/ ngày thì bạn đã có một giáo án chạy 21km sub 2 trong 10 tuần! Hãy hình dung, bạn sẽ không phải ngồi nghiên cứu từng đêm để lên cấu trúc bài tập và sắp xếp các bài tập theo cấu trúc tập luyện kết hợp với Recovery để đạt hiệu quả tập luyện tối đa.

Hiệu quả dễ dàng

Không cần phải là một vận động viên chuyên nghiệp, bất kỳ ai cũng có thể áp dụng giáo án này. Bạn chỉ cần có khả năng chạy 10km liên tục trước đó. Việc còn lại do tính kỷ luật, cam kết và quyết tâm hoàn thành các bài tập đã được cài đặt trên đồng hồ của bạn.

Không những vậy, các bài tập có cấu trúc cũng dễ dàng thực hiện hơn. Mỗi khi có sự thay đổi về tốc độ như trong các bài tập biến tốc, tempo, Fartlek Run.. thì đồng hồ cũng rung lên nhắc nhở bạn việc này. Bạn chỉ cần thực hiện theo Pace mục tiêu đã được thiết lập sẵn.

4 lợi ích khi tập luyện theo giáo án 21km sub 2

1. Tăng cường sức bền và chạy nhanh hơn.
2. Nâng cao khả năng tập trung và sự kiên nhẫn khi chạy với cự ly dài.
3. Được hướng dẫn chi tiết từng bước và trong mỗi bài tập để bạn có thể đạt được mục tiệu “Chạy 21km sub 2”.
4. Bạn sẽ được hướng dẫn chế độ dinh dưỡng chạy bộ để phục hồi nhanh nhất sau mỗi bài tập.

Hỗ trợ trực tiếp từ huấn luyện viên chạy bộ RUN365

Sau mỗi bài tập, dữ liệu từ đồng hồ chạy bộ Garmin, Suunto, Coros.. sẽ được đồng bộ với hệ thống huấn luyện viên RUN365. Từ đây, huấn luyện viên có bảng theo dõi tiến trình tập luyện của mỗi cá nhân để đưa ra cường độ tập luyện hợp lý với thể trạng sức khỏe của từng người.

Bạn cũng sẽ tham gia vào trong nhóm Zalo RUN365, nơi mà bạn có thể chia sẻ kết quả tập luyện và giải đáp thắc với các chuyên gia.

Đối tượng cho kế hoạch tập luyện chạy 21km dưới 2 giờ

• Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ và mong muốn hoàn thành cự ly 21km dưới 2 giờ.
• Vận động viên nghiệp dư muốn phá vỡ kỷ lục cá nhân PR chạy 21km sub 2.
• Những người mong muốn tập luyện một cách có cấu trúc, hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối, tim…

Bạn đã sẵn sàng tham gia thực hiện mục tiêu của mình chưa? Đăng ký giáo án chạy 21km sub 2 trong 12 tuần ngay hôm nay để bắt đầu cùng tập luyện để hoàn thành mục tiêu của mình nhé