Giáo án chạy 21km
Kế hoạch luyện tập Half Marathon từ 8 - 16 tuần cho mọi cấp độ

Tuần 1-4: Xây dựng nền tảng

• Mục tiêu: Làm quen với chạy bộ và tăng cường hệ tim mạch.
• Bài tập chạy bộ:
  • • Chạy nhẹ nhàng 3-4 buổi/tuần với quãng đường 3-5km.
    • Long run ngắn vào cuối tuần (6-8km).
    • Tập trung duy trì pace thoải mái, không quá sức.
    • Các bài tập bổ trợ: giãn cơ, core workout.

Tuần 5-8: Tăng dần quãng đường và pace ổn định

• Mục tiêu: Phát triển sức bền và làm quen với quãng đường dài hơn.
• Bài tập:
  • Chạy 4 buổi/tuần, trong đó:
    • 1 buổi chạy dài (long run): 10-14km.
    • 1 buổi chạy tempo: pace nhanh hơn 5-10 giây/km.
    • 2 buổi chạy nhẹ phục hồi (5-8km).
    • Bổ sung bài tập tăng sức mạnh chân: squats, lunges.

Tuần 9-12: Hoàn thiện lộ trình với long run và phục hồi

• Mục tiêu: Chuẩn bị cho ngày thi đấu và tối ưu khả năng hoàn thành 21km.
• Nội dung:
  • Long run: Chạy dài 16-18km vào cuối tuần.
  • Pace ổn định trong các buổi chạy (5:50-6:30/km).
  • Tập trung giảm chấn thương với các bài tập kéo giãn, foam rolling.