Các động tác giãn cơ giúp giảm đau lưng và vai gáy cho dân văn phòng


Các khớp và cơ bắp của bạn cảm thấy thế nào sau một thời gian làm việc tại nhà do giãn cách xã hội? Có thể bạn không có bàn ghế chuyên dụng như khi làm việc ở văn phòng. Vai, cổ và lưng của bạn bắt đầu đau sau chuỗi ngày ngồi làm việc liên tục. 

Những cơn đau này khiến chúng ta khó chịu và làm việc kém hiệu quả hơn. Theo một thống kê, các công dân Anh quốc sử dụng đến 28 triệu ngày nghỉ mỗi năm do các vấn đề về cơ xương khớp. Tin tốt là bạn có thể thử các động tác giãn cơ dưới đây bất cứ khi nào, thậm chí tại bàn làm việc để giúp giảm bớt các cơn đau.

1. Xoay thân người

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi, bắt chéo hai tay lên ngực. Hai bàn tay bám lấy vai.
  • Xoay phần thân trên của bạn, bắt đầu từ eo.
  • Nhẹ nhàng xoay từ trái sang phải cho đến một biên độ mà bạn có thể chịu đựng được.
  • Bạn cần cảm thấy độ căng ở cả hai bên của lưng dưới.

seated-spinal-rotation

2. Căng cơ vai

  • Đưa một tay lên ngang người.
  • Dùng tay còn lại đặt lên khuỷu tay kia và kéo về phía ngực.
  • Bạn cần cảm thấy vai được căng ra.

shoulder-stretch

3. Nhún vai

  • Nâng nhẹ hai vai lên.
  • Rồi hạ hai vai xuống từ từ.
  • Bạn cần cảm thấy các cơ giãn ra khi hạ vai xuống.

shoulder-shrugs

4. Căng cơ lưng dưới

  • Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân chạm nhau.
  • Đặt hai bàn tay lên phần lõm của lưng. Lòng bàn tay úp vào trong lưng.
  • Ngả người ra phía sau để kéo căng phần lưng dưới.

sitting-back-extension

5. Xoay cổ

  • Ngẩng thẳng đầu.
  • Nhẹ nhàng xoay đầu từ bên này sang bên kia.
  • Cố gắng xoay đầu vượt ra sau vai.
  • Bạn cần cảm thấy các cơ bắp ở mặt ngoài cổ được kéo căng ra.

neck-rotation

6. Căng vai và cổ

  • Ngồi trên một tay.
  • Nghiêng đầu về phía ngược lại của bàn tay bạn đang ngồi lên.
  • Đưa đầu gần về phía vai.
  • Bạn cần cảm thấy các cơ bắp ở cổ và vai được kéo căng ra.
  • Đổi tay và lặp lại động tác.

upper-shoulder-neck-stretch

7. Căng vai – Kiểu 1

  • Bắt đầu ở tư thế đứng và duỗi hai tay ra sau lưng bạn.
  • Chắp hai bàn tay vào nhau và nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên.
  • Bạn cần cảm thấy vai và ngực căng ra.

shoulder-extensions-2

8. Căng vai – Kiểu 2

  • Đưa hai tay lên cao qua đầu.
  • Đan hai bàn tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trên.
  • Duỗi hai tay lên càng cao càng tốt.
  • Bạn cần cảm thấy độ căng ở vai.

shoulder-extensions

Đừng quên điều chỉnh tư thế ngồi làm việc của bạn

Các động tác căng cơ tại chỗ có thể đem lại hiệu quả tuyệt vời, nhưng quan trọng hơn là bạn cần sắp đặt không gian làm việc hợp lý để ngăn ngừa những cơn đau cổ, đau vai, đau lưng. Dưới đây là một số lưu ý:

  • Giữ ghế ở gần bàn làm việc.
  • Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho hai bàn chân bạn hoàn toàn tiếp xúc với mặt đất.
  • Màn hình máy tính nên ở ngang tầm mắt và cách bạn khoảng một cánh tay.

Tư thế hoàn hảo

  • Hông nên ở cao hơn đầu gối.
  • Dựa toàn bộ lưng vào ghế để lưng được ghế nâng đỡ.
  • Phần lõm của lưng cần khớp vào phần lõm của lưng ghế.
  • Lưng ghế nên ngả ra sau một chút (khoảng 10-15 độ).
  • Thư giãn vai và giữ khuỷu tay ở góc 90 độ.

Nghỉ ngơi

  • Nếu bạn phải làm việc ở cường độ cao, hãy tạm dừng sau mỗi 5 phút để kéo căng bàn tay, cổ tay, các ngón tay, xoay vai và xoay cổ.
  • Để mắt nghỉ ngơi sau mỗi 20 phút, bằng cách nhìn ra xa trong 20 giây.
  • Sau mỗi 20-30 phút ngồi tại chỗ, hãy đứng dậy, giãn cơ và đi qua đi lại trong 20-30 giây.
  • Tập thể dục nhẹ nhàng sau mỗi 2 giờ làm việc liên tục.
  • Nếu vấn đề đau cổ, vai và lưng của bạn nghiêm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hỗ trợ.

 

Nguồn: bupa.co.uk
Biên dịch bởi: JustRace


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu