Bí quyết giúp runner ngủ ngon hơn


Nhiều nghiên cứu cho thấy thời lượng và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích của các vận động viên chạy bộ. Các kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng những vận động viên thiếu ngủ không chuyển hóa glucose hiệu quả, và có mức cortisol cao, vốn có liên hệ với việc suy giảm trí nhớ và suy giảm khả năng phục hồi.

Một hệ quả khác của việc ngủ không ngon giấc là lượng hormone leptin – một hormone đóng vai trò điều hòa cơn đói và dự trữ mỡ trong cơ thể – suy giảm.

10 phương pháp đơn giản được khuyến nghị bởi các chuyên gia như dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

sleep-1

1. Hít thở và thư giãn

Dành vài phút thư giãn hoặc tập thở hoặc tưởng tượng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Thực hiện bài tập thở ngắn trước khi ngủ sẽ giúp bạn ổn định nhịp tim, huyết áp, mức độ stress và hơn thế nữa. Hãy thử các bước sau:

  • Hít vào bằng mũi trong 6 giây
  • Giữ hơi thở trong 3 giây
  • Thở ra bằng mũi trong 6 giây
  • Giữ yên trong 3 giây
  • Lặp lại quá trình này 4 lần.

sleep-2

2. Tắt các thiết bị điện tử

Tốt nhất là tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng đồng hồ trước giờ ngủ. Việc loại bỏ tất cả tác nhân kích thích như TV, nhạc âm lượng lớn, quảng cáo, màn hình máy tính, và những thứ khiến bạn phân tâm khác sẽ giúp tâm trí bạn thư giãn.

Ngoài ra, các thiết bị điện tử cũng phát ra ánh sáng nhân tạo khiến cơ thể nhầm tưởng rằng đó là ánh sáng ban ngày và ngừng sản xuất hormone melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ).

sleep-3

3. Giảm ánh sáng

Hãy dùng màn (rèm), tấm che cửa sổ để tạo môi trường lý tưởng cho giấc ngủ. Ánh sáng xung quanh có thể khiến bạn xao nhãng, và một chiếc đồng hồ nhấp nháy hoặc ánh sáng từ các thiết bị điện tử cũng có thể tác động đến giấc ngủ.

sleep-4

4. Giảm nhiệt độ

Giảm nhiệt độ của máy điều hòa trong phòng sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Mỗi người sẽ cảm thấy dễ chịu ở một mức nhiệt độ khác nhau. Tuy nhiên, môi trường mát mẻ luôn giúp bạn dễ ngủ hơn môi trường nóng nực.

sleep-5

5. Hạn chế uống cà phê vào buổi chiều tối

Caffeine làm tăng lượng hormone catecholamines, vốn là chất kích thích hệ thần kinh trung ương nhằm tăng sức bền, nhịp tim, và tình trạng co thắt mạch máu. Đó là lý do nhiều VĐV thường uống cà phê trước khi tập luyện hoặc thi đấu.

Tuy nhiên, nếu bạn là người nhạy cảm với caffeine thì một tách cà phê vào buổi chiều tối không phải là ý hay chút nào. 

Xem thêm: Có nên uống cà phê trước khi chạy?

sleep-6

6. Tắm nắng buổi sáng

Ở ngoài trời vào buổi sáng, ngay cả khi trời nhiều mây cũng là một cách điều hòa giấc ngủ hữu ích. Các VĐV nên tận hưởng ánh nắng buổi sáng ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tốt nhất, hãy dậy sớm khi những tia nắng chưa quá gay gắt. 

Xem thêm: 10 tuyệt chiêu giúp bạn dậy sớm chạy bộ

sleep-7

7. Ngủ và thức dậy đúng giờ

Ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày giúp bạn duy trì thói quen tập luyện ổn định và cơ thể cũng sẽ quen với kế hoạch dinh dưỡng bạn đặt ra.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho thấy thói quen ngủ đúng giờ bao gồm việc đi ngủ lúc 10h tối và thức dậy lúc 6h sáng là khoảng thời gian tối ưu cho quá trình phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn, cũng như giúp bạn tỉnh táo suốt ngày hôm sau. 

sleep-8

8. Sắp xếp giờ tập thể dục hợp lý

Tập thể dục buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Và thậm chí vào những ngày nghỉ, việc ra ngoài đi dạo hoặc tập vài động tác giãn cơ hoặc dùng con lăn mát-xa có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Trong khi đó, vài người nhận thấy việc tập thể dục trước giờ ngủ khiến họ quá tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Vì vậy, các chuyên gia khuyên giờ tập thể dục nên trước giờ ngủ ít nhất 6 tiếng

sleep-9

9. Giảm thức uống có cồn

Chất có cồn có liên quan đến sự suy giảm giai đoạn REM (rapid eye movement) trong chu kỳ ngủ, cũng như khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Nhiều người nhận thấy rằng chất có cồn dẫn đến giấc ngủ nông, dễ thức giấc, trằn trọc, trở mình. Nếu giai đoạn REM của bạn không đủ dài, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và kiệt sức vào ngày hôm sau. 

Xem thêm: Thức uống có cồn “lành mạnh” nhất cho runner

sleep-10

10. Giảm thiểu tiếng ồn

Không gì có thể cản trở giấc ngủ hoặc giảm chất lượng ngủ tệ hơn là một môi trường đầy tiếng ồn. Nếu bạn phải cố gắng ngủ ở một nơi ồn ào – như gần đường xe chạy, sân bay, tàu hỏa, hoặc chỉ đơn giản là tiếng ồn từ nhà hàng xóm – hãy chuẩn bị một cặp nút tai để tạo không gian yên tĩnh cho riêng bạn.

Nếu không thích nút tai, bạn có thể chọn máy tạo tiếng ồn trắng, hoặc một chiếc quạt phát ra tiếng kêu đều đều. 

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch & minh họa bởi: JustRace


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu