Lịch tập luyện 42km trong 20 tuần cho người mới bắt đầu

Bạn là người lần đầu thử sức chạy Full Marathon 42km? Mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành đường chạy trong thời gian cho phép của Ban Tổ chức? Vậy thì lịch tập luyện 42km trong 20 tuần dưới đây là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Để bắt đầu lịch tập này, cần đảm bảo rằng bạn có nền tảng sức khỏe tốt, không bị chấn thương, đang thường xuyên chạy 19-22km mỗi tuần và có thể chạy ít nhất 6km liên tục. Nếu cẩn thận hơn, bạn có thể đến bác sĩ kiểm tra để đảm bảo thể lực hiện tại đã sẵn sàng cho 20 tuần tập luyện sắp tới.

Hiểu rõ các bài tập trong lịch tập chạy 42km

Về cơ bản, giáo án chạy 42km của bạn bao gồm các loại hình bài tập sau:

• Easy Pace (EP) Runs: Bài chạy nhẹ nhàng, với một cự ly định sẵn, ở tốc độ đàm thoại (vừa chạy vừa trò chuyện được).
• Long Runs (LR): Bài chạy dài ở tốc độ đàm thoại. Cần đảm bảo rằng bạn nạp đủ năng lượng và nước trước khi chạy. Nếu bài chạy kéo dài hơn 90 phút, bạn cần bổ sung thêm năng lượng trong lúc chạy. Đừng quên giãn cơ và dùng con lăn mát xa sau khi chạy nhé.
• Cross-training (CT): Tập luyện chéo, bao gồm các môn thể thao khác chạy bộ như đạp xe, bơi, gym,…Các bài tập này nên được thực hiện ở mức độ vừa phải, mỗi lần tập kéo dài 30-45 phút. Bạn cũng sẽ gặt hái nhiều lợi ích từ các bài tập sức mạnh toàn thân ít nhất 1 lần/tuần.
• Ngày nghỉ: Nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong nỗ lực ngăn ngừa và phục hồi chấn thương, vì vậy không nên bỏ qua ngày nghỉ.

Lịch tập luyện marathon trong 20 tuần

Xem: Lịch tập luyện chạy bộ Marathon 42 km trong 16 tuần mà bạn cần có

Đồng bộ giáo án tập luyện với đồng hồ chạy bộ

Bạn đang đọc giáo án tập luyện trên vào chưa hiểu cách làm thế nào để có thể đồng bộ giáo án này với đồng hồ của bạn? Tốc độ Pace hay nhịp tim HR từng bài tập trên có đúng với thể trạng sức khỏe của bạn?

3 bất cập phổ biến khi tập luyện giáo án giấy

1. Thông số bài tập chung chung
   Bạn có thể tìm kiếm một giáo án tập luyện 42 km tương tự như vậy trên Internet nhưng các thông số vẫn chung chung như vậy thôi. Chi tiết từng bài tập không được cá nhân hóa với thể trạng sức khỏe của bạn.
2. Mất thời gian thiết lập giáo án
   Bạn đã bao giờ nghĩ tự mình thiết lập giáo án cho đồng hồ chạy bộ của bạn chưa? Bạn có thấy việc này mất nhiều thời gian không? Đặc biệt là những bài tập chạy phức tạp như Fartlek, biến tốc tăng dần..
3. Không có sự theo dõi của Huấn luyện viên
   Liệu rằng việc thiết lập tốc độ Pace và nhịp tim HR cho từng bài tập có đúng không? Mình cần điều chỉnh bài tập như thế nào cho hiệu quả hơn? Bạn nên cần một người theo dõi những việc này giúp bạn và điều chỉnh bài tập cho từng giai đoạn tập luyện.

Một cốc cà phê mỗi ngày sẽ có giáo án chạy 42km

Bạn sẵn lòng mời một cốc cà phê mỗi ngày cho Coach chạy bộ Online để làm giúp bạn tất cả những điều này:

1. Lên giáo án tập luyện chạy bộ cho bạn
2. Đồng bộ với đồng hồ của bạn
3. Theo dõi và điều chỉnh bài tập giúp bạn theo từng giai đoạn
4. Trao đổi và hỏi đáp các vấn đề
5. Tham gia cộng đồng chạy bộ RUN365 để cùng tập luyện và thi đấu.

Tất cả điều này chỉ với một cốc cà phê mỗi ngày, bạn có thể xem cụ thể chi tiết hơn tại đây:

Kết luận:

Tập chạy 42km Full Marathon với giáo án luyện tập sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn, hiệu quả hơn và giảm nguy cơ bị chấn thương. Và với giáo án chạy 42km Full Marathon tại RUN365 đồng bộ và theo dõi qua đồng hồ thể thao sẽ giúp bạn hoàn thành về đích nhẹ nhàng hơn, xinh tươi hơn.