8 nguyên tắc khi tập tăng tốc độ chạy


Việc thêm các bài tập tăng tốc độ vào lịch tập luyện đem lại nhiều lợi ích cho bạn, bao gồm cải thiện thành tích, dáng chạy, hiệu quả chạy, sự tự tin và đốt nhiều calo hơn. Nhưng để tránh chấn thương, các runners cần có sự chuẩn bị kỹ càng trước khi bắt đầu tập tăng tốc.

Nếu bạn là người mới chạy hoặc đã nghỉ chạy một thời gian dài, bạn nên chạy lại đều đặn trong ít nhất 3 tháng (3-4 buổi/tuần) trước khi bắt đầu lịch tập tăng tốc độ.

Khi tập các bài tăng tốc, bạn sẽ ít để ý đến những nguy cơ trên đường vì bạn đang rất tập trung vào bài tập và muốn duy trì tốc độ nhanh. Vì vậy, hãy chọn một cung đường ít xe cộ qua lại và địa hình tương đối bằng phẳng, không có chướng ngại vật. Vì rất có thể trong lúc chạy nhanh bạn sẽ không nhận ra ổ gà hoặc rễ cây trên đường. Nếu có thể tập trong sân vận động thì đó là một lựa chọn tuyệt vời.

Luôn bắt đầu với 5-10 phút chạy nhẹ nhàng trước khi tăng tốc. Tham khảo thêm các bài tập khởi động trước khi chạy tại đây. Bài khởi động giúp máu huyết lưu thông, tăng nhịp tim và thân nhiệt của bạn lên từ từ, cũng như làm nóng cơ bắp để bạn sẵn sàng vận động.

Việc lao ngay vào bài tập tăng tốc mà không khởi động sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Ngay cả khi không bị chấn thương thì chất lượng bài tập cũng sẽ giảm sút vì bạn không thấy thoải mái khi bắt đầu.

warm-up

Runners mới tập tăng tốc đôi khi mắc sai lầm chạy quá nhanh và quá gắng sức trong tất cả các quãng chạy (interval). Bạn cần nỗ lực, nhưng đừng quá sức đến mức không kiểm soát được hơi thở và nhịp tim. Cố gắng phân bổ sức đều đặn cho tất cả các quãng chạy để giữ vững phong độ đến cuối bài tập. Nếu bạn cảm thấy không còn chút sức lực nào cho quãng chạy cuối cùng, bạn đã chạy quá nhanh.

Khi chạy nhanh, đôi khi bạn sẽ mất sự tập trung vào dáng chạy. Tham khảo bài viết 8 bí quyết cải thiện dáng chạy và thường xuyên nhắc bản thân kiểm tra dáng chạy trong khi tập nhé.

Đừng bị cám dỗ chạy hai ngày liên tiếp. Có thể bạn cảm thấy ổn, nhưng cơ thể bạn vẫn đang phục hồi – và một số người cảm thấy cơ bắp nhức mỏi nhiều hơn vào 2 ngày sau đó. Hãy cho bản thân một ngày nghỉ trọn vẹn hoặc thực hiện các bài tập bổ trợ nhẹ nhàng sau ngày tập chạy tốc độ.

yoga-classes

Đừng quá phấn khích và thực hiện 2 buổi tập tốc độ mỗi tuần. Ngay cả khi chỉ thêm 1 buổi tập tốc độ mỗi tuần cũng đã tạo nên khác biệt to lớn trong hiệu quả chạy của bạn. Một khi thể lực và sự tự tin được cải thiện, bạn có thể thêm 1 buổi nữa (nhưng không bao giờ là 2 ngày liên tiếp nhé).

Phần hạ nhiệt 5-10 phút vào cuối buổi tập cũng quan trọng như phần khởi động. Chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ sau khi hoàn thành bài tập tốc độ sẽ ngăn máu dồn đến chân và giúp đào thải axit lactic và các chất thải khác ra khỏi cơ bắp.

Xem thêm: 23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 1

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: Run365.vn


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu