Là runner, chúng ta thường nghe nhiều lời khuyên về những điều có thể làm để phòng ngừa chấn thương ngoài lúc chạy. Chẳng hạn như tìm một đôi giày chạy phù hợp, dành ngày nghỉ ngơi, giãn cơ, hay tập những bài tập sức mạnh, dùng con lăn mát-xa.

Nhưng còn các bước phòng ngừa mà chúng ta có thể thực hiện khi đang chạy thì sao? Tư thế chạy không đúng có thể dẫn đến nhiều chấn thương khác nhau, vì vậy, điều quan trọng là chúng ta cần chú ý đến các động tác trong lúc chạy để có thể hạn chế chấn thương. Hãy thử thực hiện các mẹo bên dưới để phòng tránh các chấn thương thường gặp khi chạy nhé.

1. Tránh tiếp đất bằng gót chân

Tiếp gót chân xảy ra khi bàn chân của bạn tiếp đất phía trước phần hông, vì vậy gót chân của bạn chạm đất đầu tiên với mỗi bước chạy. Đây là kiểu tiếp đất khá phổ biến ở hầu hết người chạy bộ, tuy nhiên điều này có thể dẫn đến những chấn thương như đau xương cẳng chân và đau khớp.

Lý tưởng nhất là tiếp đất bằng phần giữa bàn chân khi chạy. Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng những người chạy bộ có cách tiếp đất bằng phần trước hoặc giữa bàn chân ít bị chấn thương đầu gối hơn so với những người chạy tiếp đất bằng gót chân.

Tiếp gót chân cũng là một cách chạy kém hiệu quả hơn so với các kiểu tiếp đất khác, vì về bản chất, bạn đang chặn đứng quán tính hướng về phía trước của cơ thể, dẫn đến lãng phí nhiều năng lượng.

Hãy tập trung tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, đồng nghĩa với việc bàn chân của bạn sẽ tiếp đất ngay bên dưới cơ thể trong mỗi bước chạy. Vị trí đặt cánh tay dưới thấp đánh tay trong biên độ nhỏ là mấu chốt để giữ sải chân ngắn và gần mặt đất.

Cũng hãy cố gắng giữ cho các bước chạy của bạn được nhẹ nhàng và nhanh chóng như thể đang đi trên than nóng. Bạn càng tập luyện, động tác này sẽ càng trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.

Xem thêm: Nên tiếp đất thế nào khi chạy bộ?

2. Hơi nghiêng người về phía trước khi chạy xuống đồi

Khi chạy xuống đồi, hãy hơi nghiêng người về phía trước (bắt đầu từ phần hông), sao cho thân người của bạn vuông góc với đồi. Tránh xu hướng ngả lưng ra phía sau.

Giữ chân gần mặt đất và chạy một cách nhẹ nhàng. Guồng chân của bạn sẽ tăng dần lên, vì vậy hãy cố gắng giữ sải chân ngắn và nhanh nhẹn. Điều này giúp tránh việc tiếp đất bằng gót chân. Vai bạn chỉ nên hướng về phía trước một chút, nhưng hông và bàn chân phải thẳng hàng ngay bên dưới bạn.

trail-runner

3. Giữ cho mũi chân hướng tới trước khi chạy

Những người chạy bộ với mũi bàn chân hướng ra ngoài hoặc vào trong sẽ có nhiều khả năng gặp các vấn đề về mắt cá chân và đầu gối hơn. Vì vậy, bạn nên cố gắng hạn chế những chuyển động xoắn, nghiêng khi chạy và giữ cho mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước.

Cố gắng chạy trên một đường thẳng sao cho hai bàn chân của bạn song song với nhau. Điều này sẽ giúp mắt cá chân và đầu gối của bạn giảm đi những chuyển động xoay hoặc vặn.

Nếu bạn đã quen với việc để mũi bàn chân hướng vào trong hoặc ra ngoài, thì việc giữ mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước sẽ khiến bạn cảm thấy lúng túng và không thoải mái vào lúc đầu. Nhưng hãy cứ kiên trì tập luyện từng chút một, rồi bạn sẽ dần cảm thấy tự nhiên hơn.

4. Giữ cho vai và lưng thẳng

Tư thế thân trên đúng là giữ thẳng lưng và vai của bạn ở vị trí thoải mái, hơi đẩy về phía sau. Ngược lại, tư thế khòm lưng, đưa vai về phía trước sẽ khiến lồng ngực bị dồn nén và gây khó thở. Ngoài ra, phần lưng dưới của bạn có thể bị đau trong hoặc sau khi chạy.

Đặc biệt, phần lõi cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế chạy đúng. Vì vậy, hãy đảm bảo bài tập phần lõi cơ thể có trong lịch tập luyện của bạn. Hãy thường xuyên kiểm tra tư thế khi đang chạy sau mỗi ki-lô-mét, bằng cách nâng đôi vai của bạn cao gần đến tai sau đó thả chúng xuống vị trí thoải mái.

Xem thêm: 4 tuần tập luyện phần lõi cơ thể

marathon-runner

5. Giữ đầu bạn hướng thẳng lên trên

Bạn có thể cảm thấy đầu mình trở nên nặng nề, đặc biệt là gần cuối một bài chạy dài, và bạn thường xuyên nhìn xuống đất. Nhưng việc chúi đầu về phía trước quá nhiều có thể dẫn đến đau cổ và lưng. Không những vậy, điều đó còn làm ngực bạn bị nén lại và khiến bạn khó thở hơn.

Còn nếu bạn ngửa đầu quá nhiều về phía sau, thì sẽ khiến các cơ ở cổ bị căng ra. Vị trí chuẩn nhất cho phần đầu là hướng thẳng lên trên, thẳng hàng với vai và hông của bạn.

Xem thêm: 8 bí quyết cải thiện dáng chạy

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: Run365.vn


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có