3 tuần rèn luyện thói quen chạy bộ 30 phút


Lịch tập luyện dưới đây được thiết kế để khuyến khích bạn xây dựng một thói quen mới: chạy bộ.  Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là đủ sức chạy 1 phút liên tục. Sau 3 tuần, bạn sẽ đạt được khả năng chạy xen kẽ đi bộ trong 30 phút và sẵn sàng duy trì thói quen với môn thể thao mới này.

Lịch tập luyện bao gồm những gì?

Lịch trình gồm những bài tập chạy xen kẽ đi bộ để xây dựng nền tảng thể lực cho bạn tiến đến việc chạy liên tục. Các bài tập được ký hiệu bằng 2 con số cách nhau bởi dấu gạch chéo “/”. Con số đầu tiên là số phút chạy, và con số thứ hai là số phút đi bộ.

Ví dụ: 2/1 nghĩa là chạy 2 phút rồi đi bộ 1 phút.

Nếu bạn thấy x10 nghĩa là lặp lại chu trình đó 10 lần.

Ví dụ: 2/1 x 10 nghĩa là chạy 2 phút, đi bộ 1 phút rồi lặp lại chu trình đó 10 lần, tổng cộng là 30 phút.

Nên bắt đầu mỗi cuộc chạy bằng các bài khởi động làm nóng cơ thể, và kết thúc bằng 5 phút đi bộ hạ nhiệt kèm một số động tác giãn cơ.

Xem thêm:

Khởi động và hạ nhiệt trong chạy bộ

9 động tác giãn cơ sau khi chạy

Đừng cố gắng chạy vào ngày nghỉ. Hãy dành những ngày đó để nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện bổ trợ thông qua các môn như bơi lội, đạp xe, bài tập sức mạnh hoặc các hoạt động thể thao khác mà bạn yêu thích.

Lịch tập luyện trong 3 tuần

 

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Tuần 1 1/1 x 10 1/1 x 10 Nghỉ 2/1 x 5 và 1/1 x 5 2/1 x 5 và 1/1 x 5 Nghỉ 2/1 x 6
Tuần 2 3/1 x 4 rồi 1/1 x 4 2/1 x 6 Nghỉ 3/1 x 5 2/1 x 8 Nghỉ 3/1 x 5
Tuần 3 4/1 x 4 2/1 x 8 5/1 x 4 Nghỉ 4/1 x 6 2/1 x 5 5/1 x 5

Xem thêm: Có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày không?

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: Run365.vn


Xem: Giáo án chạy bộ Marathon 42 km mà bạn cần có

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu