10 điều người mới chạy cần biết

Chạy bộ dường như là một môn thể thao đơn giản, chỉ cần xỏ giày vào và chạy. Nhưng người mới bắt đầu có thể cảm thấy lo lắng, bất an và hơi choáng ngợp. Thậm chí những người đã chạy lâu đôi khi vẫn có sự nhầm lẫn. Cùng điểm lại xem bạn đã biết những lưu ý sau chưa nhé.

1. Cự ly marathon là 42.195km

Chúng ta thường nghe những người mới chạy gọi một giải chạy bất kỳ là giải marathon hoặc họ sẽ tham dự một giải marathon 5km. Nếu bạn cũng có thói quen này thì đây là lúc cần điều chỉnh lại.

Theo định nghĩa, cự ly full marathon là 42.195km. Vì vậy, chỉ những giải chạy có cự ly này mới được gọi là giải marathon. Cự ly bán (half) marathon là 21.0975km. Các giải chạy còn lại sẽ được đặt tên theo cự ly như giải chạy 5K (5km) hoặc 10K (10km).

2. Tạm ngừng chạy để đi bộ không phải là gian lận

Đa số runner không chấp nhận việc đi bộ trong một giải chạy. Họ xem đi bộ tương đương với việc bỏ cuộc. Trên thực tế, không có gì phải xấu hộ khi bạn đi bộ. Thậm chí phương pháp chạy kết hợp đi bộ có thể là một chiến thuật tốt để xây dựng thể lực và duy trì sức bền của bạn một cách an toàn.

Xem thêm: Phương pháp chạy kết hợp đi bộ

3. Bạn có quyền ném ly nước xuống đường

Tất nhiên, Ban Tổ chức vẫn cố gắng bố trí các thùng rác dọc đường chạy sau khi bạn rời khu vực trạm nước. Nhưng nếu bạn chạy quá nhanh và không kịp ném ly vào thùng (hoặc ném ra ngoài thùng), hãy yên tâm rằng đội ngũ tình nguyện viên sẽ dọn dẹp vệ sinh và trả lại khu vực đường chạy như ban đầu vào cuối cuộc đua.

4. Uống nước không phải là nguyên nhân gây xóc hông

Nhiều người không muốn uống nước khi đang chạy vì sợ xóc hông. Thực ra, cơn đau bên dưới khung xương sườn này không phải do việc uống nước, mà thường là hệ quả của việc hít thở không đúng cách.

Nếu bạn chạy ít hơn 30 phút, bạn không cần uống nước dọc đường chạy. Nếu bạn chạy dài hơn, đặc biệt trong thời tiết nắng nóng, bạn nên uống nước sau mỗi 20 phút.

Xem thêm:

Làm sao để tránh xóc hông khi chạy bộ?

Giữ cơ thể đủ nước trên suốt đường chạy

5. Có thể bạn sẽ phải dùng nhà vệ sinh khẩn cấp

Nếu bạn sợ nhà vệ sinh di động hoặc nhà vệ sinh công cộng, bạn phải sớm vượt qua nỗi sợ đó để tham gia các giải chạy. Vì biết đâu một ngày nào đó bạn sẽ phải sử dụng nhà vệ sinh khẩn cấp trong lúc chạy.

Đừng cảm thấy ngại ngùng hay khó chịu về việc này. Bạn cũng có thể rút kinh nghiệm và chuẩn bị kĩ hơn cho giải chạy sau bằng cách áp dụng một số bí quyết.

Xem thêm: Làm thế nào để tránh đi ngoài trên đường chạy?

6. Cotton không phải là chất liệu lý tưởng cho trang phục chạy bộ

Trang phục chạy bộ đã trải qua một chặng đường phát triển dài, từ thời kỳ của những chiếc áo cotton và quần dài cồng kềnh, sũng mồ hôi và gây cọ xát. Giờ đây, chúng được làm từ các loại vải tổng hợp như spandex và polyester, giúp thoát mồ hôi tốt hơn nhiều so với cotton. Một số loại vải thậm chí còn có khả năng kháng mùi, giúp bạn tránh bị ướt và bốc mùi hôi.

7. Chọn đúng giày và áo ngực thể thao sẽ tạo ra sự khác biệt lớn

Mang giày chạy bộ phù hợp là mấu chốt để tạo sự thoải mái và ngăn ngừa chấn thương. Hãy ghé một cửa hàng chuyên bán giày chạy bộ để chọn loại giày phù hợp nhất với hình dáng bàn chân của bạn.

Nếu bạn là một nữ runner, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn rất nhiều khi mặc một chiếc áo ngực thể thao vừa vặn, có độ hỗ trợ tốt.

Xem thêm: Làm thế nào để chọn một đôi giày chạy phù hợp?

8. Có thể bạn sẽ gặp chấn thương

Những người nghĩ rằng mình sẽ không bao giờ gặp chấn thương khi chạy bộ thường bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo. Họ cố gắng vượt qua cơn đau, không nghỉ ngơi khi cần thiết và cuối cùng khiến chấn thương trở nên trầm trọng hơn.

Cần áp dụng các phương pháp chủ động phòng tránh chấn thương và ngừng chạy ngay khi bạn cảm thấy đau để kịp xem xét, chẩn đoán và có biện pháp điều trị phù hợp.

Xem thêm: 5 cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

9. Không dễ để về đích cuối cùng

Với những ai chưa từng tham gia một giải chạy nào trước đây, có thể bạn lo sợ rằng mình sẽ là người về đích cuối cùng. Trên thực tế, xác suất về đích cuối cùng cũng thấp ngang với việc về đích đầu tiên. Trong các giải chạy cự ly ngắn (như 5km), có một lượng lớn người tham gia đi bộ. Bạn chỉ cần chạy chậm hoặc kết hợp chạy – đi bộ cũng có thể về đích sớm hơn hàng tá người.

Ngay cả khi bạn về đích cuối cùng, cũng hãy tự hào vì bạn đã có mặt ở đó và vượt qua vạch đích. Bạn vẫn giỏi hơn khối người đang ở nhà và nằm dài trên giường.

10. Chạy bộ không phải là giấy thông hành cho việc ăn uống vô độ

Mặc dù hoạt động chạy bộ đốt khá nhiều calo, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn uống bất kỳ thứ gì mình thích vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Đó là lý do một số người thắc mắc vì sao họ vẫn tăng cân sau nhiều tháng chạy bộ. Thay vào đó, cần duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, đầy đủ các dưỡng chất như carb, đạm, rau xanh, trái cây,…

Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân, hãy ghi lại các bữa ăn và khối lượng bài tập trong một quyển nhật ký. Nguyên tắc cơ bản là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao để bạn có thể giảm cân.

Xem thêm: Vì sao tập chạy hoài vẫn không giảm cân?