chuẩn bị gì trước 4 tháng thi Ironman

Sau khi đã chọn cho mình cuộc đua phù hợp và một chiến lược để đạt được mục tiêu của mình, đây là lúc công việc khó khăn thực sự bắt đầu. Trong phần hướng dẫn đào tạo của IRONMAN, khoảng tám tuần này là những gì cần thiết cho việc hoàn thiện kỹ thuật của bạn (đặc biệt là trong môn yếu nhất của bạn), tập luyện với hình thức và cách xử lý phù hợp, cũng như thiết lập các tiêu chuẩn thể lực phù hợp để xây dựng và đánh giá phát triển.

Giờ đào tạo hàng tuần của IRONMAN *:

* Các tổng số này sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào kinh nghiệm ba môn phối hợp, tuổi tác và mức độ thể dục thể thao của bạn. Luôn tuân thủ theo huấn luyện viên để có kết quả đào tạo hiệu quả nhất.

Bơi lội: Nếu bạn cảm thấy rằng khả năng bơi lội của bạn là trở ngại lớn nhất đầu tiên của bạn khi bước vào IRONMAN, hãy lưu ý: bạn chiếm đa số. Trong khi ý nghĩ bơi trong hơn một giờ liên tục có vẻ đáng ngại, điều quan trọng là xây dựng một nền tảng vững chắc về kỹ thuật và hiệu quả trước khi xây dựng số dặm quá sức.

Sử dụng tám tuần này để hoàn thiện kỹ thuật tự do của bạn bằng việc đào sâu hoặc tập trung vào nhịp độ. Nhịp độ là một vấn đề lớn đối với nhiều vận động viên 3 môn phối hợp. Bằng cách không bơi đúng kỹ thuật để bắt đầu với việc sử dụng sức ổn định, họ phải vật lộn với việc giữ tốc độ hợp lý và bắt đầu đi xe đạp với sự mệt mỏi không cần thiết, chuyên gia Dan Bullock, cố vấn của Speedo nói. Một khi bạn hiểu nhịp độ tốt, nó có thể là chìa khóa để cải thiện tốc độ bơi của bạn.

Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu bơi với một nhóm chuyên nghiệp, hoặc nếu bạn có đủ khả năng, hãy tham khảo ý kiến ​​bơi một-một để xác định sự thiếu hiệu quả của bạn. Làm điều này bây giờ có thể ngăn chặn sự nản chí và / hoặc chấn thương khi số dặm bơi hàng tuần của bạn tăng lên trong những tháng tới.

Đi xe đạp: Chạy xe đạp trong cuộc thi IRONMAN chiếm nhiều thời gian nhất và do đó cũng là phần tốt nhất để tiết kiệm thời gian. Như vậy, nó nhất thiết sẽ chiếm phần lớn trong khối lượng đào tạo của bạn, đặc biệt là trong các tuần luyện tập quan trọng, khoảng hai tháng kể từ ngày đua.

Nếu bạn chưa quen với bất kỳ kỹ năng nào của việc đi trên đường – clipping, kỹ năng xử lý nhanh , chạy trong một nhóm, v.v. – thì bây giờ là thời gian để giải quyết chúng một cách nghiêm túc. Tôi thường xuyên thấy kết quả tốt bị mất do bộ kỹ năng kém của người lái khi đi xe đạp. Tôi biết rằng tay đua đã làm việc rất chăm chỉ trong quá trình đào tạo của họ, họ đã cam kết với một kế hoạch đào tạo khó khăn, nhưng kết quả không phù hợp với hồ sơ sức khỏe của họ, huấn luyện viên Colin Batch Bachelor nói.

Làm việc với một huấn luyện viên hoặc một người đi xe đạp có kinh nghiệm để có được sự tự tin trên chiếc xe đạp, và chú ý đến các khóa học IRONMAN mà bạn cần được đào tạo. Có nhiều điều phải làm quá không? Bất kỳ kỹ thuật nào cũng cần thiết để chuẩn bị cho cuộc thi IRONMAN? Tìm kiếm trên các diễn đàn về trải nghiệm của các vận động viên khác trong khóa học xe đạp của sự kiện tương tự với bạn để có thể cảnh báo bạn về bất kỳ loại địa hình nào bạn nên lên kế hoạch trước.

Chạy: Ngay cả một vận động viên marathon tài năng vẫn sẽ gặp nhiều vấn đề hoàn toàn khác nhau của 26,2 dặm khi họ thoát khỏi T2 trong cuộc thi IRONMAN đầu tiên của họ. Sau khi bơi 2,4 dặm và đạp xe 112 dặm, đôi chân của bạn sẽ mệt mỏi hơn một chút!

Ở đây tôi đang đề cập đến các hình thức chạy tốt và sự liên kết cơ bắp có thể làm nên điều kỳ diệu để giúp giữ cho các vận động viên IRONMAN mới không bị đuối sức hay không hoàn thành được cuộc thi.

Giống như bơi lội, phương thức chạy bộ hiệu quả nên được trau dồi ngay bây giờ để khi số dặm của bạn tăng lên, cơ thể bạn sẽ mạnh mẽ và sẵn sàng. Huấn luyện viên Adam Hodges cho biết, chìa khóa để phát triển phương thức tốt là đưa các mô hình chuyển động thích hợp vào bộ nhớ cơ bắp của bạn để chúng trở nên tự động. Các phong trào thích hợp có thể được huấn luyện thông qua các cuộc tập trận.

Kết hợp một số cuộc tập trận năng động , chẳng hạn như đá mông và nhảy qua bên, cũng như một số cú nước rút chân ngắn (100 mét hoặc ít hơn) trên cỏ để giúp cải thiện quá trình tập luyện của bạn và điều hòa cơ bắp chạy chính và phụ của bạn.

Bạn hoàn toàn có thể làm được điều này! IRONMAN là một thử thách khó khăn, nhưng nếu bạn có một kế hoạch đào tạo tốt và tuân theo nó, bạn sẽ vượt qua vạch đích đó.

RONNIE R., NGƯỜI HOÀN THÀNH IRONMAN HAI LẦN

Đặt điểm chuẩn thể lực của bạn

Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên điều khiển dữ liệu, các chỉ số thể lực đóng một vai trò quan trọng trong việc không chỉ đưa bạn đến vạch xuất phát của IRONMAN, mà còn đưa bạn về đích thành công. Bằng cách đặt điểm chuẩn thể lực của bạn, bạn không chỉ tạo ra một phong vũ biểu để từ đó dựa trên những nỗ lực tập luyện của mình, bạn còn thiết lập một điểm khởi đầu để bạn có thể dễ dàng đánh giá sự tiến bộ và sự mệt mỏi của mình hơn.

Mặc dù có một số số liệu bạn có thể đo lường, hãy giữ mọi thứ đơn giản và tập trung vào ngưỡng năng lượng (Functional Threshold Power), Ngưỡng nhịp tim (Heart Rate Threshold)  và Điểm căng thẳng tập luyện (Training Stress Score) của bạn.

Ngưỡng năng lượng (FTP)

FTP, được đo bằng watt, là công suất tối đa trung bình lớn nhất mà bạn hiện có thể duy trì trong một giờ. FTP của bạn không phải là một con số trì trệ, nhưng nó sẽ tăng lên khi bạn đạt được thể lực và bạn sẽ thấy giảm nếu bạn mất thể lực, tập luyện quá sức hoặc bị bệnh.

Điều này rất quan trọng vì việc đo FTP của bạn khi bắt đầu đào tạo IRONMAN sẽ cho phép bạn xem bạn cải thiện như thế nào, cũng như cho biết liệu có điều gì đó không ổn trong quá trình đào tạo của bạn hay nếu bạn cần nghỉ ngơi. Để đo lường và theo dõi năng lượng sản sinh của bạn, bạn sẽ cần một đồng hồ đo điện và máy tính xe đạp, như đã đề cập trong phần các thiết bị cần có cho một IRONMAN.

Có nhiều thử nghiệm để đo FTP, nhưng không chắc rằng nỗ lực trong một giờ trên xe đạp sẽ cung cấp cho bạn dữ liệu chính xác (trừ khi bạn có thể tìm thấy cuộc đua thử nghiệm 40K để thực hiện). Bài kiểm tra thực địa phổ biến nhất để tìm FTP là 20 phút, đi xe ở trạng thái ổn định được thực hiện với nỗ lực tối đa. Nó nên được coi là một cuộc đua, vì vậy hãy nghỉ ngơi để thực hiện nó. Bài kiểm tra này có thể được thực hiện trong nhà hoặc trên một con đường bằng phẳng, nhưng nếu bạn đang đi ra ngoài hãy cẩn thận ngẩng cao đầu và không nhìn chằm chằm vào máy tính xe đạp của bạn trong toàn bộ thời gian. Việc khó trong 20 phút là có thể thực hiện được ngay cả khi động lực của bạn không giống như cuộc đua, tác giả Joe Friel của TrainingBible và The Power Meter Handbook đã nói. Sai lầm lớn nhất mà các vận động viên mắc phải khi làm bài kiểm tra này là bắt đầu quá nhanh trong khoảng năm phút và sau đó chậm dần trong 15 phút tiếp theo.

Nếu bạn trừ 5% từ sản lượng năng lượng trung bình của nỗ lực 20 phút đó, bạn sẽ nhận được FTP của mình. Tất cả các vùng sức mạnh của bạn (Vùng 1 là phục hồi, và Vùng 5C là nỗ lực tối đa của bạn) sẽ dựa trên con số này. Đó là một ý tưởng tốt để kiểm tra lại FTP của bạn sau mỗi 6 đến 8 tuần trong quá trình đào tạo để giữ cho nó chính xác.

Heart Rate Threshold: 

Còn được gọi là tỷ lệ ngưỡng tim lactate, đo bằng nhịp mỗi phút (bpm), nó được tính là số nhịp tim tối đa trung bình lớn nhất hiện có thể bạn duy trì trong một giờ.

Tập luyện với nhịp tim đơn thuần là một lựa chọn khả thi cho nhiều vận động viên IRONMAN. Trong khi chạy đồng hồ đo điện, hầu hết các vận động viên vẫn phụ thuộc vào ngưỡng nhịp tim và pace chạy. Để đo và theo dõi nhịp tim, bạn sẽ cần theo dõi nhịp tim và đồng hồ GPS, như đã đề cập trong phần thiết bị cần chuẩn bị.

Một trong những thử nghiệm phổ biến nhất để đo HRT là nỗ lực ở trạng thái ổn định trong 30 phút, tốt nhất là trên bề mặt phẳng như đường chạy. Trên đôi chân được nghỉ ngơi và sau khi khởi động tốt, hãy bắt đầu thử nghiệm thời gian 30 phút của bạn, nhưng không nhấn nút bấm lap trên đồng hồ cho đến khi bạn được 10 phút. Nhịp tim trung bình của bạn trong 20 phút cuối đó là ước tính của HRT của bạn. Giống như với FTP, con số này sẽ xác định khu vực đào tạo của bạn và sẽ được kiểm tra lại khoảng 6 đến 8 tuần một lần khi quá trình đào tạo của bạn tiến triển.

Điểm số căng thẳng đào tạo® (TSS®): 

Điểm số căng thẳng đào tạo của bạn là một điểm số duy nhất được phát triển bởi TrainingPeaks có các yếu tố về cường độ, thời lượng và tần suất tương đối của mỗi bài tập của bạn, cho phép bạn định lượng chúng và theo dõi tiến trình của bạn bằng Biểu đồ quản lý hiệu suất của TrainingPeaks (PMC) .

Nói một cách đơn giản, điểm TSS của bạn sẽ tính đến hình thức, sự mệt mỏi và thể lực của bạn cho một bài tập nhất định để bạn có thể xây dựng, phục hồi và đạt đỉnh đúng cách vào đúng thời điểm (tức là vào ngày đua). Sử dụng TSS và PMC hoàn toàn không hữu ích cho các vận động viên ưu tú, trên thực tế, chúng có thể rất hữu ích cho các vận động viên mới tập luyện một mình mà không cần huấn luyện viên. Để sử dụng TSS và PMC, bạn sẽ cần có tài khoản TrainingPeaks và máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ đo năng lượng (lý tưởng là cả hai).

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Nội dung bài viết

Tin mới

Bài liên quan

Ngày
Giờ
Phút
Giây

Chinh phục
Marathon dưới 4h

Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả ngay cả cho người mới bắt đầu