Chi tiết kế hoạch dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman 70.3
📌 Đừng Bỏ Lỡ – Những Điều Quan Trọng Nhất Trong Bài!
Bạn sẽ ăn gì hay sử dụng gel năng lượng bổ sung trong cuộc thi ba môn phối hợp như Ironman 70.3, Ironman 140.6 để giúp bạn có thể hoàn thành kết quả tốt nhất? RUN365 sẽ hướng dẫn chi tiết kế hoạch dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman từ ăn sáng đến từng môn Bơi, Đạp, Chạy trong ngày đua trong bài viết này.
Trong một cuộc thi IRONMAN hoặc Half IRONMAN, bạn sẽ tiêu thụ bốn lần nhiều calo mỗi giờ so với bình thường. Mặc dù tiêu thụ nhiều calo như vậy, bạn sẽ cảm thấy không muốn ăn uống gì vào những giai đoạn cuối của cuộc đua. Đây là lý do bạn cần lập kế hoạch dinh dưỡng cẩn thận.
Năng lượng bạn cần cho một sự kiện IRONMAN đến từ tỷ lệ 65% carbohydrate và 35% chất béo. May mắn thay, chúng ta đều có đủ chất béo trong cơ thể, vì vậy chúng ta không cần tiêu thụ thêm trong cuộc đua. Tuy nhiên, lượng carbohydrate trong cơ thể của chúng ta sẽ hết sau khoảng 90-120 phút.
Để giữ cho bạn được năng động và khỏe mạnh trong một IRONMAN, bạn cần tiêu thụ carbohydrate, nước và muối (có lẽ). Việc bổ sung Gel dinh dưỡng, muối điện giải trong khi thi đấu Ironman sẽ giúp bạn có được năng lượng cần thiết.
Dimondback Andean Triathlon Team Ironman
Kế hoạch dinh dưỡng của các vận động viên Ironman
Phạm Hải, huấn luyện viên và Admin RUN365, cũng giống như bạn khi tham gia Ironman 70.3 lần đầu tiên vào năm 2019. Tôi cũng đã đọc rất nhiều sách về dinh dưỡng thể thao sức bền, các cách sử dụng gel năng lượng của các vận động viên Ironman thế giới. Và mình cũng đã áp dụng vào trong các cuộc thi Ironman 70.3 Việt Nam sau này.
Chính vì thế trong bài viết này, Phạm Hải sẽ chia sẻ chi tiết chế độ bổ sung dinh dưỡng trong ngày thi đấu Ironman tùy theo mục tiêu của bạn. Điều này giúp bạn hiểu rõ:
Cần bao nhiêu gel dinh dưỡng, muối điện giải Sodium Electrolyte
Chi tiết số lượng từng loại gel chạy bộ, viên muối phù hợp và cách sử dụng chúng.
Tuy nhiên, như tất cả các sản phẩm năng lượng, quan trọng là bạn cần sử dụng chúng thường xuyên trong quá trình tập luyện trước. Ví dụ, gel năng lượng Maurten đặc và đôi khi khó nuốt. Giá gel Maurten sẽ làm tăng chi phí luyện tập của bạn lên rất nhiều.
Chính vì vậy, đây là chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho ngày thi đấu Ironman mà tôi đề xuất bạn nên chuẩn bị cho sự kiện này của mình.
Dinh dưỡng khi bơi
Rất khó để bạn có thể bổ sung Gel năng lượng, muối điện giải trong phần bơi của cuộc thi Ironman. Vì vậy bạn không cần lo lắng việc bổ sung dinh dưỡng trong phần này nếu bạn đã cung cấp năng lượng trước đó. RUN365 sẽ đề cập chi tiết về điều này trong phần “kế hoạch dinh dưỡng trong ngày thi đấu Ironman” phía dưới.
Dinh dưỡng đạp xe
Phần đạp xe là khoảng thời gian tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng vì bạn có thể mang theo gel năng lượng, muối điện giải. Phần thân trên của bạn không di chuyển nhiều khi đạp xe. Chính vì vậy, bạn dễ dàng ăn gel bổ sung và uống nước khi đạp xe. Phạm Hải sẽ hướng dẫn bạn chi tiết về số lượng cần tiêu thụ ở phần phía dưới nhưng trước hết bạn có 2 phương án mang theo nước và gel bổ sung khi đạp xe:
cách xếp gel năng lượng trên xe đạp ngày thi đấu Ironman
Cách 1: Mang gel chạy bộ và sử dụng nước của BTC
Trên đường thi đấu đạp xe trong cuộc thi Ironman sẽ có trạm tiếp nước của BTC. Ở đây, bạn có thể chọn nước điện giải hoặc nước lọc.
Ưu điểm: Xe của bạn nhẹ hơn và dễ đi nhanh hơn.
Nhược điểm:
Bạn cần tập luyện cách chụp nước khi vẫn đạp xe để có thể lấy nước. Nếu bạn chưa tập luyện sẽ rất dễ ngã và chụp trượt nước. Như vậy, bạn sẽ không được tiếp nước trên đường đạp xe.
Bạn đạp chậm lại hoặc dừng lại để bổ sung nước lên xe. Cách này sẽ làm bạn giảm tốc độ trung bình và tốn nhiều năng lượng hơn để tăng tốc trở lại.
Bạn không kiểm soát được lượng muối điện giải bổ sung vào cơ thể có đủ cho lượng mồ hôi bạn thoát ra hay không.
Cách lấy nước khi đạp xe trong thi đấu Ironman từ trạm tiếp nước
Cách 2: Pha nước điện giải bổ sung Carbonhydrate và gel chạy bộ.
Đây là cách mình sử dụng cho cuộc thi Ironman 70.3 vì quãng đường đạp xe ngắn nên có thể mang theo đủ lượng nước ngay trên xe đạp. Chính vì vậy, mình pha nước điện giải Skratch bổ sung muối và Carbohydrate và để trên xe. Đồng thời, mình cũng sử dụng Gel năng lượng Gu Roctane Ultra Endurance. Đây là gel chạy bộ vừa bổ sung Carbohydrate và bao gồm cả muối. Số lượng tùy theo lượng mồ hôi bạn thoát ra và nhiệt độ thời tiết của ngày thi đấu.
Nhược điểm: Bạn cần đủ số lượng nước trên xe nên xe sẽ nặng hơn so với bình thường. Lực đạp chân của bạn sẽ tăng 3-5 Watt để đảm bảo mục tiêu tốc độ.
Ưu điểm: Bạn đã quen với lượng muối điện giải và Carb ngay từ khi luyện tập. Chính vì vậy, bạn đã có thể nhớ được thời gian uống nước:
10 phút: uống 01 nhấp lượng nước nhỏ.
20 phút: uống 01 lượng nước lớn hơn.
Điều này giúp bạn luôn cần bằng được lượng nước và muối bổ sung cho lượng mồ hôi thoát ra.
Dinh dưỡng khi chạy
Khi bắt đầu phần chạy, dạ dày của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn cần phải lưu ý nhiều hơn cho việc bổ sung dinh dưỡng khi chạy bộ.
Đây là thời điểm mà nhiều người thường gặp khó khăn nhất trong cuộc thi Ironman. Họ thường bị đau bụng, chuột rút và tiêu chảy hoặc chỉ cảm thấy hoàn toàn mệt mỏi. Chiến lược dinh dưỡng cho ngày thi đấu Ironman sau đây sẽ giúp đỡ bạn giải quyết các vấn đề này.
Nếu cảm thấy khó chịu khi bổ sung gel chạy bộ thì hãy chia bằng những ngụm nhỏ, đều đặn. Hãy cắn 01 gói gel thành nhiều lần và uống nước mỗi khi đến trạm. Hãy uống nước hụm nhỏ! Chứ đừng dừng lại và uống nhiều.
Bạn cũng có thể sử dụng Coca tại các trạm tiếp nước. Nó cũng giống như đường thuẩn túy và thấm vào máu của bạn trước khi đến dạ dày. Hãy ăn những gì bạn cảm thấy muốn! Những miếng dưa hấu, chuối.. thường hoạt động tốt khi cơ thể bạn cảm thấy không khỏe.
Kế hoạch dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman
Dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman
Trước cuộc đua ba môn phối hợp của bạn, bạn nên lập một kế hoạch dinh dưỡng Ironman chi tiết theo từng giờ. Đây có thể là công việc tốn thời gian nhưng hoàn toàn đáng giá. Chắc bạn cũng muốn sẽ hoàn thành giải đấu Ironman với thời gian ngắn nhất đúng không?
Bạn không cần phải nhớ chính xác chế độ dinh dưỡng khi thi đấu Ironman. Nhưng nó vẫn tốt hơn so với việc quyết định ngẫu hứng trong ngày thi đấu.
Phạm Hải cũng sẽ liệt kê số lượng gram carb cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mà bạn cần tiêu thụ trước cuộc đua. Đây là điều được hướng dẫn tại Ironman University.
Bạn cũng sẽ thấy tổng lượng Carb, nước và muối điện giải Sodium được bổ sung mỗi giờ mà bạn cần trong suốt ngày thi đấu Ironman. Điều này sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, đủ nước và cân bằng điện giải.
Bạn cần xem chi tiết thông tin dinh dưỡng trên bao bì mỗi sản phầm mà bạn dùng. Bạn hãy tập trung vào các sản phẩm có lượng Carb. Và bạn hãy tránh các thực phẩm có nhiều chất xơ. Đây là các thực phẩm tốt hàng ngày nhưng sẽ làm dạ dày bạn rất khó chịu vào ngày thi đấu.
Ăn sáng trước thi đấu
Hãy làm tốt nhất mà bạn có thể cho phần này! Bất kể bạn ăn gì cho ngày thi đấu Ironman thì bạn đều đã luyện tập với chế độ này trước đó. Bạn cũng có thể hỏi mọi người có kinh nghiệm thi đấu trước đó. Nhưng mỗi người đều luyện tập khác nhau. Hãy tuân thủ với kế hoạch của chính bạn trong quá trình luyện tập trước đó.
Ăn sáng 4 giờ trước khi xuất phát
Nếu bạn chọn ăn sáng 4 tiếng trước khi tham gia cuộc đua:
Carb: 4 gram/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: Bạn nặng 70 kg thì cần 280 gram Carbs.
Nước: 5-7ml/kg. Bạn nặng 70kg thì cần 350 – 490 ml nước.
Natri và điện giải: Tùy theo lượng mồ hôi, tiêu thụ 450 – 1120mg Natri Sodium mỗi lít nước. Bạn có thể bổ sung bằng cách pha viên sủi điện giải thể thao, viên muối điện giải Gu Roctane hoặc nước điện giải Skratch. Điều này giúp bạn giảm cảm giác khát nước và giữ lượng nước đủ trong cơ thể.
Ăn sáng 3 giờ trước cuộc đua
Carb: 3 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 70kg = 210 gram Carbs.
Nước: 4-6 ml/kg. Bạn nặng 70 kg thì cần 280 – 420ml nước
Natri Sodium: tiêu thụ 450 – 1120 mg Natri tùy theo lượng mồ hôi của mỗi người. Bạn hãy pha viên sủi điện giải Gu Hydration Tabs, bột điện giải Skratch hoặc dùng viên nén muối Gu Roctane.
Ăn sáng 2 giờ trước cuộc đua
Carb: 2 gram/ kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 70kg = 140 gram Carbs.
Nước: 3-5 ml/kg. Bạn nặng 70kg thì cần 210 – 350 ml nước.
Natri Sodium: Tiêu thụ 450 – 1120 ml Natri tùy theo lượng mồ hôi bằng cách sử dụng viên nén muối điện giải Gu Roctane, viên sủi điện giải Gu hoặc bột điện giải năng lượng Skratch.
Ăn sáng 1 giờ trước khi thi đấu Ironman
Carbs: 1 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 70 kg = 70 gram carbs.
Chất lỏng: 2-4 mg/kg. Nếu bạn nặng 70 kg = 140 – 280 ml.
Natri: tiêu thụ 450 – 1120 mg (tùy theo lượng mồ hôi).
Bạn sẽ lựa chọn bữa ăn sáng ngày thi đấu nào trong các cách trên?
Phạm Hải ăn sáng 1 giờ trước khi thi đấu
Cá nhân mình lựa chọn ăn sáng trước 1 giờ. Bởi vì:
Mình muốn giành thời gian ngủ nhiều hơn để cơ thể hồi phục năng lượng được tốt nhất.
Một giờ trước khi thi đấu là khoảng thời gian mà mình đã thức dậy và chuẩn bị sẵn sàng ra nơi xuất phát.
Cách mình thực hiện:
Mình không ăn phở, bún hay xôi.. những thứ này rất nặng bụng, mất thời gian để chuyển hóa. Mình sử dụng thực phẩm bổ sung thể thao để bổ sung đủ lượng Carbs mà mình cần.
Mình chỉ cần 4 thìa (80 gram Carbs) pha với nước là mình đã bổ sung đủ lượng Carb và nước. Rất là nhanh!
Mình pha 01 viên sủi điện giải Gu Hydration Drink Tabs với 300ml nước. Chai nước này được uống nhâm nhi dần dần trên đường ra tới điểm xuất phát. Việc này giúp mình bổ sung 320 mg Sodium và nước.
Nếu bạn cần biết thực phẩm bổ sung thể thao như trên thì Inbox mình nhé.
Sử dụng Gel năng lượng trước khi bơi
Carbs: 5 – 30 grams trước khi xuất phát từ 5 – 30 phút.
Nước: Theo nhu cầu nếu bạn cảm thấy khát.
Cách Phạm Hải bổ sung Gel năng lượng trước khi bơi
Trong lúc chờ đến lượt xuất phát thì mình sử dụng 1 chai nước 300ml + 1 viên sủi điện giải bổ sung 320 mg Sodium điện giải.
Trước khi xuất phát, bạn hãy dùng 1 gói Gel Gu Roctane Ultra Endurance. Việc này giúp bạn bổ sung 20 gram Carb và 125 mg Sodium.
Nếu bạn không sử dụng viên sủi điện giải thì có thể bổ sung 1-2 viên muối Gu Roctane (140mg Sodium/ 1 viên).
Nước điện giải chạy bộ, nước điện giải đạp xe, bổ sung nước điện giải đạp xe, đạp xe uống nước, chạy bộ uống nước
Bổ sung Gel năng lượng khi đạp xe
Carbohydrate: 60 – 70 grams Carbs mỗi giờ. Một số vận động viên có thể cần bổ sung đến 90 grams.
Nước: Thông thường cơ thể có thể hấp thụ tối đa 1 – 2 lít nước mỗi giờ. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào lượng mồ hôi của bạn.
Điện giải Sodium: 500 – 700 mg/lít nước. Đối với những người ra mồ hôi nhiều thì cần đến 1000 mg Sodium/lít.
Cách Phạm Hải dùng năng lượng bổ sung khi đạp xe
2 thìa bột điện giải thể thao Skratch với 900 ml nước. Điều này giúp mình bổ sung 40 gram Carbs và 760 mg điện giải Sodium.
Mình thường mang theo 2 – 3 bình nước trên xe đạp với quãng đường 90km. Số lượng nước nhiều vì mình ra mồ hôi nhiều và tùy thuộc vào nhiệt độ của ngày thi đấu.
Hãy uống hụp nhỏ sau mỗi 10 phút đạp xe để bổ sung nước và điện giải liên tục cho cơ thể bạn.
Sau mỗi 30 phút đạp xe, mình sử dụng 1 gói Gel Gu Roctane Ultra Endurance. Mỗi gói Gel năng lượng này có chứa 20 gram Carb và 125 mg Sodium.
Như vậy, với cách này thì mình đã bổ sung 60 – 80 grams Carbs và 800 – 1000 mg điện giải. Số lượng này tùy thuộc vào lượng nước điện giải mà bạn có thể uống được khi đạp xe.
Mình không sử dụng viên muối điện giải khi đạp xe. Lí do ở phía dưới bài viết này nhé!
Cách bổ sung năng lượng khi chạy bộ trong Ironman
Carbohydrate: 40 – 50 gram Carbs mỗi giờ. Khi này cơ quan tiêu hóa đã mệt nên bạn cần ăn nhỏ và thường xuyên. Hãy cắn một gói gel thành nhiều lần. Đối với một cuộc đua Marathon riêng biệt, bạn có thể cần đến 60 gram Carbs mỗi giờ.
Nước: Uống nước khi cảm thấy khát hoặc mất nước. Hãy uống từng chút một và thường xuyên. Đừng uống quá nhiều một lúc. Việc này làm cho cơ thể bạn không hấp thụ kịp và nước chứa nhiều trong bụng sẽ làm giảm tốc độ chạy của bạn.
Điện giải Natri Sodium: 500 – 700 mg Sodium trong mỗi lít nước. Nếu bạn ra mồ hôi nhiều thì có thể cần đến 1000 mg/ lít nước.
Chi tiết cách dùng Gel chạy bộ
Sau mỗi 30 phút, mình dùng 1 Gel Gu Roctane Ultra Endurance (20 gram Carbs, 125 mg Sodium) và 1 viên muối Gu Roctane (140 mg Sodium). Như vậy mình đã bổ sung 40 gram Carbs và 530 mg Sodium mỗi giờ chạy bộ trong cuộc thi đấu Ironman.
Tổng kết số lượng Gel và muối cần cho ngày thi đấu Ironman 70.3
Dưới đây là chế độ dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman mà bạn cần chuẩn bị. Mình có lấy ví dụ về thời gian hoàn thành giành cho một người mới tham gia Ironman lần đầu.
Bơi – 1 giờ: 1 gel chạy bộ Gu Roctane Ultra Endurance + 1 viên muối điện giải Gu Roctane
Đạp xe – 3h giờ: 7 gel năng lượng + 6 thìa bột thể thao điện giải Skratch.
Chạy: 3 giờ: 6 gel chạy bộ + 10 viên muối điện giải Gu Roctane. Bạn nên mang dư 4 viên muối trong trường hợp bạn cần bổ sung thì vẫn còn đủ.
Tổng cộng dinh dưỡng mà bạn cần cho ngày thi đấu Ironman là 14 gel chạy bộ + 11 viên muối điện giải + 1 gói bột điện giải Skratch. Bạn có thể lấy nguyên 1 hộp gel chạy bộ GU Roctane Ultra Endurance và 1 lọ muối 50 viên. Bạn sẽ cần để sử dụng trong quá trình luyện tập của mình trước khi RACE.
Lời khuyên cuối cùng về kế hoạch dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman
Phạm Hải nhớ một câu nói của võ sỹ quyền anh Mike Tyson:
Mọi người đều có một kế hoạch riêng của mình! Nhưng nó sẽ thực sự trở nên quan trọng khi bạn bị đấm vào miệng
Và đó cũng là những điều sẽ diễn ra trong một cuộc thi ba môn phối hợp Ironman. Mặc dù việc lập kế hoạch dinh dưỡng ngày thi đấu ironman là quan trọng nhưng bạn cũng phải sẵn sàng điều chỉnh nó trong quá trình tham gia. Bạn không thể dự đoán trước cơ thể của mình sẽ phản ứng như thế nào vào ngày thi đấu.
Có thể rất khó để nạp vào người cùng một lúc rất nhiều thứ trong một cuộc đua. Nhưng thật sự hữu ích nếu bạn uống thêm nước điện giải Hydration Sport Skratch với bữa ăn sáng của mình.
Trong ngày thi đấu Ironman, bí quyết là bổ sung năng lượng nhỏ và thường xuyên. Bạn có thể setup đồng hồ xe đạp Garmin Edge mỗi 10 phút nhắc ăn gel, uống điện giải.
Cuối cùng, hãy chắc chắn bạn thực hành chế độ dinh dưỡng ngày thi đấu trong quá trình luyện tập. Nếu như dạ dày của bạn được luyện tập thường xuyên thì bạn có thể cải thiện khả năng tiêu hóa Carbs vào ngày thi đấu. Đó là lí do mà mình không thay đổi Gel năng lượng, muối điện giải vào ngày đua.
Trên đây là kinh nghiệm sử dụng Gel năng lượng Gu Roctane Ultra Endurance, muối điện giải, bột bổ sung điện giải thể thao Skratch của Phạm Hải, huấn luyện viên RUN365. Tất cả những điều này được kết hợp với lý thuyết, những chia sẻ của các vận động viên ba môn phối hợp Ironman quốc tế.
Nếu như bạn còn có các câu hỏi về dinh dưỡng ngày thi đấu Ironman thì hãy liên hệ với RUN365 nhé.
Từng là người bắt đầu từ con số 0, Coach Hải đã hoàn thành nhiều giải Marathon và Ironman 70.3 Việt Nam. Anh chia sẻ kiến thức khoa học, giáo án thực tế và đồng hành cùng bạn trên hành trình chạy bộ – từ 5K đầu tiên đến vạch đích Ironman.
