Giáo án chạy Marathon sub 6h trong 12 tuần

Nếu bạn là người mới trong lĩnh vực chạy bộ và đang tìm kiếm một lộ trình tập luyện có hệ thống và hiệu quả, giáo án “Chạy Marathon sub 6h trong 12 tuần” chắc chắn sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.

Tập luyện hiệu quả với đồng hồ

Giáo án chạy Marathon sub 6h này được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu chạy bộ. Vì vậy mọi hướng dẫn và bài tập đều được giải thích một cách cụ thể và dễ dàng hiểu. Điều này giúp bạn không cảm thấy mất phương hướng trong quá trình tập luyện.

• Chạy theo Pace, HR trên đồng hồ hiển thị
• Bạn có thể xem được lịch tập luyện trên app ứng dụng đồng hồ chạy bộ (Garmin Connect, Suunto, Coros).
• Đồng hồ rung lắc trong các bài tập có cấu trúc như: chạy biến tốc Interval, chạy Tempo, Fartlek, chạy tăng tốc kết thúc nhanh về đích.. Điều này giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ của mình để có thể hoàn thành Marathon 42km với thời gian tốt hơn.

12 tuần là hoảng thời gian tập luyện hoàn hảo

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì việc chạy những bước chân đầu tiên là những thử thách về kỷ luật, sự quyết tâm hoàn thành mục tiêu cao độ.

• 4 tuần tập luyện đầu tiên giúp cho cơ thể bạn phát triển khả năng chạy bền mà trước đó chưa bao giờ có. Đồng thời gian đoạn này cũng là giai đoạn có những bài kiểm tra xác định Pace chạy bộ phù hợp mà cơ thể bạn có khả năng chịu đựng (Lactate Threshold Pace). Điều này giúp cho huấn luyện viên chạy bộ RUN365 có thể điều chỉnh và lên Pace bài tập phù hợp nhất cho bạn.
• 6 tuần tập luyện tiếp theo là những bài tập phát triển về tốc độ, chạy bền ở cự ly xa với những bài tập Long Run chạy dài tăng trưởng. Đây là những bài tập chạy giúp tăng cường khả năng Aerobic, sức bền Endurance để bạn có thể hoàn thành cự ly xa hơn.
• 2 tuần cuối cùng của giáo án là Taper Weeks với cường độ giảm dần cho cơ thể hồi phục và giúp bạn sẵn sàng tham gia vào ngày chạy Marathon 42km.

Mục tiêu chạy Sub 6h phù hợp cho với người mới bắt đầu

Chạy Marathon sub 6 nghĩa là bạn sẽ hoàn thành chạy bộ cự ly 42km trong 6h. Các giải chạy bộ thường có COT (cut off time) thường có mốc thời gian là 6h và 6h30. Điều này giúp cho người mới bắt đầu chạy bộ không bị áp lực tập luyện, giảm chấn thương.

Với mục tiêu rõ ràng chạy Marahton dưới 6 giờ, giáo án tập luyện có lộ trình bài tập cụ thể, hệ thống giúp cho bạn tập luyện có hiệu quả nhất.

Hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Chạy bộ là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể, từ việc giảm cân, tăng cường sức tim mạch, đến việc cải thiện tâm trạng. Giáo án này đề xuất một cách tiếp cận toàn diện, giúp bạn cải thiện sức khỏe của mình trong quá trình tập luyện.

Tối ưu thời gian tập luyện

Với thời lượng 12 tuần, giáo án chạy Marathon dưới 6h này cung cấp một lộ trình tập luyện đầy đủ nhưng không quá gian nan, giúp người mới có thể dễ dàng sắp xếp thời gian mà không ảnh hưởng đến các hoạt động khác trong cuộc sống. Đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy thì việc thay đổi thói quen sinh hoạt, làm việc là một việc cần có sự kỷ luật.

Thay đổi mục tiêu dễ dàng

Đối với người mới bắt đầu thì có những thể trạng khác nhau như ngưỡng nhịp tim tùy theo độ tuổi và cân nặng khác nhau. Nên lựa chọn giáo án chạy 42km sub 6 là một lựa chọn an toàn. Tuy nhiên, huấn luyện viên chạy bộ RUN365 sẽ theo dõi và trao đổi với bạn hàng ngày về nhịp tim, tốc độ bài tập của bạn hoàn thành. Điều này sẽ giúp cho việc tìm ra mục tiêu hoàn thành chạy Marathon 42km đầu tiên của bạn một cách cụ thể trong thời gian tập luyện.

Pace bài tập chạy Marathon sub 6h

• Race Pace (tốc độ chạy trung bình ngày thi đấu): 8:30
• Easy Run – chạy nhẹ nhàng: 9:22
• Tempo Run – chạy tempo: 7:57
• Interval Run – chạy biến tốc: 6:42
• Long Run – chạy dài: 9:22 – 10:26
• Yasso 800s: 5:57 phút / 800m

Bạn cảm thấy Pace này dễ dàng thực hiện được? Bạn có thể lựa chọn với mục tiêu cao hơn. Hoặc huấn luyện viên RUN365 sẽ điều chỉnh tốc độ pace phù hợp với bạn sau khi bạn làm bài test trong 4 tuần tập luyện đầu tiên.

01 cốc cà phê mỗi ngày với huấn luyện viên

Bạn có sẵn sàng mời 1 cốc cà phê (23.000 đ) mỗi ngày để có huấn luyện viên theo dõi và điều chỉnh bài tập mỗi ngày giúp bạn chinh phục mục tiêu Marathon 42km?

Huấn luyện viên chạy bộ RUN365 sẽ:

• lên giáo án chạy bộ Marathon trong 12 tuần
• đồng bộ với đồng hồ chạy bộ (Garmin, Coros, Suunto).
• Theo dõi nhịp tim, tốc độ chạy của bạn để điều chỉnh Pace tốc độ chạy mỗi bài tập.
• Hỗ trợ và hướng dẫn bài tập với bạn trong nhóm Facebook Yêu chạy bộ – RUN365, nhóm Zalo

Nếu đối với các giáo án chạy Marathon file PDF thì bạn rất khó theo dõi và không có nhắc nhở tốc độ ngay khi bạn đang chạy. Ngược lại, giáo án chạy bộ RUN365 sẽ đồng bộ và nhắc nhở bài tập, Pace cần thực hiện một cách cụ thể. Đồng thời, các bài tập trong mỗi tuần cũng có cường độ khác nhau giúp bạn hoàn thiện khả năng chạy bộ và cơ thể hồi phục kịp thời.

Hoàn tiền 100% trong 14 ngày

Giáo án chạy bộ Online là một điều gì đó có thể còn mới mẻ đối với người mới tập chạy bộ. Chính vì vậy, RUN365 cam kết hoàn tiền 100% trong 14 ngày khi bạn bắt đầu tập luyện với giáo án chạy Marathon sub 6h trong 12 tuần. Bạn hãy liên hệ với huấn luyện viên chạy bộ RUN365 nếu bạn muốn hoàn tiền nhé.

Làm thế nào để bắt đầu tập luyện?

• Hãy bấm vào nút Download giáo án
• Thanh toán số tiền vào số tài khoản RUN365 – ngân hàng Techcombank
• Huấn luyện viên RUN365 sẽ liên hệ với bạn để trao đổi thông tin
• Thiết lập giáo án và đồng bộ với đồng hồ chạy bộ Garmin, Coros, Suunto.
• Hướng dẫn cách sử dụng giáo án chạy Marathon trên đồng hồ
• Bạn bắt đầu tập luyện
• Trao đổi với huấn luyện viên

Tất cả mục tiêu đều có thể dễ dàng hoàn thành được, nếu bạn có một kế hoạch tập luyện rõ ràng. Giáo án chạy Marathon sub 6h trong 12 tuần cùng với sự hỗ trợ của Huấn luyện viên chạy RUN365 là tất cả những gì bạn cần trong quá trình luyện tập. Hãy tham gia tập luyện chạy bộ cùng RUN365 ngay hôm nay để có sức khỏe tốt hơn và vượt qua vạch đích.