Giáo án chạy 10km dưới 50 phút trong 6 tuần

Mô tả

Dưới đây là giáo án chạy 10km dưới 50 phút trong 6 tuần. Bạn hãy cố gắng thêm ít nhất 1 buổi tập CrossFit bổ trợ trong mỗi tuần. Các bài tập chạy trong giáo án được sắp xếp giúp bạn có thể tập dễ dàng hơn ngay cả khi bạn có công việc bận rộn. Bên cạnh đó, quãng đường trong các bài tập cũng đủ dài dể khong cảm thấy như đang tập Sprint và cũng đủ ngắn để để cảm thấy nhanh và mạnh mẽ.

Mặc dù việc hoàn thành chạy 10km là một mục tiêu đáng khen ngợi nhưng những người chạy có kinh nghiệm thường muốn đặt mục tiêu về thời gian. Và một mục tiêu thời gian phổ biến nhất là chạy 10km dưới 50 phút.

Trước khi đi vào chi tiết từng bài tập trong giáo án chạy 10km trong 50 phút này, hãy cùng Huấn Luyện Viên chạy bộ RUN365 xem một số điều như sau:

• Tốc độ chạy 10km trong 50 phút
• Những ai phù hợp với giáo án chạy 10km này?
• Tổng quan về giáo án 
• Hướng dẫn các bài tập Interval, Tempo, Long Run và Pace của từng bài tập
• Chi tiết giáo án tập luyện chạy 10km trong 50 phút
• Giáo án online đồng bộ với đồng hồ giúp tập hiệu quả

Hãy bắt đầu nào!

Tốc độ chạy 10km dưới 50 phút

Để chạy 10km trong 50 phút, bạn cần duy duy trì Pace 5:00. Điều này có nghĩa là chạy 5 phút cho mỗi kilomet. Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người muốn chay 10km dưới 50 phút (chạy nhanh hơn 49 phút 59 giây), hãy cố gắng chạy với Pace 4:xx. Điều này sẽ tạo ra một lượng thời gian “dự phòng” nhỏ để bạn có thể hoàn thành chạy dưới 50 phút.

• Nếu bạn chạy trên sân vận động hoặc dưới đường, 10km dưới 5 phút sẽ tương đương với khoảng 2:00 phút mỗi 400 mét và 4:00 phút cho mỗi 800 mét.
• Nếu bạn đang tập luyện chạy 10 km trong 50 phút trên máy chạy bộ, các buổi tập luyện của bạn sẽ cần tốc độ máy khoảng 12 km/h.

Những ai thì phù hợp với giáo án chạy 10km dưới 50 phút này?

1. Giáo án chạy 10km dưới 50 phút này phút này phù hợp nếu bạn đã từng chạy 10km trong 55 phút hoặc thấp hơn. Nếu bạn chưa từng hoàn thành 10km trong mốc thời gian này, bạn có thể bắt đầu với giáo án chạy 10km dưới 1 giờ.
2. Nếu đây là lần đầu bạn chạy 10km thì bạn nên có khả năng chạy 5km dưới 25 phút. Hoặc bạn cũng nên có khả năng chạy 1km trong 5 phút, tốt nhất là trong 2-3 phút. Bởi vì đây sẽ là tốc độ chạy của bạn cho mục tiêu chạy 10km trong 50 phút.

Tổng quan về chương trình tập chạy 10km dưới 50 phút

Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất với giáo án chạy 10km dưới 50 phút này thì bạn cần cam kết một số điều như sau:

1. chạy 4-5 ngày mỗi tuần và ít nhất một ngày nghỉ.
2. Cần có khoảng 5 – 12 giờ mỗi tuần để tập luyện
3. Chạy easy run tối thiểu 8km

Bên cạnh đó, bạn cần tuân theo một chương trình bài tập đa dạng với các bài tập như:

1. Chạy biến tốc
2. Chạy leo dốc
3. Chạy dài Long Run
4. Các bài tập bổ trợ tại phòng Gym.

Hướng dẫn các bài tập và Pace từng bài tập

Trong phần này, huấn luyện viên chạy bộ RUN365 sẽ hướng dẫn các bài tập và Pace cho từng bài tập trong giáo án chạy 10km dưới 50 phút này nhé.

Interval Run – chạy biến tốc

Interval Run, hay còn gọi là chạy biến tốc là các bài tập chạy tốc độ (speed workout run). Bạn có thể xem thêm trong video hướng dẫn chạy Interval Running đúng cách.

Các buổi tập Interval Run sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với việc chạy nhanh và tăng sự thoải mái cũng như khả năng chịu đựng tốc độ đua. Các bài tập tốc độ này sẽ bao gồm các đoạn chạy với Race Pace 2:00/ 400 mét và các đoạn chạy nhanh hơn tốc độ này.

Threshold Run – bài tập chạy ngưỡng

Các buổi tập chạy ngưỡng Threshold được thiết kế để tăng ngưỡng lactic acid, hoặc điểm mà cơ thể của bạn không còn có khả năng loại bỏ acid lactic ra khỏi cơ bắp càng nhanh càng tốt. Vượt qua điểm này, bạn sẽ mệt mỏi nhanh chóng và cảm thấy chân nặng nề và mệt mỏi.

Các đoạn chạy ngưỡng Threshold giúp cơ thể của bạn làm quen với việc chạy nhanh hơn trước khi đạt đến mức chạy không còn sử dụng oxi.

Ngưỡng lactic acid xảy ra xung quanh 83-88% của VO2 max của bạn. Vì vậy tốc độ chạy ngưỡng của bạn sẽ là tốc độ bạn chạy ở 83-88% VO2 max theo kết quả phòng thí nghiệm của bạn, hoặc gần đúng với tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ chạy.

Đối với hầu hết các vận động viên chạy bộ, tốc độ chạy ngưỡng khoảng chậm hơn 5 – 10 giây mỗi km so với tốc độ đua 10km. Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện để chạy 10km dưới 50 phút, buổi tập ngưỡng của bạn nên có Pace 5:05-5:10 phút/km.

Strides Run – chạy nhanh

Strides thường có độ dài từ khoảng 50-200 mét và nên được chạy ở tốc độ gần tối đa. Chạy strides giúp điều kiện hệ thống thần kinh cơ để thích nghi với các tốc độ nhanh hơn một cách có kiểm soát và phối hợp.

Với những thông tin này, bạn sẽ có đầy đủ kiến thức và kỹ thuật cần thiết để chạy 10km dưới 50 phút. Hãy bắt đầu tập luyện ngay để đạt được mục tiêu của mình!

Hill Repeats – chạy dốc lặp lại

Lặp đồi có thể là các đoạn chạy dốc dài ở tốc độ đua hoặc tốc độ ngưỡng, hoặc các phần tăng tốc ngắn trên đồi với mức độ cố gắng gần tối đa. Chạy dốc giúp phát triển sức mạnh, tốc độ và khả năng chịu đựng, cũng như giúp tăng cadence hoặc tốc độ xoay chân.

Khi chạy dốc, hãy sử dụng cơ mông và hông để đẩy, nâng đầu gối lên, giữ bước chân ngắn và mạnh mẽ, kích hoạt cơ lõi của bạn và sử dụng động tác vung tay mạnh mẽ.

Easy Run – chạy nhẹ

Trong một số giáo án chạy bộ RUN365 thì easy run (chạy nhẹ) còn có tên gọi là Foundation Run. Đây là các buổi chạy nhẹ giúp xây dựng cơ sở oxi hóa của bạn và cung cấp “thời gian trên chân” mà không làm mệt mỏi cơ thể như các buổi tập tốc độ.

Tốc độ Pace của bài tập Easy Run không quan trọng ở đây. Bạn nên chạy ở một tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện, với mức độ cố gắng RPE là 5-6 trên thang điểm 1-10, trong đó 10 là mức độ cố gắng tối đa.

Long Run – chạy dài

Long Run là một bài tập chạy dài và thường được xếp vào ngày chủ nhật. Bởi vì, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hoàn thành bài tập chạy dài. Mặc dù, với mục tiêu chạy 10km dưới 10 phút thì thời gian tập luyện cho các bài tập chạy dài này cũng không dài hơn 1 giờ 30 phút.

Lợi ích của bài tập chạy dài trong giáo án:

1. Giúp xây dựng sức bền cơ bắp và sức mạnh tinh thần.
2. Giúp cơ thể bạn cải thiện khả năng tăng cường oxi
3. Tăng mật độ mitochondia trong cơ bắp của bạn
4. Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ và tạo ra năng lượng thông qua quá trình oxi hóa.
5. Tăng cường sức mạnh khớp xương và các mô liên kết.
6. Giúp tim và phổi hoạt động bền hơn

Pace Long Run trong giáo án chạy 10km dưới 50 phút:

Tốc độ các bài tập Long Run cho mục tiêu chạy 10km dưới 50 phút là Pace 6:06 – 6:53 min/km.

Bạn có thể chạy nhanh hơn với tốc độ này tuy nhiên việc phân bổ cường độ các bài tập trong giáo án chạy là một bộ môn khoa học thể thao đã được các huấn luyện viên áp dụng.

Kế hoạch luyện tập chạy 10km dưới 50 phút chi tiết

Và dưới đây là chi tiết giáo án chạy 10km dưới 50 phút theo từng tuần. Bạn hãy cố gắng rèn luyện 1-2 buổi tập Crossfit mỗi tuần nhé. Bạn có thể tham khảo chuỗi video hướng dẫn chi tiết từng bài tập Crossfit cho chạy bộ. Và để tập dễ dàng hơn với bài tập đồng bộ trong đồng hồ chạy bộ thì hãy tiếp tục xem ở phần cuối bài hướng dẫn luyện tập chạy 10km trong 50 phút này nhé.