Chạy 10K không phải dừng đi bộ.
Hoặc sub-60 nếu bạn muốn nhanh hơn.
Chinh phục 10K đầu đời, hay phá mốc thời gian, bằng một lộ trình tiến bộ có cấu trúc, cá nhân hóa theo cơ thể bạn và có coach đồng hành. 10K cũng là bệ phóng vững nhất để sau này lên Half Marathon.
Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền. Bạn không mất gì ngoài cơ hội về đích.
8 tuần
Chương trình hoàn chỉnh
3–4 buổi/tuần
Lịch tập mỗi tuần
1 môn · Chạy bộ
Tập trung, không đa môn
100% online
Đồng bộ Garmin · Toàn quốc
Giáo án này dành cho bạn nếu...
Chạy được 5K, muốn lên
Bạn đã chạy được 5K và muốn bước lên 10K một cách chắc chắn, không chấn thương.
Nhắm 10K đầu đời
Bạn sắp có giải 10K đầu tiên và muốn về đích không phải dừng đi bộ giữa chừng.
Muốn nhanh hơn
Bạn chạy 10K rồi nhưng muốn phá mốc sub-60 hoặc sub-50, cần tập đúng để tiến.
10K không khó vì sức, khó vì không biết tăng tải đúng nhịp
Người tự tập hay kẹt ở “đảo nhịp”: chạy 20 giây rồi đi bộ thở dốc, mãi không lên được chạy liên tục. Hoặc chững mãi ở 5-6K. Đó không phải vì bạn yếu, mà vì thiếu cấu trúc.
Tự tập ngẫu hứng
- Chạy đua sức, chững mãi ở 5-6K
- Tăng quãng đường lung tung, dễ đau
- Không biết khi nào nên đẩy, khi nào nên nghỉ
- Plan free cào bằng cho mọi người
Giáo án RUN365
- Tăng tải đúng nhịp để tiến đều, an toàn
- Cá nhân hóa theo nhịp tim, pace của bạn
- Có coach chỉnh khi bạn mệt hay bận
- Canh đúng ngày race để bạn sung nhất
Lộ trình đưa bạn qua ngưỡng
Giáo án cá nhân hóa
Thiết kế theo trình độ hiện tại và mục tiêu của bạn (về đích hay sub-60).
Tiến bộ có cấu trúc
Tăng tải đúng nhịp để bạn vượt ngưỡng "đảo nhịp", chạy liên tục mà không sập.
Bài tập đẩy vào đồng hồ
Đồng bộ Garmin/Coros, bấm start là chạy theo hướng dẫn pace, nhịp tim ngay trên cổ tay.
Coach đồng hành qua Zalo
Có vướng mắc là gỡ, không tập một mình, không chững lại một mình.
Giáo án chạy bộ 10km
Giáo án 10K cá nhân hóa
8 tuần · tiến bộ có cấu trúc
≈ vài bữa trưa cho cả lộ trình 8 tuần
- Giáo án cá nhân hóa
- Tăng tải đúng nhịp, không chững
- Đẩy bài vào đồng hồ
- Coach trả lời qua Zalo
Tập thử 7 ngày không hợp hoàn lại tiền · kết nối Garmin để coach lên giáo án riêng.
Người như bạn, đã chạy liền 10K
Coach Phạm Hải
HLV chạy bộ & Ironman 140.6 Finisher · 7+ năm huấn luyện · 300+ học viên về đích từ 5K đến Ironman
Còn băn khoăn gì không
10K tự tập được mà, sao cần giáo án?
Khác gì plan free trên mạng?
Xong 10K rồi thì sao?
Lỡ không hợp thì sao?
10K của bạn bắt đầu hôm nay
Chỉ 299k để có một lộ trình tiến bộ thật, có người đồng hành, thay vì chững mãi một chỗ.
Tập thử 7 ngày, không hợp coach hoàn lại tiền.