Tốc độ Pace chạy bộ trong các bài tập như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Mình chạy mà nhịp tim HR sao lại lên cao thế? Đây có lẽ những câu hỏi mà mình thường hay gặp nhất khi tham gia chạy bộ.

Run365 sẽ chia sẻ cho các bạn cách xác định:

  • tốc độ chạy bộ Pace đối với từng bài tập
  • Vùng nhịp tim HR Zone

Bài test sẽ giúp bài tập chạy bộ phù hợp với mỗi người.

Tại sao cần kiểm tra tốc độ chạy bộ và xác định vùng nhịp tim?

Cá nhân mỗi người đều có cơ địa, cân nặng khác nhau. Mọi người đến với chạy bộ cũng có điểm bắt đầu khác nhau. Công việc hàng ngày của mỗi người cũng đòi hỏi sự vận động khác nhau.

Nên không phải tất cả mọi người đều có cùng chế độ luyện tập như nhau.

Công thức tính nhịp tim tối đa khi tham gia chạy bộ hoặc ba môn phối hợp:

Max HR = 220 – [số tuổi hiện tại của bạn]

Công thức này có thể đúng rất nhiều người nhưng có thể không đúng với bạn. Vì cơ thể bạn quá béo, nhiều mỡ nội tạng. Điều này làm cho tim của bạn co bóp bị hạn chế khá nhiều.

Nên công thức tính nhịp tim tối đa Max HR trên không còn đúng nữa.

Phần cài đặt nhịp tim này trong đồng hồ Garmin thường ở chế độ mặc định như thế này. Chính vì thế mà khi bạn tập luyện đã không đúng với tốc độ và nhịp tim của mình.

Cách tăng hiệu quả luyện tập chạy bộ lên như thế nào?

Việc xác định tốc độ Pace luyện tập hay vùng nhịp tim HR Zone này không những chỉ đúng với chạy bộ mà còn đúng với 3 môn phối hợp. Có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể làm điều tương tự với môn Bơi lội và Đạp xe.

Trước hết, bạn hãy chọn cách bạn sẽ đo cường độ luyện tập của mình. Nếu bạn có thể sử dụng 2-3 cách khác nhau thì hoàn toàn tốt. Vì không có cách nào là hoàn hảo cả.

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp thì với sự phát triển của khoa học thể thao thì họ có thể làm điều này tốt hơn.

Nhưng Phạm Hồng Hải cũng như các bạn. Đến với môn Bơi Đạp Chạy cũng vì muốn sức khỏe của mình được tốt hơn. Nên Phạm Hải sử dụng đồng hồ chạy bộ Garmin để theo dõi các chỉ số chạy bộ này.

Thứ tự ưu tiên bài kiểm tra thể lực chạy bộ

Nếu bạn có nhiều phương án để xác định cường độ luyện tập khác nhau, đây là thứ tự ưu tiên:

  1. Chạy ngưỡng tốc độ -Threshold Pace
  2. Chạy ngưỡng nhịp tim – Threshold Heart Rate.

Trong bài tập chạy cự ly dài Long Run trong tuần, tốc độ Pace chạy bộ của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó hai yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất là địa hình và điều kiện mặt đường.

Ví dụ: bạn chạy trong thành phố đồng bằng sẽ khác rất nhiều với việc bạn chạy trên núi cao. Khi này các con dốc ở Sapa, Đà Lạt là yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ.

chạy, chạy bộ, chạy trail, trail running, địa hình chạy bộ, chạy địa hình
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Yếu tố địa hình: độ dốc, mặt phẳng ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ

Bạn chạy tại thành phố Sapa, Đà Lạt với con đường nhựa mà ô tô, xe máy đi lại được cũng khác nhiều so với việc bạn chạy băng qua các cánh đồng trồng ngô hay cà phê.

Hãy cố gắng đừng quá lo lắng về việc tuân thủ một tốc độ Pace chạy bộ nhất định. Thay vào đó, nhịp tim hoặc sự cảm nhận nỗ lực của bản thân có thể tốt hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể của chính bạn.

Phạm Hải – Run365.vn

Cần thiết bị chạy bộ gì để hoàn tất bài kiểm tra?

Nếu như chúng ta tham gia vào trung tâm Huấn luyện thể dục thể thao thì có lẽ sẽ đơn giản hơn rất nhiều.

chạy, chạy bộ, chạy marathon, full marathon, fm, marathon 42 km, fm 42 km, chạy marathon 42 km, luyện tập chạy Marathon, luyện tập chạy Marathon 42 km,
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Thiết bị làm bài kiểm tra đo thông số chạy bộ

Chúng ta sẽ chạy trên vòng quanh sân vận động. Ở nơi này có 01 vị huấn luyện viên và trợ lý ở vạch đích bâm đồng hồ bấm giờ. Vị trợ lý huấn luyện viên sẽ ghi chép thời gian vòng chạy của từng người.

Kết thúc buổi tập, các vị huấn luyên viên sẽ tính toán tốc độ chạy của mọi người. Từ đó, họ sẽ có những giáo án phù hợp.

Tuy nhiên, chúng ta là những vẫn động viên chạy bộ phong trào. Chúng ta đến với Câu lạc bộ RUN365 vì yêu chạy bộ và mong muốn có sức khỏe tốt hơn.

Bọn mình cũng không có sân vận động để có thể chạy ở điều kiện lý tưởng.

Và chúng ta cũng không có những huấn luyện viên hay vị trợ lý để đo các thông số trên cho chúng ta.

Tất cả những điều này được giải quyết bởi chính chiếc đồng hồ chạy bộ Garmin trên tay của chúng ta.

Chiếc đồng hồ chạy bộ thông minh chính là vị huấn luyên viên tuyệt vời của mình.

Có lẽ điều này sẽ ngạc nhiên đối với nhiều người. Nhưng khi bước chân vào chạy bộ thì điều này hoàn toàn đúng như vậy.

Chiếc đồng hồ chạy bộ Garmin đã luôn nhắc nhở mình:

  • Giúp mình lên kế hoạch luyện tập theo từng ngày
  • Nhắc nhở mình tốc độ Pace chạy bộ, nhịp tim chạy bộ ngay trên đường chạy
  • Phân tích hiệu quả bài tập sau mỗi bài tập chạy bộ.
Review chiếc đồng hồ Garmin Fenix 6x Sapphire của Phạm Hồng Hải

Nếu bạn chưa có đồng hồ thì hãy cố gắng mua cho mình một chiếc đồng hồ chạy bộ.

Phần lớn mọi chiếc đồng hồ chạy bộ có thể đo tốc độ chạy bộ cho bạn. Nhưng một số chiếc đồng hồ không thể đo nhịp tim. Khi này bạn cần có thêm một vòng dây đo nhịp tim nữa.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết về đồng hồ chạy bộ Garmin tại đây nhé.

Bài tập kiểm tra ngưỡng tốc độ Pace và ngưỡng nhịp tim HR Zone như thế nào?

Nếu như bạn đã có chiếc đồng hồ chạy bộ thông minh đeo trên cổ tay thì hoàn toàn có thể thực hành bài kiểm tra như sau.

Bài kiểm tra này giúp bạn xác định được ngưỡng tốc độ chạy bộ Pace cũng như ngưỡng nhịp tim của bạn.

Bạn có thể truy cập vào phần quản trị của đồng hồ Garmin tại đây để thiết lập bài tập chạy bộ của mình.

  1. Vào phần Bài tập tại chuyên mục Tập luyện
  2. Chọn loại tập luyện Chạy
  3. Bấm Tạo tập luyện
đồng hồ chạy bộ, đồng hồ chạy bộ garmin, garmin connect, thiết bị đo nhịp tim, thiết bị đo nhịp tim chạy bộ, nhịp tim chạy bộ, dây đeo nhịp itm chạy bộ, hrm chạy bộ, hrm bơi đạp chạy, tạo bài tập chạy bộ garmin, tạo bài tập chạy bộ Garmin connect
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Cách tạo bài tập chạy bộ trong Garmin Connect

Chi tiết hoạt động kiểm tra ngưỡng nhịp tim HR và tốc độ chạy bộ Pace

Liên quan đến nội dung bài tập chạy bộ thì Run365 có viết cách bài tập để bạn theo dõi. Nếu bạn chưa quen nội dung bài tập thì có phần giải thích trong ngoặc đơn () cho từng nội dung.

Bạn cần đọc và có thể áp dụng cho các lần đọc nội dung bài tập trong giáo án luyện tập chạy bộ của Run365

Khởi động bài kiểm tra ngưỡng tốc độ Pace và ngưỡng nhịp tim chạy bộ:

5 phút Z2 ( nghĩa là: chạy bộ nhẹ nhàng, ổn định tốc độ 5 phút với nhịp tim HR zone 2)

4 x ( 30s Z4 + 30s RI Z1) (nghĩa là: chạy lặp lại 4 lần với 30 giây tốc độ Z4 (chạy nhanh nếu bạn làm lần đầu) và 30s Recoveries hồi phục ở Z1 (chạy chậm, nhẹ nhàng))

Nội dung chính:

Hãy chạy liên tục 30 phút với tốc độ chạy Pace tối đa mà bạn có thể hoàn thành liên tục rong khoảng thời gian này.

Mục tiêu: bạn có thể đo được tốc độ chạy trung bình Avg Pace và nhịp tim của bạn chạy trong vùng này.

Hãy cố gắng hết sức của bạn trong 30 phút này.

30 phút này giúp bạn có thể xác định được nội dung bài tập liên tục trong suốt 6 – 8 tuần luyện tập tiếp theo.

Hồi phục sau bài tập:

5 phút Z1-Z2 (nghĩa là: chạy chậm 5 phút ở nhịp tim HR Zone 1 hoặc nhịp tim Zone 2).

Cho dù là bài kiểm tra hay bài tập hàng ngày thì bạn đừng có bao giờ quên phần giảm tốc độ sau khi chạy của mình.

Việc này giúp cho các cơ bắp của bạn chuyển sang trạng thái bình thường một cách từ từ. Bạn sẽ hạn chế việc bị chuột rút, đau cơ sau mỗi bài tập

Xác định ngưỡng tốc độ chạy bộ – Threshold Running Pace

Chúc mừng bạn đã hoàn thành bài tập kiểm tra ngưỡng tốc độ chạy bộ của mình.

Bạn hãy truy cập vào phần máy tính tốc độ chạy bộ của Run365 tại đây để tính phần tốc độ chạy bộ cho các bài tập của mình.

  1. Bạn hãy điền khoảng cách mà bạn có thể chạy được tối đa trong 30 phút trên vào phần máy tính tốc độ chạy bộ.
  2. Điền thêm phần thời gian là 00:30:00 để tính tốc độ của mình.
  3. Bấm vào phần tính toán

Như vậy bạn đã có thể thấy tốc độ chạy bộ của mình cho các bài tập tương ứng phía dưới rồi nha.

Hãy comment xuống phía dưới bài viết này bằng hình ảnh tốc độ chạy bộ của bạn để lưu lại nhé. #Run365 sẽ trả lời các bạn các câu hỏi liên quan nếu có.

Xác định ngưỡng nhịp tim HR zone chạy bộ của bạn bằng Threshold Heart Rate

Chắc khi tập chạy bộ hàng ngày thì bạn có thể nghe nhiều đến từ khóa: “Chạy Zone 2” rồi nhỉ?

Mà chạy Zone 2 có nghĩa là gì? Zone 2 chính là vùng nhịp tim zone 2 của bạn. Khi bạn chạy ở vùng nhịp tim này sẽ giúp cho cơ thể tăng sức bền hoạt động theo thời gian và khoảng cách.

Để xác định vào vùng nhịp tim chạy bộ của mình, bạn cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Kiểm tra ngưỡng nhịp tim Threshold HR trong bài kiểm tra:

Truy cập vào Garmin Connect và click vào bài chạy bộ vừa hoàn thành theo trình tự:

  1. Tất cả các hoạt động
  2. Chọn phần chạy (nếu như bạn tham gia nhiều môn thể thao hoặc muốn tìm kiếm nhanh hoạt động chạy bộ)
  3. Click vào phần hoạt động mà bạn muốn xem
chạy, chạy bộ, pace, tốc độ chạy bộ pace, pace chạy bộ, tốc độ chạy bộ pace, tốc độ pace chạy bộ, cách tính tốc độ chạy bộ hợp lý, kiểm tra tốc độ chạy bộ, tim, nhịp tim, nhịp tim chạy bộ, vùng nhịp tim chạy bộ, Lactate Threshold, lactate threshold là gì, zone 2, zone 2 là gì, chạy zone 2 là gì, chạy nhịp tim, cách tìm vùng nhịp tim chạy bộ
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Mở thông số bài tập chạy bộ Kiểm tra trên đồng hồ chay bộ Garmin

Bước 2: Kiểm tra ngưỡng nhịp tim trung bình HR Threshold trong 30 phút

Sau khi bấm vào phần bài kiểm tra, bạn có thể dùng chuột để zoom vào 30 phút luyện tập chạy bộ của mình.

Đối với phần Garmin connect thì không thể tính được HR Trung bình của bạn một cách tự động ở đây. Nên bạn có thể áng chừng con số nhịp tim phù hợp trung bình trong suốt 30 phút của mình.

chạy, chạy bộ, pace, tốc độ chạy bộ pace, pace chạy bộ, tốc độ chạy bộ pace, tốc độ pace chạy bộ, cách tính tốc độ chạy bộ hợp lý, kiểm tra tốc độ chạy bộ, tim, nhịp tim, nhịp tim chạy bộ, vùng nhịp tim chạy bộ, Lactate Threshold, lactate threshold là gì, zone 2, zone 2 là gì, chạy zone 2 là gì, chạy nhịp tim, cách tìm vùng nhịp tim chạy bộ
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Kiểm tra ngưỡng nhịp tim trung bình HR Zone chạy bộ trong 30 phút

Đối với cá nhân mình, Phạm Hải có sử dụng thêm phần mềm huấn luyện quốc tế trả phí hàng tháng 9.99$/ tháng. Trong hệ thống phần mềm có liên kết với Garmin và phân tích dữ liệu được phần này.

Có thể ngân sách của bạn chưa có cho phần huấn luyện này thì có thể sử dụng bằng tay. Đó là cách Phạm Hải làm khi mới bắt đầu.

Nếu bạn muốn sử dụng chương trình huấn luyện thì có thể inbox cho mình bằng Messenger ở phía dưới góc phải màn hình máy tính nhé.

Bước 3: Cài đặt thông số nhịp tim lên thiết bị đồng hồ chạy bộ Garmin

Sau khi xác định được thông số ngưỡng nhịp tim HR Threshold, bạn có thể truy cập và điền các thông số nhịp tim của mình.

Hãy đăng nhập vào phần Garmin Connect của chiếc đồng hồ và làm theo hướng dẫn từng bước:

  1. Bấm vào chọn thiết bị mà bạn muốn cài đặt ở ở góc phải, bên trên màn hình.
  2. Chọn thiết lập thiết bị mà bạn muốn cài đặt
  3. Chọn thiết lập người dùng
  4. Kéo xuống phía dưới và có vùng nhịp tim. Nếu bạn chỉ có chạy bộ thì bạn không cần tạo thêm các vùng nhịp tim khác nhau. Nhưng nếu bạn chơi ba môn phối hợp thì có thể tạo nhịp tim cho từng môn thể thao của bạn.
    Bạn chọn phương pháp cài đặt nhịp tim là “phần trăm nhịp tim ngưỡng lactate
  5. Điền số đo ngưỡng nhịp tim trung bình HR Lactate Threshold của bạn.
  6. Bạn có thể điều chỉnh các con số % theo từng vùng. Hoặc bạn có thể sử dụng con số mặc định trong chế độ đưa ra.
chạy, chạy bộ, pace, tốc độ chạy bộ pace, pace chạy bộ, tốc độ chạy bộ pace, tốc độ pace chạy bộ, cách tính tốc độ chạy bộ hợp lý, kiểm tra tốc độ chạy bộ, tim, nhịp tim, nhịp tim chạy bộ, vùng nhịp tim chạy bộ, Lactate Threshold, lactate threshold là gì, zone 2, zone 2 là gì, chạy zone 2 là gì, chạy nhịp tim, cách tìm vùng nhịp tim chạy bộ
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
Cách thiết lập vùng nhịp tim HR Zone chạy bộ trên đồng hồ Garmin

Hãy lưu lại và đóng phần cài đặt này.

Bạn thấy phần thông số min và max của mỗi vùng nhịp tim HR Zone chạy bộ của mình. Bạn có thể ghi nhớ các thông số này. Hoặc bạn cũng không cần vì có thể xem nhịp tim chạy bộ của mình trên đồng hồ chạy bộ.

Nên tập luyện chạy bộ theo nhịp tim HR Zone hay tốc độ Pace?

Đây là thắc mắc của rất nhiều người khi đến với chạy bộ.

Việc theo dõi nhịp tim là hành động tuyệt vài đối với việc luyện tập trong thời gian dài. Vì việc thay đổi nhịp tim cần một thời gian thì đồng hồ mới có thể thay đổi.

Nhưng tốc độ thì bạn có thể thay đổi trong thời gian rất ngắn. Mà khi đó có thể nhịp tim của bạn còn chưa kịp lên đến vùng nhịp tim bạn mong muốn.

Ví dụ: bài tập chạy 30s biến tốc thì bạn nên chạy tốc độ trong 30s làm mục tiêu.

Chính vì thế các chương trình huấn luyện thường được chia ra việc sử dụng phương pháp khác nhau. Tùy thuộc bài tập trong chương trình huấn luyện chạy theo nhịp tim hay chạy theo tốc độ và thời gian.

Bài kiểm tra ngưỡng tốc độ chạy bộ Pace và ngưỡng nhịp tim tối đa HR Max thường được lặp lại từ 6 – 8 tuần. Mỗi bài kiểm tra giúp cho các chương trình huấn luyện sau đó đạt hiệu quả hơn rất nhiều. Run365 hy vọng bạn hiểu rõ hơn đối với bài kiểm tra để đạt kết quả tốt nhất.

Hãy chia sẻ bài viết này để giúp mọi người yêu chạy bộ được hiểu rõ hơn. Nếu bạn còn hắc mắc đến tốc độ chạy bộ Pace và nhịp tim HR Zone thì cứ comment dưới bài viết này nhé.

Pin It on Pinterest

Share This

Hãy chia sẻ để giúp mọi người chạy nhanh hơn và xa hơn

Cám ơn bạn đã chia sẻ