Cross training là gì? Bài tập Cross training chạy bộ, Ironman, ba môn phối hợp hiệu quả gồm những bài tập gì? Khi tập luyện thể thao sức bền bơi, đạp, chạy thì mọi người thường tập các bài tập bổ trợ. Các bài tập bổ trợ Cross training này cũng sẽ giúp cho các bạn giảm cân hiệu quả, đặc biệt là trong việc siết cơ, tăng cơ bụng. 

Trong phần này, hãy cùng RUN365 tìm hiểu về các bài tập Cross training chạy bộ và Ironman, ba môn phối hợp nhé

Cross training là gì?

Bạn thường thấy “Cross training” trong các giáo án chạy bộ hoặc tập luyện 3 môn phối hợp cho các cuộc đua Ironman, Trifactor.. nhưng bạn không biết Cross training là gì?

Khi bạn chạy thì chân, cánh tay của bạn liên tục hoạt động. Nhưng để có thể chạy nhanh hơn, khỏe hơn thì bạn cần tập các bài tập bổ trợ chéo. Đây được gọi là Cross training.

Cài tập Cross training với cường độ thấp hay cao và hoàn toàn khác với việc bạn chỉ có tập các bài tập chạy bộ. 

Các vận động viên thường tập luyện các bài tập Cross training để bổ trợ cho môn thể thao chính của họ.  Hoạt động chạy bộ chỉ có sự chuyển động theo một chiều nhất định. Chính vì vậy thông thường, họ luôn bị yếu phần trên. Đặc biệt là các phần hông và mông của mình.

Nên nếu như các bạn muốn chạy bộ giảm mỡ bụng thì việc tập các bài tập Cross training sẽ giúp cho bạn đạt hiệu quả cho phần hông, bụng của mình. Đây còn được gọi là tập Core strength

cross training, cross training là gì, cross training bơi, cross training đạp xe, cross training chạy bộ, cross training ironman, chạy, chạy bộ, ironman, run365

Tập Cross training cho chạy bộ, Ironman như thế nào?

Trong một số giáo án chạy bộ hay giáo án Ironman, bạn sẽ có thể thấy 1-2 bài tập Cross training trong tuần. Bạn chỉ cần đơn giản click vào xem bài tập đó gồm những bài tập Cross training gì và tập theo. 

Bạn cũng có thể Bookmark trang Cross training này để có thể quay lại xem video hướng dẫn nếu như bạn chưa làm quen với các động tác tập bổ trợ chéo như vậy. 

Hướng dẫn tập bổ trợ Cross training chạy bộ

RUN365 hướng dẫn các bài tập với phần mô tả trong mỗi bài tập. Trong mỗi bài tập, bạn sẽ biết:

  • Bài tập Cross training đó bổ trợ cho phần cơ nào của bạn
  • Tại sao cần bài tập bổ trợ này? 
  • Những lời khuyên và làm thế nào để tập các bài Cross training đó
  • Video hướng dẫn tập luyện cho từng bài tập bổ trợ

Bạn có thể luyện tập và nâng cao sự tiếp thu của bạn đối với từng bài tập tùy thuộc vào: 

  • Thiết bị tập luyện mà bạn có. Bạn hoàn oàn có thể tập Cross training tại nhà hoặc tại phòng tập Gym với những dụng cụ cơ bản. 
  • Kinh nghiệm, kỹ năng đối với cá bài tập bổ trợ mà bạn đã thực hiện.

Chọn các bài tập Cross training cho bơi, đạp, chạy như thế nào?

Mỗi bài tập bổ trợ cho một phần cơ bắp nhất định và phù hợp đối với môn thể thao bạn đang tham gia. 

Đối với các vận động viên Ironman, người chơi ba môn phối hợp: Bơi, Đạp, Chạy thì mỗi bài tập sẽ bổ trợ các phần cơ bắp khác nhau. 

Các bài tập bổ trợ Cross training giúp cho bạn tăng: 

  • Sức mạnh
  • Phạm vi di chuyển
  • Phối hợp giữa các động tác
  • Tăng tính linh hoạt, nhanh nhẹn của cơ thể
  • Tăng sự ổn định của cơ thể trong các hoạt động.

Điều này giúp bạn cải thiện hiệu quả luyện tập và thúc đẩy hiệu suất trong các hoạt động chạy bộ, bơi lội và đạp xe. Cross training Ironman là bài tập hầu như mà ai cũng phải tập luyện nếu bạn muốn thạm gia một giải đấu Ironman. 

Bạn có thể tập các bài tập Cross training ngay tại nhà của bạn. Bạn chỉ cần:

Cần dụng cụ gì để tập Cross training?

thảm tập yoga, thảm tập cross training, tập cross training
Thảm tập Yoga đơn giản
dumbbell, tạ tay, tạ tập cross training
Dumbbell giúp tập Cross training
band, cross training band, dây cao su tập thể hình, dây đàn hồi
Dây cao su tập thể hình đàn hồi

28 bài tập Cross training chạy bộ, bơi, đạp xe, Ironman

1. Squat

Bổ trợ vị trí: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước

Mục đích: Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho việc đạp xe, chạy bộ.

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước, hai tay để ngang.
  2. Bắt đầu động tác bằng hông, ngồi xổm về phía sau và hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà
  3. Trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy qua hông

Lưu ý: Giữ cho ngực hướng lên phía trước, lưng thẳng và không để đầu gối thu vào trong.

Nâng cao: Thêm tạ, nhảy squat

Hoạt động tương tự: Smith Machine, ép chân trên máy, tập ngồi xổm trên ghế Goblet Squat

2. nhảy Squat

Bổ trợ vị trí: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước

Mục đích: Tăng sức mạnh đạp xe và giúp đẩy người bật lên phía trước trong chạy bộ

  1. Hai chân rộng bằng vai.
  2. Ngồi ra sau và xuống với tư thế ngồi xổm, giữ đầu gối khi trùng xuống phía sau ngón chân.
  3. Ngay lập tức nhảy thẳng đứng bằng cách mở rộng qua hông và vung cánh tay để tạo lực đẩy.
  4. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm với hông trở lại và hạ xuống. 
  5. Lặp lại các động tác tương tự như trên 

Lời khuyên: Giữ ngực hướng về phía trước và mở rông hông hoàn toàn trong khi nhảy.

Nâng cao: Tăng số lần tập trong một hiệp và giảm số lần nghỉ.

Hoạt động tương tự: Các động tác ép chân Leg Press hoặc nhảy hộp

3. Squat một chân

Bổ trợ vị trí: Cơ mông, hông, đùi sau, bắp chân và đùi trước

Mục đích: Tăng cường tạp ra lực cơ bắp của bạn và cải thiện sức mạnh cho chạy và đạp xe trong Ironman

  1. Đứng trên một chân với chân còn lại nâng cao phần đầu gối
  2. Khi bạn đã giữ thăng bằng trên một chân, hãy ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt mà không bị ngã. 
    Không để đầu gối của chân trụ vượt quá các ngón chân khi bạn ngồi xổm
  3. Tạm dừng khi ở vị trí ngồi xổm trong 1 giây, sau đó đẩy người của bạn đứng lên bằng gót chân.
    Siết chặt mông của bạn khi di chuyển

Lời khuyên: Giơ 2 tay của bạn lên phía trước để giữ thăng bằng

Nâng cao: Giữ chân nâng cao thẳng ra phía trước và tăng số lần thực hiện

Hoạt động tương tự: Bulgarian Squat và Alternate Lunges

4. bulgarian squat

Bổ trợ vị trí: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước

Mục đích: Nâng cao sức mạnh, thăng bằng và điều khiển phần cơ giữa Core strength của bạn.

  1. Tìm cho mình bất cứ thứ gì vững chắc mà bạn có thể đặt chân lên, nó cần phải cao bằng đầu gối.
  2. Vào tư thế cúi người về phía trước với thân thẳng đứng, gồng cơ và hông vuông với cơ thể, nâng chân sau lên trên băng ghế. Chân trước của bạn phải ở phía trước khoảng nửa mét.
  3. Hạ xuống cho đến khi đùi trước của bạn gần như nằm ngang, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn.
  4. Đẩy người trở lại qua gót chân trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu, giữ nguyên chuyển động của bạn.
    Đổi chân trụ và lặp lại các bạn với các động tác trên 

Lời khuyên: Đừng để đầu gối của bạn vượt ra ngoài các ngón chân. Luôn giữ chân của bạn ở tứ thế thẳng đứng

Nâng cao: Thêm trọng lượng bằng cách cầm tạ tay, tăng số lần tập trong một hiệp và giảm thời gian nghỉ ngơi

Hoạt động tương tự: Squat một chân, Pistol squat, Ép một chân

5. Alternate lunge

Bổ trợ vị trí: Cơ mông và cơ đùi trước

Mục đích: Tăng cường sức mạnh, tính cân bằng trong phần đạp xe và chạy bộ

  1. Bắt đầu với hai chân cách nhau rộng bằng vai, đứng thẳng với tư thế tập trung vào cơ thể.
  2. Bước tới trước và hạ xuống cho đến khi bạn đạt đến khoảng cách. 90 độ ở cả hai đầu gối.
  3. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu thông qua gót chân trước của bạn, đổi chân và lặp lại. Một lần tập bao gồm 1 chân trái và 1 chân phải

Lời khuyên: Không mở rộng đầu gối trước qua ngón chân của bạn. Giữ thân của bạn thẳng đứng.

Nâng cao: Thêm trọng lượng bằng cách tăng tạ tay. Giảm thời gian nghỉ ngơi và tăng số tập trong một hiệp.

Hoạt động tương tự: Squats, ép chân, bước bục và Reserve Lunges

6. Reverse lunge

Bổ trợ vị trí: Cơ mông, gân kheo đầu gối, bắp chân và đùi trước

Mục đích: Hỗ trợ cho việc chuyển đổi giữa 2 bước chạy 

  1. Đứng thẳng người, hai tay đặt vào hông.
  2. Bước một chân dài về phía sau. Hạ thấp người xuống sao cho phần đầu gối gập 90 độ.
  3. Đẩy người đứng lên và bước chân quay trở lại vị trí ban đầu. 
    Lặp lại các động tác trên với chân phải. 

Lời khuyên: Giữ chân của bạn thẳng đứng và tập trung dể chân giữ thăng bằng.

Nâng cao: Tăng khối lượng, tăng số lần tập và giảm thời gian nghỉ giữa 2 hiệp.

Hoạt động tương tự: Alternate lunges, bước hộp, squats, ép chân

7. Bước hộp - step up

Bổ trợ vị trí: Cơ đùi trước, cơ đùi sau

Mục đích: Xây dựng sức mạnh của chân, sự linh hoạt và khả năng tim mạch.

  1. Đứng đối diện với bậc thang hoặc cái hộp
  2. Đặt chân phải lên bậc và đứng lên bậc bằng cách mở rộng hông và đầu gối của chân phải. Nâng người bằng chân phải.
  3. Đặt cả hai chân lên bệ. 
  4. Bước xuống bằng chân trái. 
  5. Đổi bên và lặp lại chân trái như trước đó

Lời khuyên: Giữ cho phần ngực thẳng đứng trong các động tác. 

Nâng cao: Tăng trọng lượng cơ thể bằng tạ tay, tạ đòn hoặc áo vest tạ. Nâng độ cao của bục.

Hoạt động tương tự: Alternate lunges, reverse lunges

8. bắp chân

Bổ trợ vị trí: Bắp chân

Mục đích: Nâng cao sức khỏe và sự ổn định, sức mạnh trong việc đẩy người khỏi mặt đất khi chạy bộ. Giảm chấn thương do chạy bộ khi tham gia các giải đấu marathon.

  1. Đứng cao, thẳng người. 
  2. Đẩy thẳng người lên bằng phần đầu của bàn chân.
    Nâng cao phần gót chân cho đến khi bạn đứng thẳng bằng các ngón chân. 
  3. Chậm rãi trở về vị trí ban đầu

Lời khuyên: Không nóng vội! Làm động tác từ từ theo nhịp đếm 1 – 2 – 3. 

Nâng cao: Tăng trọng lượng bằng cách cầm tạ tay. Bạn có thể đừng trên một bậc thang hoặc kê tạ để giúp cho gót chân có thể hạ xuống thấp nhất.

Hoạt động tương tự: Đi bộ bằng mũi chân. Bạn có thể đứng bằng mũi chân khi hỗ trợ vợ rửa chén hoặc nấu ăn.

9. Chạy đầu gối cao

Bổ trợ vị trí: Cardio, cơ mông, đùi trước và đùi sau

Mục đích: Bài tập Cross train chạy đùi cao giúp bạn nâng cao sức mạnh, cân bằng, linh hoạt. Đây cũng là bài tập tạo dáng chạy tốt cho bạn.

  1. Đứng thẳng, tập trung vào phần Core và sẵn sàng chạy bộ tại chỗ.
  2. Gập hông và đưa đầu gối phải về phía rốn. 
    Khi chân phải đi xuống, nâng đầu gối trái lên. 
  3. Một lần chạy được tính bao gồm 2 chân

Lời khuyên: Tay đánh. Luôn năng động và mạnh mẽ trong suốt quá trình tập. Bạn hãy luôn giữ đầu gối cao trong bài tập này.

Nâng cao: Tăng thời lượng tập

Hoạt động tương tự: Nhảy lò cò, nhảy dây và nhảy xổm Jump squats

10. Nhảy hộp

Bổ trợ vị trí: Đùi trước, bắp chân và đùi sau

Mục đích: Phát triển phần cơ dưới cho sức mạnh và tốc độ.

  1. Đứng thẳng hộp trước mặt, đặt chân ngay dưới hông và hai tay đặt ngang hông. 
  2. Gập đầu gối và hông. Ngay lập tức nhảy lên khỏi vị trị cúi người, vung tay để giúp bạn giữ thăng bằng. 
  3. Tiếp đất nhẹ nhàng vào giữa hộp, hập thụ lực tác động bằng chân
  4. Đứng thẳng người. Nhảy hoặc bước trước lại vị trí bắt đầu. 
  5. Lặp lại từng bước như trên

Lời khuyên: Khi bắt đầu, hạy chọn hộp cao vừa phải hoặc thấp. Bạn dừng lại khi dáng nhảy hoặc tốc độ  của bạn giảm đi. 

Nâng cao: Nâng chiều cao hộp/ ghế tập.

Hoạt động tương tự: Squat jumps, step ups bước hộp. 

11. lateral & Front raise combo

Lateral & Front Raise combo là bài tập kết hợp cho cơ bả vai ngang và trước.

Bổ trợ vị trí: Cơ bả vai

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho vai và phần trên cơ thể. Ngăn ngừa chấn thương khi bơi. Bài tập Cross training bổ trợ mạnh mẽ cho việc đạp xe.

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữu chặt cơ thể. Giữ tạ trong mỗi lòng bàn tay đối mặt với nhau.
  2. Nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, hạ xuống để bắt đầu vị trí.
  3. Xoay tay để lòng bàn tay ngửa ra sau. Nâng tạ về phía trước cho đến khi cánh tay song song với sàn. 
  4. Hạ xuống vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại các động tác như trên

Lời khuyên: Giữ chặt cơ thể và khuỷu tay mềm mại, không vung tạ, giữ kiểm soát.

Nâng cao: Nâng khối lượng tạ, nâng số lượng tập và giảm thời gian nghỉ ngơi.

Hoạt động tương tự: Bạn có thể sử dụng dây chun, máy tập tại phòng Gym.

12. bent over row

Bent Over Row là bài tập gập người, kéo tạ để phát triển cơ lưng, vai

Bổ trợ vị trí: Cơ vai, bên hông, giữa lưng, bắp tay, cơ mông, cột sống và gân kheo

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho vai và phần trên cơ thể. Ngăn ngừa chấn thương khi bơi. Bài tập Cross training bổ trợ mạnh mẽ cho việc đạp xe.

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữu chặt cơ thể. Giữ tạ trong mỗi lòng bàn tay đối mặt với nhau.
  2. Nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, hạ xuống để bắt đầu vị trí.
  3. Xoay tay để lòng bàn tay ngửa ra sau. Nâng tạ về phía trước cho đến khi cánh tay song song với sàn. 
  4. Hạ xuống vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại các động tác như trên

Lời khuyên: Giữ chặt cơ thể và khuỷu tay mềm mại, không vung tạ, giữ kiểm soát.

Nâng cao: Nâng khối lượng tạ, nâng số lượng tập và giảm thời gian nghỉ ngơi.

Hoạt động tương tự: Bạn có thể sử dụng dây chun, máy tập tại phòng Gym.

13. push up - chống đẩy

Push Up là bài tập chống đẩy full người hoặc đầu gối.

Bổ trợ vị trí: Cơ ngực, vai, cơ bắp tay sau và phần lưng.

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho phần cơ trên giúp nâng cao phần bơi. Bài tập này cũng bổ trợ cho bạn phần đạp xe và sức mạnh của phần tay khi chạy bộ

  1. Bạn nằm úp mặt xuống phía dưới. Hai bàn tay chống hơn vai một chút. 
  2. Dùng tay đẩy xuống sàn và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Luôn giữ cho phần mông, lưng, vai và đầu nằm trên một đường thẳng.
  3. Hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên.

Lời khuyên: Bạn có thể thực hiện các động tác trên bằng phần ngón chân, hoặc đầu gối để tạo tư thế 3/4.

Nâng cao: Tăng số lượng chống đẩy trên cùng một lần

Hoạt động tương tự: Bạn có thể nâng tạ đơn trên ghế nghiêng hoặc máy tập kéo cáp.

14. bench press - đẩy tạ trên ghế

Bổ trợ vị trí: Cơ ngực, vai, cơ bắp tay sau.

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho phần cơ trên giúp nâng cao phần bơi. Bài tập này cũng bổ trợ cho bạn phần đạp xe và sức mạnh của phần tay khi chạy bộ

  1. Nằm ngửa trên băng ghế. Nắm thanh đòn hoặc tạ đơn với tay nắm rộng hơn chiều rộng vai một chút.
  2. Tháo khỏi giá đỡ và hạ xuống giữa ngực.
  3. Đẩy thanh tạ trở lại cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn. Sau đó hạ thanh đòn trở lại xuống ngực. 

Lời khuyên: Hãy tập trung vào phần cơ ngực cho bài tập này. Nâng cao đầu gối và đặt chân lên chân ghế nếu lưng cong. 

Nâng cao: Tăng số lượng đẩy tạ trên cùng một lần và tăng trọng lượng của tạ.

Hoạt động tương tự: Chống đẩy, Flyes banh người, đẩy tạ trên ghế nghiêng.

15. Dumbbell pullover

Bổ trợ vị trí: Cơ ngực, vai, cơ bắp tay sau.

Mục đích: Bài tập bổ trợ cho phần kéo nước khi bơi sải

  1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài. Siết chặt cơ thể. 
    Giữ một quả tạ bằng cá hai tay với cánh tay giữ thẳng. 
  2. Giữ thẳng tay khi bạn hạ ta theo hình vòng cung sau đầu đến độ cao của băng ghế.
  3. Từ từ nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu à lặp lại. 

Lời khuyên: Không uốn cong khuỷu tay hoặc để lưng cong. Luông kiểm soát suốt trong quá trình luyện tập

Nâng cao: Tăng số lượng đẩy tạ trên cùng một lần và tăng trọng lượng của tạ.

Hoạt động tương tự: Lateral and frontal raise combo, lat pull down